Shutterstock.comSim, no passado, nós falamos sobre como os abdominais são basicamente superestimado , mas mesmo assim, isso não anula o fato de que, no fundo, a maioria de nós sonha secretamente em esculpir um pacote de seis unidades rasgado.
E principalmente quando verão está no caminho.
Karena Wu, especialista em condicionamento físico e fisioterapeuta residente na cidade de Nova York, proprietária da Fisioterapia ActiveCare , está atualmente trabalhando com jogadores profissionais de voleibol (uma das fontes mais populares de 'ab-spiration' no verão) para as próximas competições de primavera.
Ela sugere esculpir músculos centrais fortes, incorporando os seguintes movimentos em sua rotina de exercícios semanais.
Mas não se esqueça, esses exercícios não funcionam sozinhos.
Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer os músculos abdominais, mas não resultam na redução da gordura abdominal. Você também precisará incorporar uma alimentação saudável e exercícios cardiovasculares regulares. (Na verdade, dá muito mais trabalho do que muitas pessoas imaginam.)
No entanto, se você está pronto para o desafio, Wu diz que esses cinco exercícios certamente o ajudarão a chegar lá.
1. O Enrolamento
- Trabalha os quatro músculos abdominais de uma vez.
- No voleibol: auxilia na mobilidade segmentar e estabilidade do core.
Como:
1. Deite-se de costas com os braços acima da cabeça.
2. Leve os braços para a frente até que estejam acima de sua cabeça (pontas dos dedos apontando para o teto).
3. Levante a cabeça e, junto com os braços, role a coluna para cima, uma vértebra de cada vez, mantendo o umbigo puxado para a coluna.
4. Enrole completamente até que você se incline para a frente, alcançando os dedos dos pés.
5. Para retornar, empilhe sua vértebra uma de cada vez, até que você esteja sentado ereto e, em seguida, role lentamente para baixo começando pelo sacro (inclinação pélvica para trás para tocar o sacro para baixo primeiro) uma vértebra de cada vez até que você esteja deitado de costas novamente com os braços acima da cabeça.
6. Repita 10 vezes.
2. Prancha com rotação pélvica
- Trabalha os 4 músculos abdominais com ênfase nos oblíquos.
- No voleibol: auxilia nos movimentos rotatórios durante a escavação, alcance, bloqueios com um braço, cravação.
Como:
1. Deite-se de bruços no chão com os cotovelos apoiados sob os ombros (posição esfinge).
2. Puxe o umbigo na direção da coluna e levante o resto do corpo para que você fique apoiado nos cotovelos e dedos dos pés.
3. Empurre os calcanhares para trás para ativar as pernas e manter o umbigo na coluna durante todo o processo.
4. Abaixe o quadril direito até o chão aproximadamente 1 a 2 polegadas, girando na coluna lombar e repita no lado oposto.
5. Repita 20 vezes de cada lado.
3. Bicicleta
- Trabalha os quatro músculos abdominais.
- No voleibol: auxilia na escavação, alcance da bola em ângulo, cravação.
Como:
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Junte as mãos atrás da cabeça, cotovelos para o lado.
3. Traga ambos os joelhos para a posição superior da mesa (quadris e joelhos dobrados a 90 graus).
4. Leve a cabeça e os ombros para cima e gire o cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto a perna direita se estende reta. Repita no lado oposto.
5. Repita 10 vezes devagar de cada lado, 10 vezes rápido de cada lado.
4. Pike
- Trabalha os quatro músculos abdominais.
- No voleibol: auxilia na marcação da bola.
Como:
1. Deite-se de costas com os braços acima da cabeça.
2. Puxe o umbigo na direção da coluna e, ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas retas no ar para tocá-los.
3. Tente manter as costas retas e não arredondadas.
4. Repita até 10 vezes.
5. Elevação da perna dupla, tesoura
- Trabalha o abdômen inferior.
- No vôlei: auxilia na corrida na areia e na força das pernas.
Como:
1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
2. Puxe o umbigo em direção à coluna.
3. Levante ambas as pernas ao mesmo tempo até que fiquem perpendiculares ao chão.
4. Lentamente abaixe as costas. Não deixe as costas arquearem-se do chão.
5. Adicione um chute em tesoura vertical e horizontalmente até alguns centímetros (as pernas ficam retas e se movem para cima e para baixo ou de um lado para o outro e se cruzam).
6. Repita até 20 vezes.
