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O regime de treino perfeito varia com cada indivíduo. Como as pessoas devem alternar o treinamento cardiovascular e de força depende de vários fatores, principalmente gols .
“Os homens geralmente preferem fazer musculação antes do cardio, porque há algum cardio em exercícios de resistência e, assim, queimam mais calorias ”, Babidiye Robinson, que tem mais de 30 anos de experiência em treinamento físico, de Midtown Trainers, diz.
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Você pode oxidar um pouco mais de gordura durante a parte cardiovascular do seu treino se isso acontecer mais tarde, mas você não pode fazer nenhum treinamento de força de alta intensidade se você não quero arriscar ferimentos . A maioria dos treinadores prefere começar com uma corrida leve, ciclismo ou vários minutos na elíptica para aquecer os músculos.
Pilates
Pilates é um treino de corpo inteiro com ênfase no núcleo. 'Esse é meu favorito treino para o núcleo , ”Makato Robinson, também da Midtown Trainers, diz. “Inclui toda a parede abdominal e não separa os músculos”, acrescenta.
Outra vantagem é que o Pilates consiste em exercícios funcionais. As pessoas usam seus próprios movimentos e fazem movimentos que melhoram o equilíbrio geral e a coordenação do corpo. Programas TRX são um bom exemplo de treino funcional também. Ele se concentra em exercícios de força que aumentam a resistência e a flexibilidade para que seu corpo tenha uma ampla gama de movimentos. Tudo isso ajuda as pessoas a realizar as atividades cotidianas com mais facilidade.
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O treino é basicamente uma série de movimentos que aumentam a elasticidade das costas, centro, tendões e quadris.
Pranchas
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As pranchas, um exercício isométrico extremamente eficaz, são ótimas porque use seu próprio peso corporal para manter a estabilidade de todo o seu núcleo, que é exatamente o que os músculos do núcleo devem fazer, e prevenir dores nas costas .
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Babidiye diz que as pranchas com os braços e as pernas totalmente estendidos são as melhores para o núcleo. Quanto mais longe você está do centro do corpo, mais músculos você está recrutando, tornando o movimento mais difícil, acrescenta ela. As pranchas são ótimas porque você mantém a estabilidade, que é exatamente o que os músculos centrais devem fazer. Adicione movimentos de perna para tornar a prancha ainda mais desafiadora, diz Babidiye.
Role para cima, role para baixo
O Roll Up funciona todos os quatro músculos abdominais de uma vez . Os treinadores gostam de usar halteres ou medicine ball e fazê-lo por 1 minuto.
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Deite-se de costas com os braços sobre a cabeça; trazê-los para frente; role a coluna lentamente, mantendo o umbigo contraído; alcançar os dedos dos pés. Faça pelo menos 8 a 10 repetições. Você pode ver o exercício em esse vídeo .
“É importante trabalhar de baixo para cima”, diz Makato. “Vá fundo primeiro e depois à superfície. Caso contrário, você apenas trabalha a parede abdominal superior. ”
Torção
“Qualquer exercício de rotação trabalha os oblíquos internos e externos, que são os músculos que moldam sua cintura”, diz Babidiye.
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Exercícios de torção também são ótimo para digestão . Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas gostam de fazer ioga. Comprimir o cólon de certas maneiras pode realmente ajudar o corpo a fazer as coisas se moverem.
Tesouras
Este é um ótimo exercício que trabalha o abdômen inferior . Babidiye e Makato o recomendam fortemente. O segredo é usar o abdômen para levantar as pernas. Relaxe você de volta. “Estenda totalmente as pernas se quiser tirar mais proveito disso”, diz Babidiye.
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Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo; puxe o umbigo para a coluna; levante ambas as pernas ao mesmo tempo até que fiquem perpendiculares ao chão; lentamente abaixe as costas. Não deixe as costas arquearem-se do chão. Adicione um chute em tesoura vertical e horizontalmente alguns centímetros (as pernas ficam retas e se movem para cima e para baixo ou de um lado para o outro e se cruzam). Repita pelo menos 15 vezes.
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