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44 maneiras de sabotar suas metas de perda de peso
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Perder peso não faz sentido, e isso significa muito solavancos e erros ao longo do caminho . Devido ao fato de que ter cinturas menores e pernas tonificadas são objetivos tão populares, há uma tonelada de informações ruins por aí.
Bebericando garrafas de plástico
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Você sabe disso beber muita água é sempre uma boa ideia , não só para perder peso. Acontece que você deve ter cuidado ao armazenar a água. Estudos sugerem que o bisfenol A (BPA), que é encontrado no plástico, aumenta a gordura corporal. Pesquisar mostrou que pessoas com a maior concentração de BPA na urina tinham cinturas maiores e eram mais propensas a estar acima do peso.
Não se trata de força de vontade - trata-se de querer poder
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Em processo de mudança - a fase mais difícil é a fase de ação, Jaime Brenkus, um preparador físico da Evergreen Wellness , diz. “Você precisa criar esse desejo. Quanto você deseja perder peso ... para sempre desta vez? ” Aquele aspecto mental pode ser a diferença entre começar sua jornada ou permanecer onde você está, acrescenta ele.
Você está evitando sobremesas
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É tudo uma questão de moderação. Isso inclui quantos doces você come por dia . Nunca é bom destruí-los completamente. Na verdade, um estudar mostrou que comer algum tipo de sobremesa pela manhã pode realmente ajudar a perder peso. Os participantes que comeram algo doce no café da manhã perderam mais peso do que aqueles que não comeram e, talvez mais importante, não comeram.
Você quer perfeição
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Ficando focado em seus objetivos não é uma tarefa fácil . Você precisa se perguntar novamente qual é o verdadeiro motivo que o está motivando a iniciar este programa de perda de peso, diz Brenkus. Depois de ter esse desejo ardente, você tem que se dar uma chance de sucesso, acrescenta ele. “Haverá momentos em que você não vai comer tão saudável quanto gostaria - está tudo bem; um escorregão não é uma queda. ” Basta sacudir a poeira e seguir em frente, acrescenta ele.
Comer emocional
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Em ordem decorrigir alimentação induzida por estresse você tem que refazer seus passos, diz Brenkus. O que é naquele momento que você se voltou para a comida para seu conforto? Existe um padrão em seu comportamento? “É por isso que é importante manter um diário alimentar nas primeiras semanas para ver o que você está comendo e como reage às refeições do dia, ou aos fatores de estresse. Se você mordiscar, rabisque! ”
Você depende de barras de proteína
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Barras de proteína e shakes são Trata 'saudáveis' que estão sabotando as metas de perda de peso porque eles têm muitos adoçantes artificiais, Felicia romero , especialista em nutrição e fitness de celebridades, diz. Embora seja uma alternativa de zero ou baixa caloria, descobriu-se que os adultos que consomem bebidas dietéticas tendem a aumentar o consumo de alimentos sólidos; tanto que compensa o economia de calorias com adoçantes artificiais , Matt Thorsen, mestre em Ciência do Exercício e especialista em produtos na SportsArt , diz. “A ingestão aguda e crônica de adoçantes artificiais pode levar à diminuição da sensibilidade à insulina, o que pode reduzir o caminho do diabetes tipo 2 . '
Você está comendo doces na hora errada
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Você não deve cortar a sobremesa do seu cardápio, mas pode comê-la na melhor hora possível. “Eu diria que tente coma na hora do treino ”, Diz Romero. “Você vai queimá-lo muito mais rápido e o açúcar será usado durante o treino”.
Você definiu a fasquia muito alta e no lugar errado
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Um “treino completo” não é uma função do tempo, Andrea Marcellus, especialista em fitness e fundadora e CEO da e vida , diz. 'É sobre trabalho equilibrado dos músculos : puxar o peso em sua direção e empurrar o peso para longe; trabalhando as pernas paralelamente e para fora; movendo sua coluna em todas as direções - flexionando seu torso para frente, torcendo ambas as direções e dobrando seu corpo para trás e de um lado para o outro. ” O aplicativo e / life apresenta um treino “completo” de 5 minutos - exatamente o tipo de coisa que você precisa para um estímulo ou em um dia em que você está apenas se movendo para “manter”.
Você distribui com as pessoas erradas
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Muitas vezes as pessoas podem fazer você se sentir mal e culpado por não participar, diz Romero. Você recebe muito 'oh, vamos lá, uma refeição não vai te machucar!'? “Você realmente deve ser fiel aos seus objetivos e decidir se deseja participar do happy hour etc., diz ela. “É por isso que realmente se trata de consistência ao longo do tempo; uma ou duas refeições por semana não vai te confundir, mas fazer isso várias vezes por semana pode mantê-lo longe de seus objetivos .
Saltando na balança
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Isso pode parecer contra-intuitivo, mas pesar-se regularmente pode ser prejudicial para a perda de peso geral, diz Thorsen. “O sucesso em direção a uma meta de perda de peso é medido de forma mais benéfica pela adesão a um plano definido do que pela perda de peso real. Um estudo de 2014 descobriu que perda de peso bem sucedida em uma semana, na verdade, afetou negativamente a perda de peso na semana seguinte, porque os indivíduos sentiram que haviam alcançado algum sucesso e, depois, abrandaram em seu trabalho árduo, o que equivale a resultados diminuídos na semana seguinte, diz Thorsen.
Você gosta de substituto de refeição
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Não compre no marketing. Muitos desses alimentos são super calórico denso e repleto de açúcar na forma de frutose concentrada, diz Marcellus. “Frutas secas empacotam mais açúcar em uma mordida menor.” Mesmo se não houvesse aditivos ou ingredientes impronunciáveis, os produtos substitutos de refeição nunca substituem os alimentos verdadeiros, acrescenta ela, porque fazem pouco para criar o tipo de satisfação estomacal duradoura que o impede de comer demais à noite. “Quando você chega ao jantar, é como abrir as comportas da fome.”
Seus amigos e familiares podem ser sabotadores
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Por exemplo, eles podem ter boas intenções de pedir que você saia para tomar um sorvete após uma refeição - só porque é 'nossa' rotina, diz Brenkus. “Diga a eles que você está realmente tentando controlar seu peso e que, em vez disso, gostaria de dar uma caminhada. Ou você pode ir a eventos - e não fazer da comida o ponto focal. ”
Você come lanches “saudáveis”
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'Granola é sempre considerada um alimento ‘saudável’ - no entanto, é crivado de açúcar e gordura adicionada ”, Diz Brenkus. “Os iogurtes com sabor também têm toneladas de açúcar.” O açúcar é a sua nêmesis - porque não fornece nutrientes e muitas calorias vazias. Mantenha o nível baixo, acrescenta ele.
Você cortou todo um grupo de alimentos de sua dieta
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“O maior equívoco que ouvi é que você precisa livrar-se completamente dos carboidratos para perder peso ”, diz Romero. Na verdade, cortar grupos de alimentos (gorduras ou carboidratos) não é recomendado. “Isso funcionaria inicialmente, mas não é ótimo a longo prazo”, acrescenta Romero. “A menos que você tenha sensibilidade ou alergia a certos alimentos, sugiro focar na qualidade dos alimentos versus o estigma por trás dos carboidratos ou da gordura.”
Você fica muito preocupado com o porquê
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“Perdemos muito tempo perguntando por que e mastigando as possíveis respostas sobre margarita e tortilla chips com nossas namoradas”, diz Marcellus. O por que não importa tanto quanto 'o que' você vai fazer sobre isso, acrescenta ela. “Dica: o“ o quê ” precisa ser algo próximo de como você realmente vive para que os resultados sejam realmente alcançáveis e, ainda mais importante, sustentáveis a longo prazo. ”
Você só faz cardio na academia
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Cardio é muito fácil de se encaixar na sua rotina do dia a dia - a maneira mais simples é caminhar quando e onde for possível, diz Marcellus. É fundamental aumentar sua frequência cardíaca por 20 minutos consecutivos todos os dias. “Sem academia, sem problema. E, em caso de dúvida, dê uma caminhada rápida de '10 e 10 'na hora do almoço - dez minutos em uma direção e dez minutos atrás. Feito.'
Você não se levanta o suficiente
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“Eu também sou um grande defensor de ficar mais em pé durante o dia - o que permitirá que você queime mais energia ao longo do dia ”, diz Marcellus. A outra grande vantagem de ficar em pé é que você está no meio do caminho para fazer alguns movimentos de vez em quando, como 20 agachamentos, 20 camadas de balé, 10 flexões contra sua mesa ou balcão, acrescenta ela.
Falta de dormir
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“Perder o sono não significa apenas que você estará mais cansado no dia seguinte, pode realmente ter um efeito deletério em seus objetivos de perda de peso , Diz Thorsen. Estudos têm demonstrado que indivíduos que dormem menos tendem a consumir um número maior de calorias durante o dia. Além disso, eles estão perdendo todos os benefícios reparadores de uma boa noite de sono, acrescenta. “Portanto, lute por essa regra de ouro, 8 horas, e continue perdendo esses quilos.”
Mau planejamento
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Se você está preparado mental e fisicamente, é mais fácil contornar as tentações, diz Thorsen. “Uma das melhores maneiras de se preparar é com a preparação da refeição.” Ter suas refeições pré-arranjadas e preparadas significa que não há nenhum momento de vacilação ao selecionar o que comer. ” Em um momento de força você tem escolhas alimentares saudáveis e balanceadas selecionadas para que no futuro você possa ter mais sucesso, acrescenta Thorsen. “Planeje seu dia para que você se exercite, consulte os cardápios com antecedência para saber o que vai escolher ou traga lanches saudáveis para não ter que buscar comida em um fast-food drive.”
Você está se exercitando demais
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Não importa qual seja o seu objetivo, exagerar só levará a dor desnecessária , uma alta probabilidade de comer demais e toda a frustração quando você não alcança o corpo dos seus sonhos após um esforço considerável e dedicado, diz Marcellus.
Você está apenas fazendo exercícios aeróbicos
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As pessoas passam longos e tediosos minutos fazendo exercícios aeróbicos. “Sim, é melhor do que nada”, diz Brenkus. 'Porém, se você quiser ver os resultados , você precisa se concentrar no treinamento de força para que possa obter o ‘afterburn’ ”. É o efeito após a queimadura, que pode ajudá-lo a queimar mais calorias muito depois de ter malhado. “Isso é física pura. Quando seus músculos estão estressados e estimulados, eles crescem e ficam mais fortes e o resultado é que eles queimam mais calorias em repouso ”, acrescenta.
Você está fazendo os mesmos exercícios
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Você deve mudar sua rotina pelo menos a cada 4-6 semanas, Romero diz. “Ouça o seu corpo e experimente algo novo.” Alterar a sequência, os pesos ou o prazo é importante, diz Brenkus. “Eu acredito que quando se trata de exercício - consistência vence intensidade. Você precisa escolher algo de que goste --- e ficar com isso. Se você não gosta de um determinado exercício, você nunca o fará em uma base de longo prazo ”, acrescenta.
Você confia na balança
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Quando alguém está tão obcecado com esses 3 números na escala - é um prejuízo quando se trata de aptidão física, diz Brenkus. “Quando você inicia um regime de exercícios e começa a aplicar tecido muscular magro, a escala se torna enganosa; pode não mudar ou pode até subir. ” O músculo é mais denso do que a gordura, mas você vai queimar muitas calorias, acrescenta. No entanto, isso pode levar a uma 'perda de peso' apenas uma pessoa para desanime e desista . “O ponto focal deve ser polegadas, não peso.”
Você conta calorias
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Contar calorias pode te deixar louco , é totalmente insustentável e um deprimente social, diz Marcellus. “Em vez disso, defendo uma abordagem de bom senso: comer alimentos simples e nutritivos que estão‘ a um passo de uma árvore ’, como gosto de dizer.” Concentrando-se em ingredientes simples e completos, combinados com o controle de porções, Marcellus ensina uma técnica que usa o tamanho de suas próprias mãos como um barômetro da primeira etapa e a sensação no estômago como na segunda etapa - você obtém os mesmos benefícios de contar calorias, mas sem dor de cabeça ou revirar os olhos.
Você bebe suas calorias
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A única “conversa sobre calorias” que Marcellus faz é pedir às pessoas que tentem não beber. “Bebidas calóricas - sucos, 'leites' de nozes adoçadas, cafés misturados, chás doces, etc. - são sempre um lugar para olhar se você não parece estar atingindo seus objetivos de condicionamento físico. Uma taça de vinho é normal todas as noites, ou uma estratégia o mais próximo possível de apenas 7 bebidas alcoólicas por semana, acrescenta ela. “E derramar um pouco menos do que o normal ou usar um copo menor pode fazer uma grande diferença na sua cintura.”
Muito estrito, muito rápido
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É bom ter diretrizes, mas cortar muitas coisas ou tornar o seu plano de perda de peso muito rígido logo de cara pode criar expectativas irrealistas , Diz Thorsen. “Torna-se difícil seguir e se você 'cair fora do vagão', a sensação de fracasso torna mais difícil voltar.”
Você come demais alimentos saudáveis
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Amêndoas e abacate, por exemplo, são muito saudáveis para você. No entanto, eles também são ricos em calorias e gordura, embora seja uma boa gordura , Diz Brenkus. “A chave é o controle da parcela. Como qualquer tipo de alimento - se você comer muito - mesmo que seja saudável - ele ainda pode ser armazenado como calorias extras. ” Muita gordura pode ser um excesso de calorias, acrescenta Romero.
Evitar gordura
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“Nosso corpo precisa de gorduras para as funções corporais padrão; portanto, evitar completamente a gordura em uma dieta pode ser prejudicial ”, diz Thorsen. Além disso, muitos estudos descobriram que uma dieta baixa em carboidratos, em vez de uma dieta baixa em gorduras, é mais eficaz na perda de peso , ele adiciona. “Não tenha medo de consumir algumas fontes saudáveis de gorduras: nozes, abacates, óleos, etc.”
Consumo excessivo de álcool
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Provou-se que beber uma taça de vinho tinto é benéfico para a saúde geral, em grande parte devido aos polifenóis; porém, consumo excessivo de álcool pode ter um efeito negativo na perda de peso, diz Thorsen. “Existem 4 calorias em 1 grama de proteína, 4 calorias em 1 grama de carboidrato, 9 calorias em 1 grama de gordura e 7 calorias em 1 grama de álcool. Portanto, é fácil ver que uma bebida misturada com álcool e açúcares pode facilmente começar a aumentar a contagem de calorias. ”
Você pode comer glúten
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A menos que você seja sensível a isso, não o corte de sua dieta. Ouça seu corpo - você saberá se um alimento não combinar com você. 'E sem glúten não é livre de calorias –Então, se você está cuidando do seu peso, mantenha esse fato em sua mente ”, diz Thorsen. “Acho que as pessoas pensam que, se for sem glúten, haverá menos calorias porque é‘ bom ’para você”, acrescenta.
Você segue o programa de exercícios de outra pessoa
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É importante traçar uma estratégia para o tipo de exercício que você faz para combinar com o físico que você está tentando criar: ou seja, usando pesos livres resulta em uma musculatura mais redonda do que as bandas, diz Marcellus. Muitos programas de exercícios que existem hoje são exagerados e carecem da personalização adequada para as necessidades individuais, acrescenta ela. “Deixando de lado a preparação para lesões, uma abordagem competitiva de exercícios - seja contra uma pessoa ou apenas contra o seu wearable - pode evitar que você se incline, porque você precisa comer muito para manter seus programas de treino”.
Parado
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Dieta E exercícios costumam ser agrupados, mas nem sempre são igualmente colocados em prática, diz Thorsen. A dieta tem um importante fator contribuinte mas ser fisicamente ativo também. Junto com simplesmente queimar mais calorias, há uma série de benefícios adicionais para exercícios e treinamento de resistência especificamente: “o aumento da massa muscular ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia, melhora na força, prevenção da osteoporose, melhora no perfil lipídico do sangue, mais energia e psicologia benefícios. ”
Você não come o suficiente
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“Eu acredito em comer quando você está com fome”, diz Brenkus. “Nem é preciso dizer que, se você está iniciando um programa de exercícios, vai exigir que coma com mais frequência e tenha calorias extras - comida é combustível.” Você pode não saber, mas morrer de fome é realmente perigoso .
Você não está fazendo HIIT
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Treinamento intervalado de alta intensidade é muito eficaz e é ideal para quando você tem apenas alguns minutos, diz Romero. Burpees, polichinelos, saltos de agachamento, saltos de sapo definitivamente farão você sentir “a queimadura”. Cronometre você mesmo - intervalos de 20 a 30 segundos com descanso de 10 a 15 segundos, diz Romero.
Você não se exercita quando está cansado
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Um dia árduo de trabalho não deve ser uma desculpa para sentar na boca a noite inteira e comer batatas fritas. Faça pelo menos alguns exercícios de alongamento e core, diz Romero. Você pode facilmente faça isso enquanto assiste TV . “Use a bancada da cozinha como uma barra e dê algumas séries de chutes ou lonas antes de cair para a contagem”, acrescenta Marcellus.
Bebidas adoçadas com açúcar
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Bebidas adoçadas com açúcar são uma das fontes alimentares mais calóricas e mais facilmente consumidas, mas carecem de quaisquer benefícios nutricionais reais, diz Thorsen. Pode ser surpreendente como é fácil beber 1-2 latas de refrigerante por dia, o que equivale a cerca de 300 calorias e mais de 70 gramas de açúcar, acrescenta. “Da próxima vez, pule o refrigerante e escolha chá ou água para reduzir o consumo de calorias.”
Sem sistema de suporte
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Um aspecto que pode impedir alguém de perder peso com sucesso é não ter um sistema de apoio, diz Thorsen. Existem muitos aplicativos para smartphones com comunidades online que trabalham para manter a responsabilidade mútua, acrescenta. “Encontre um amigo, membro da família ou outra pessoa importante que possa estar lá para apoiá-lo e ajudá-lo a tomar as decisões certas.”
Você está muito preocupado com os “dias de trapaça”
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“Não suporto o termo‘ dia da trapaça ’”, diz Marcellus. Isso implica que os alimentos que você considera satisfatórios em termos de sabor, tradição ou emoção são “ruins” - e, por sua vez, você também é “ruim” para comê-los, acrescenta ela. “Qualquer dieta que crie ou perpetue uma relação crítica com os alimentos - ou seja, alimentos‘ bons ’vs. alimentos‘ ruins ’- é uma receita para a infelicidade”, desenvolvendo hábitos inteligentes em torno de suas comidas favoritas, você pode se sentir satisfeito o tempo todo e sem nunca ser um “trapaceiro” - o que é apenas mais uma palavra para fracasso, diz ela.
Não usar a forma adequada ao se exercitar
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“Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem na academia é usar má forma , ”Russell Wynter, Personal Trainer e Co-proprietário da Madsweat , NASM- Master Trainer, CPT, CES, PES, diz. A forma inadequada o impedirá de atingir seus objetivos e o colocará em risco de lesões . “Articulações e tecidos moles são a maioria dessas lesões, algumas das quais podem fazer com que você volte a atingir seus objetivos, levando semanas, senão meses, para cicatrizar”, acrescenta.
Não ter um objetivo ou um plano quando chegar à academia
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'Indo para a academia sem objetivo é como dizer ‘Quero dirigir de AZ para NY sem um mapa ou uma bússola”, diz Wynter. Se você não tem um mapa, como saberá onde está e quando chegará lá? “As metas são importantes porque nos dão a direção a seguir e um caminho para medir nosso progresso ,' ele adiciona.
Muitos conjuntos
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Há um relação inversa entre séries, repetições e intensidade, diz Wynter. “Você normalmente executará menos séries ao realizar repetições mais altas em uma intensidade mais baixa (adaptações de resistência) e mais séries ao realizar repetições mais baixas em uma intensidade mais alta (adaptações de força e potência). Resistência muscular e a estabilização é melhor desenvolvida com 1 a 3 séries de 12 a 20 repetições a 50 a 70 por cento da intensidade de 1RM.
Fazer exercícios que envolvem poucos músculos
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“A menos que você seja um fisiculturista profissional - aquele que vai à academia duas vezes por dia, sete dias por semana - você deseja maximizar seu tempo de treino para maximizar seus resultados realizando exercícios multiarticulares , como uma flexão ou um agachamento , ' Bowflex O conselheiro de fitness Tom Holland diz. Esses movimentos envolvem vários grupos de músculos ao mesmo tempo, dando-lhe a melhores resultados no menor tempo possível . “Fazer alguns exercícios direcionados como uma rosca direta de bíceps ou retrocesso de tríceps é perfeitamente normal, mas você definitivamente quer misturar outros movimentos multiarticulares / multiarticulares para realmente aproveitar ao máximo cada sessão”, diz ele. Não caia na armadilha de tentar reduzir suas áreas problemáticas. “É um mito e não pode ser feito.”
Comer junk food depois de malhar
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“Costumo ir à minha delicatessen local após um treino matinal e pedir uma omelete de clara de ovo, apenas para ver vários outros membros da minha academia lá comendo grandes quantidades de alimentos não saudáveis após as sessões de treino ”, diz Holland. A janela metabólica, um curto período de tempo (30-60 minutos) logo após seu treino , é quando seu corpo é mais capaz de reconstruir músculos. Isso é conseguido consumindo uma combinação de carboidratos saudáveis e fontes magras de proteína. “Quando você come alimentos de baixa qualidade / altamente processados logo após o exercício, você não apenas minar os efeitos potenciais da perda de peso , você também afeta negativamente a sua construção e tonificação muscular ”, acrescenta.
Longos descansos
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A resistência muscular e as adaptações de estabilização e hipertrofia são melhor desenvolvidas com períodos de descanso relativamente curtos; geralmente de 0 a 90 segundos, diz Wynter, dependendo da carga, volume e nível de condicionamento físico atual do cliente. As adaptações de força e potência máximas são melhor alcançadas com períodos de descanso relativamente longos, geralmente de 3 a 5 minutos.
