Rotinas de treino para acabar com o tédio e suar, direto dos profissionaisShutterstock

Todo mundo tem seus treinos essenciais. Mas é apenas uma questão de tempo antes que mesmo o mais entusiasmado dos corredores ou os mais obstinados CrossFit-ers comecem a ficar entediados com seus regimes de condicionamento físico favoritos.

Não só isso, mas para o benefício do seu corpo, é definitivamente uma boa ideia mudar sua rotina e adicionar um pouco de variedade à mistura. (Apenas não vátambémlouco porque é importante que você siga um plano bem pensado se você quiser ver o progresso.)

Talvez você esteja em busca de um novo treino que pode ajudar a adicionar um pouco de vida ao que está começando a parecer uma rotina de exercícios sem brilho. Ou talvez você esteja procurando algo que pode ajudar a iniciar um novo hábito de exercícios.


De qualquer forma, para encontrar o que você está procurando, só faz sentido ir para os profissionais - as pessoas que sabem o queverdadefunciona quando se trata de entrar em forma séria. Então, pedimos a cinco treinadores que compartilhassem suas rotinas favoritas de queima de gordura.

Seus treinos essenciais para os momentos em que nada além de uma sessão super-suada e de chute a bunda serve.


1. O treino integrado de corpo total

Sugerido por:Russell Wynter e Crystal Reeves, instrutores mestres certificados NASM e coproprietários de MadSweat treinamento pessoal.

“Este é um dos nossos tipos de exercícios favoritos”, disseram eles. “O foco está nos exercícios de corpo inteiro integrados e consiste em completar um exercício de corpo inteiro e depois dividi-lo em exercícios individuais para aumentar a resistência muscular.”

Wynter e Reeves enfatizaram que você deve se concentrar no andamento ao realizar cada exercício.


2. Queimadura de corpo total em 10 minutos

Sugerido por:Nicole Handler, treinadora pessoal certificada NASM e criadora de FitFulFocus .

“Esta queimadura corporal total de 10 minutos é uma ótima maneira de entrar em um corpo inteiro, fazendo exercícios que induzem suor quando e onde estiver”, disse Handler. “O que torna este treino tão divertido é que você está constantemente mudando os movimentos, visando diferentes músculos e acabando com o tédio. Não requer nenhum equipamento, então você pode levá-lo para dentro, para fora ou explodir em minúsculos apartamentos na cidade de Nova York. ”

Suas instruções: tudo o que você precisa fazer é completar cada movimento do conjunto por 30 segundos (ir o mais forte e rápido possível), descansar por 30 segundos e prosseguir para a próxima série de exercícios. Deve demorar 10 minutos para passar por todas as cinco séries. Você pode fazer o circuito inteiro uma vez se tiver pouco tempo, ou passar por duas ou três vezes para suar mais.


3. Combo de treinamento de densidade, intervalo e fluxo animal

Sugerido por: Chris Cooper , um treinador de nutrição de precisão e profissional de fitness certificado pela NSCA.

“Um dos meus treinos de condicionamento favoritos é uma mistura de treinamento de densidade, treinamento de intervalo e fluxo animal , ou movimentos baseados no solo, ”disse Cooper. “Este é um ótimo treino porque você realiza muito trabalho em um curto período de tempo e, com movimentos de solo entre eles, você obtém um ótimo descanso ativo. Dentro desse descanso ativo, você está trabalhando na força e resistência do núcleo, juntamente com a mobilidade e estabilidade das articulações. ”

O treino:


  • Parte um:Comece com o 'Treino de densidade crescente', no qual você seleciona dois exercícios, como uma linha com barra e flexões, e faz cinco repetições de cada um, para frente e para trás por 15 minutos. “O objetivo é encaixar o máximo de rodadas possível, criando assim um grande volume em um curto espaço de tempo”, explicou Cooper.
  • Parte dois:Em seguida, execute alguns conjuntos de movimentos de solo, como crawls, kick-throughs frontais e laterais, flexões e alcances de caranguejo.
  • Parte TRÊS:Passe para intervalos de 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso por 8 rodadas, realizando diferentes exercícios como medicine ball slams e kettlebell swings.

4. Abordagem sem equipamento de Joel Harper

Sugerido por: Joel Harper , Personal trainer de Nova York e autor de“Mind Your Body: 10 Core Concepts for an Optimally Balanced You.”

Harper disse que, ao fazer este exercício, certifique-se de não prender a respiração, sempre mantenha seu núcleo ocupado e lembre-se de relaxar o rosto e manter uma respiração consistente.

Ele sugeriu realizar a rotina duas vezes por semana, com dois dias de descanso entre elas. Faça os exercícios descalços e comece com 100 polichinelos para o aquecimento.


O treino:

1. Chutes de burro (fortalece todo o corpo, com ênfase nos quadríceps)
Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Com os cotovelos ligeiramente dobrados e uma linha reta do topo da cabeça ao cóccix, levante os joelhos uma polegada do chão e balance-os uma polegada para cima e para baixo cinquenta vezes. Quando estiver bem e aquecido, flutue seus pés do chão e chute-os no ar como um ... Burro. Pense flutuando, não batendo, enquanto seus pés voltam ao solo. Imagine que você está pulando em uma lâmina de vidro e não quer quebrá-la.

2. Flutuador de Ombro (fortalece ombros, núcleo e quadríceps)
Fique em uma posição de pernas cruzadas com a perna esquerda do lado de fora e as palmas das mãos ou nós dos dedos para baixo (o que for mais confortável para os pulsos) do lado de fora da articulação do quadril. Enquanto olha para frente e com o peito erguido, pressione as mãos no chão e levante suavemente a bunda no ar. Pressione as laterais dos pés no chão e segure por 15 segundos. Troque as pernas e repita. Para tornar mais difícil: estique as pernas à sua frente e levante uma perna por 30 segundos cada. E para um desafio ainda maior: levante as duas pernas e segure por um minuto.

3. Kick Throughs (fortalece o peito, ombros, quadris e núcleo)
Venha para a posição de flexão superior e traga a perna esquerda para cima e por baixo de você, então agora a perna esquerda está para o lado direito. Em seguida, incline-se para a esquerda, fazendo uma flexão inclinada para cima, olhando para o pé direito. Volte para a flexão superior sem colocar o pé esquerdo no chão. Flutue a um metro do chão. Faça 25 de cada lado.

4. Chute oblíquo (trabalha ombros, quadris e oblíquos)
Venha para o seu lado esquerdo com as pernas empilhadas em um ângulo de 135 graus. Com o antebraço esquerdo no chão e a mão em punho para se apoiar no solo, levante o corpo do chão e chute o pé direito o mais alto que puder. Volte à posição inicial e repita 25 vezes. Fique atento o tempo todo. Em seguida, mude de lado. Para dificultar: tire a mão direita do chão e coloque-a na cintura. Agora, na posição levantada, a única coisa que toca o solo é o antebraço e a lateral do pé esquerdo.

5. Mergulhos do cão para baixo (constrói tórax, ombros, braços e núcleo)
Fique na posição de cachorro e concentre-se em cravar os calcanhares no chão. Mantenha essa posição durante todo o movimento. Olhe para as mãos, dobre os cotovelos e deixe a testa cair uma polegada acima da área entre as mãos. Volte à posição inicial e repita 25 vezes. Torne mais difícil: continue o movimento descendo e, em seguida, na posição de cão para cima. E para um desafio ainda maior: ao retornar de cima, inverta o movimento exato e levante para uma torção com uma perna. Faça 25 repetições. Não apresse o movimento - mova-se de maneira uniforme e constante.

6. Pretzel pendurado (alonga isquiotibiais, ombros e costas)
Com os pés totalmente juntos, coloque a mão esquerda sob os músculos tríceps direitos e estenda-a para cima e 'ore' com as mãos. Sua mão esquerda está mais perto de seu rosto e seus polegares estão voltados para você, os dedos mínimos para fora. Afaste os cotovelos de você enquanto mantém o dedo médio logo acima dos cotovelos. Incline-se para a frente e mova os cotovelos na direção dos dedos dos pés. Derreta e segure por cinco inalações profundas. Solte a torção do braço e role lentamente para cima. Faça cinco rolagens de ombro e depois troque de lado. Repita o ciclo inteiro novamente.

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