Conselhos de especialistas sobre tudo, desde marcha e postura a aquecimento e respiração

Pegue bons sapatos, não corra muito, certifique-se de correr o suficiente, use um rolo de espuma; há tantas coisas para os novos corredores aprender sobre o esporte .

Mas, além das técnicas de treinamento, equipamentos e estratégias de recuperação, talvez a coisa mais importante a que os corredores iniciantes devam prestar atenção é a forma - como seu corpo se move e se sente enquanto você está na estrada.

Antes de amarrar seus tênis e começar a bater no pavimento, considere os seguintes conselhos sobre aquecimento, postura, marcha e respiração de Zap Fitness cofundador e treinador de corrida Zika Rea .


1. Respire naturalmente
Em sua experiência, Rea diz que muitos novos corredores lhe perguntam como devem respirar durante a corrida. Se você perguntar isso a ela, ela dirá para você apenas respirar naturalmente. Respirar é uma ação involuntária, então não há necessidade de complicar mais. Enquanto você estiver correndo, seus músculos começarão a exigir mais oxigênio, o que fará com que sua respiração fique naturalmente mais pesada, mas, fora isso, apenas relaxe e deixe seu corpo cuidar do resto.

2. Relaxe os músculos da parte superior do corpo
É comum que novos corredores assumam uma posição de 'ombro arqueado' (como muitos de nós fazemos quando estamos sentados em uma mesa na frente de um computador). Essa posição cria uma tensão indesejada em um momento em que você deseja que todo o seu corpo pareça fluido e livre. Rea diz que a tensão e a rigidez adicionais, como ombros curvados e punhos cerrados, irão atrasá-lo.


Para evitar cerrar os punhos com muita força, Rea sugere seguir a 'regra do cracker'. Simplesmente imagine que você está segurando um biscoito. Você pode fechar a mão levemente em torno dele, mas não quer esmagá-lo.



Além disso, concentre-se em puxar os ombros para trás e para baixo e em manter uma postura ereta e alta. Seus braços devem ficar próximos ao seu lado naturalmente com os antebraços paralelos ao chão. Evite balançar os braços e o torso. Rea diz que os movimentos de balançar e torcer só vão desperdiçar energia. Em vez disso, concentre-se em correr em uma linha reta e para frente e deixe o resto do seu corpo seguir naturalmente.

3. Não pense muito sobre seus pés.
Rea sugere que sua marcha seja natural. Ela diz que não existe um 'jeito certo' de correr porque o andar de cada um é diferente com base em coisas como altura e tipo de corpo. No entanto, ela recomenda prestar atenção à maneira como seu pé pousa no chão (seu golpe). Faça uma aterrissagem no meio do pé e evite bater no chão com o calcanhar; golpear o calcanhar diminuirá seu ímpeto.

4. Aquecimento com alongamentos dinâmicos.
Nunca faça alongamentos estáticos tradicionais (como aqueles que você segura por alguns segundos) antes de uma corrida. Rea disse que o aquecimento desta forma antes de uma corrida não é benéfico porque os músculos frios não têm fluxo sanguíneo e elasticidade, o que significa que o alongamento estático pode realmente aumentar sua chance de lesão.


Em vez disso, primeiro aqueça por alguns minutos com uma corrida leve, depois pare para realizar uma série de alongamentos dinâmicos antes de iniciar a parte principal do treino.