/ Shutterstock

POR

Agite com a banda! As bandas de resistência são um ótimo complemento para qualquer rotina de treinamento de força ou programa de reabilitação e vêm em uma variedade de tamanhos, comprimentos e intensidades. Este equipamento portátil de exercícios também é facilmente armazenado, tornando-o perfeito para uso doméstico, exercícios em hotéis ou quando você está com pouco espaço na academia. Assim como pesos livres , as bandas de exercício vêm em uma variedade de níveis de resistência, desde altamente elásticas a resistentes.


O mais comum tipos de bandas incluem elásticos tubulares com alças, elásticos (também conhecidos como elásticos gigantes) e bandas de terapia . (Em caso de dúvida, um profissional de fitness pode ajudar a determinar qual banda é a certa para você, dependendo do seu nível de condicionamento físico e plano de treino específico). Para a maioria dos exercícios, tente fazer 8 a 25 repetições para 2 a 3 séries por exercício. E não perca nosso treino de amostra sugerido no final. Preparar, apontar, esticar!

Exercícios para a parte inferior do corpo

Agachamento de banda de resistência

FIXÁ-LO


1. Agachamento frontal

Fique em pé na faixa com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segurando uma alça em cada mão, coloque a parte superior da faixa sobre cada ombro. (Se for muito longo, prenda a faixa no lugar cruzando os braços na altura do peito.) Sente-se reto , peito para cima, abdômen firme, pressionando os joelhos sobre os dedos dos pés. Suba de volta para a posição inicial e repita por 8 a 12 repetições.



dois. Extensão da perna

Aumente o nível com este construtor quad. Prenda uma faixa de laçada em uma posição baixa em um suporte (como um banco inclinado), prendendo a outra extremidade ao redor do tornozelo com a faixa posicionada atrás de você. Afaste-se da âncora para criar tensão na faixa e posicione os pés na largura do quadril. Mude o seu peso para o pé esquerdo e levante a perna direita do chão. Estenda o joelho até que ele endireite na sua frente. Retorne lentamente à posição inicial e repita por 8 a 12 repetições antes de trocar as pernas.

3 Flexão da perna deitada (deitada)

Deite-se de barriga para baixo e amarre uma faixa ao redor do tornozelo direito, prendendo a outra extremidade a uma porta ou suporte. Afaste-se da âncora para criar tensão. Contraia o núcleo e dobre a perna na altura do joelho, trazendo o calcanhar na direção dos glúteos o máximo que puder confortavelmente. Lentamente, retorne a perna à posição inicial e repita por 10 a 15 repetições, depois mude de lado.

Glute Bridge

FIXÁ-LO


Quatro. Glute Bridge

Saudem esses glúteos! Amarre uma faixa em volta das pernas logo acima dos joelhos. Deite-se de costas com os pés no chão, dobrando os joelhos em 90 graus. Eleve os quadris até que os ombros, quadris e joelhos se alinhem, contraindo os glúteos durante todo o movimento. Faça 15 a 20 repetições.

5 Adutor Permanente

Prenda uma tira de laço na altura do tornozelo em um suporte e fique com o lado esquerdo voltado para o suporte, envolvendo a extremidade livre em torno do tornozelo direito (externo). Fique perpendicular à faixa e afaste-se do suporte para criar alguma tensão (o tipo bom, é claro). Com uma postura ampla, coloque um quarto de agachamento ou uma postura atlética e, em seguida, passe o tornozelo de trabalho pelo corpo, passando pela perna de apoio, apertando as coxas uma contra a outra. Retorne lentamente à posição inicial e repita por 12 a 15 repetições antes de mudar de lado.

6 Supinated Clamshell

Prenda uma faixa em volta das pernas logo acima dos joelhos. Deite-se de costas com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus. Afaste os joelhos enquanto contrai os glúteos por 2 a 3 segundos. Retorne lentamente à posição inicial e repita, com o objetivo de 10 a 12 repetições no total.

7 Flexão plantar (flexão do tornozelo)

Descontraia-se com este. Prenda um laço ou faixa de terapia em torno de uma âncora (como a perna de uma mesa de centro ou cadeira) e sente-se com uma perna esticada, envolvendo a outra extremidade do laço em volta do peito do pé. Incline-se para trás, apoiando o peso nas mãos, e flexione o pé para a frente até sentir um bom alongamento na canela. Em um movimento controlado, traga os dedos dos pés para cima, flexionando-os na direção do joelho o máximo possível. Retorne lentamente à posição inicial e faça 10 a 12 repetições de cada lado.


Faixa de resistência Lateral Band Walk

FIXÁ-LO

8 Lateral Band Walk

Não evite essas etapas laterais! Coloque uma faixa ou amarre uma faixa de terapia em torno da parte inferior das pernas, logo acima de ambos os tornozelos. Coloque os pés separados na largura dos ombros para criar tensão na faixa. A partir de uma posição de meio agachamento, desloque seu peso para o lado esquerdo, dando um passo para o lado com a perna direita. Mova a perna de apoio ligeiramente para dentro, mas mantenha a faixa esticada. Dê 8 a 10 passos antes de voltar para o outro lado.

9 Rapto em pé

Este é um ato de equilíbrio. Fixe a faixa do laço na altura do tornozelo e fique com o lado esquerdo voltado para a âncora. Prenda a extremidade livre no tornozelo externo e dê um passo para fora para criar tensão na faixa. Mova a perna de apoio para trás de modo que o pé fique elevado do chão, levante a perna ativa, trazendo lentamente o pé enrolado para o lado, contraindo os glúteos externos. Se você se sentir vacilante, segure-se em um suporte (como a parede ou o encosto de uma cadeira). Abaixe as costas para a posição inicial e repita por 15 a 20 repetições de cada lado.

10 Rapto Sentado

Para realmente mostrar às coxas quem manda, sente-se na beirada de uma cadeira ou banco e amarre uma faixa em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros. Pressione lentamente os joelhos para fora, virando os pés à medida que as pernas se afastam. Segure por dois segundos e, em seguida, junte os joelhos novamente. Faça 15 a 20 repetições.


Exercícios para as costas

Resistance Band Bent Over Row

FIXÁ-LO

onze. Fileira curvada

Você pode fazer isso, coloque suas costas nisso. Fique sobre o centro da faixa com os pés separados na largura dos ombros. Flexione ligeiramente os joelhos e gire na cintura, mantendo os quadris para trás. Segure cada alça com as mãos voltadas para a parte externa dos joelhos. Com os cotovelos dobrados, puxe a faixa para cima em direção aos quadris, apertando as omoplatas até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Abaixe e reme por 10 a 12 repetições.

12 Seated Row

Sente-se, mas não fique muito confortável. Com as pernas estendidas, coloque o centro da faixa atrás da planta dos pés. Segure a faixa com as duas mãos, braços estendidos e palmas voltadas uma para a outra. Sentado bem e alto, dobre o cotovelo e puxe a faixa em direção ao centro, apertando as omoplatas. Retorne lentamente à posição inicial e repita por 10 a 12 repetições.

13 Separar

Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés separados na largura dos ombros. Segure a seção do meio da faixa com as duas mãos na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Mantendo os braços retos, puxe a faixa para fora e para trás até que as omoplatas se contraiam. Retorne lentamente à posição inicial e alongue, aperte e solte por 8 a 10 repetições.


Resistance Band Lying Pullover

FIXÁ-LO

14 Pulôver deitado

Não, isso não envolve puxar as cobertas sobre sua cabeça. Para este exercício efetivo de peitoral e latão, ancore a faixa do tubo em uma posição baixa. Em seguida, deite-se de costas, segurando a extremidade livre da faixa com as duas mãos e esticando os braços acima da cabeça. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, puxe a faixa acima da cabeça, cruzando o torso até que a alça alcance os joelhos. Retorne lentamente à posição inicial e mantenha-a por 8 a 10 repetições.

quinze. Lat Pulldown

Pronto para trabalhar a parte superior das costas? Fixe a faixa acima da cabeça em uma barra horizontal (ou até mesmo em um galho de árvore robusto), puxando as pontas livres para baixo em seus lados. Ajoelhe-se de frente para a âncora de modo que as faixas sejam posicionadas à sua frente, segurando cada extremidade com os braços estendidos acima da cabeça e as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Dobrando os cotovelos, puxe a faixa para baixo em direção ao chão enquanto contrai os músculos das costas. Quando as mãos alcançarem seus ombros, levante-as lentamente de volta à posição inicial e balance 10 a 12 repetições.

Exercícios para o peito

Resistance Band Push-Up

FIXÁ-LO

16 Flexão

Leve este movimento clássico a um novo nível. Fique na posição de prancha, envolvendo a faixa de resistência na parte superior das costas. Passe as pontas da faixa em cada polegar e coloque as mãos no chão na posição inicial - corpo virado para baixo no chão. Contraia os glúteos e abdominais e empurre para cima até que os braços se estendam totalmente. Abaixe as costas, peito no chão, e veja o que você tem para 5 a 20 repetições (dependendo da sua força).

17 Incline Peito Press

A seguir: os músculos superiores do tórax! Em uma posição de estocada para a direita, coloque o meio da faixa abaixo do pé de trás. Pegando uma alça em cada mão, traga a faixa até a altura dos ombros. Pressione as faixas para cima diretamente sobre o peito como um arco-íris até que os braços se estendam totalmente. Abaixe as costas e repita por 10 a 12 repetições.

18 Supino

Sem barra? Sem problemas! Fixe uma faixa tubular nas pernas do banco e deite-se no banco com a face para cima. Agarrando uma alça em cada mão. posicione-os na altura dos ombros (de forma que seus polegares toquem a frente de seus ombros). Estenda os braços acima da cabeça até a extensão total, movendo as mãos uma na direção da outra na parte superior. Abaixe as costas e repita por 10 a 12 repetições.

Resistance Band Standing Peito Press

FIXÁ-LO

19 Standing Chest Press

Fixe a faixa do tubo em uma coluna de cabo ou suporte robusto na altura do peito. Pegue cada alça de costas para a faixa. Dê um passo à frente para reduzir a folga, posicionando as mãos na altura do peito. Com os cotovelos para cima e as palmas das mãos voltadas para baixo, pressione a faixa diretamente à sua frente até que os braços cheguem à extensão total e contraia os músculos do peito. Retorne à posição inicial e pressione por 12 a 15 repetições.

Exercícios de Ombro

vinte. Pressao sobre a cabeça

Posicione-se sobre o centro de uma faixa tubular com os pés separados na largura dos ombros. Segure cada alça, posicionando as mãos na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra, de modo que os polegares toquem seus ombros. Pressione para cima, girando as palmas das mãos para a frente enquanto estende totalmente os braços. Abaixe as costas lentamente e repita por 8 a 10 repetições.

vinte e um. Aumento para a frente

Para acertar a frente dos ombros, fique no meio da faixa com os pés separados na largura dos ombros e segure cada alça ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro. Em seguida, sem travar os cotovelos, traga o braço direito direto para a frente até a altura dos ombros. Lentamente abaixe as costas e levante o teto por 8 a 12 repetições antes de trocar de braço.

Aumento lateral da faixa de resistência

FIXÁ-LO

22 Aumento Lateral

Construa ombros mais ousados ​​com este movimento de isolamento. Fique de pé com os pés posicionados sobre o centro de uma faixa tubular, separados na largura dos ombros. Segure cada alça com os braços para baixo ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobrando os cotovelos levemente, levante os braços para o lado, na altura dos ombros. Lentamente, abaixe as costas e faça um total de 8 a 10 repetições.

2. 3. Upright Row

Fique orgulhoso enquanto mira suas armadilhas. Com os pés posicionados sobre o centro da faixa, na largura dos ombros, segure cada alça e posicione-as com as palmas voltadas uma para a outra, bem na frente das coxas. Puxe a faixa para cima na frente do seu corpo na altura dos ombros, mantendo os cotovelos dobrados e posicionados em um “V” alto. Lentamente, abaixe as costas até a posição inicial e continue remando por 10 a 12 repetições.

24 Mosca Compartilhada Traseira Dobrada

Mire em todo o ombro com este movimento violento. Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco, posicionando os pés no meio da faixa. Cruze a faixa na altura dos joelhos, segurando cada alça com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente na cintura, as costas retas e levante os braços esticados para os lados até que a faixa atinja o nível dos ombros. Abaixe as costas para a posição inicial e voe com 10 a 12 repetições.

Exercícios de braços

25 Onda de Concentração

Quer se preparar para o show de armas? Comece em uma posição de estocada para a frente, com a perna direita à frente e coloque o meio da faixa sob o pé direito. Segure uma extremidade da faixa do laço com a faixa direita, descansando o cotovelo na parte interna do joelho (para direcionar os bíceps um pouco mais fundo). Com a palma da mão voltada para longe do joelho, enrole a faixa em direção ao ombro, apertando o bíceps na parte superior. Lentamente abaixe as costas e repita por 8 a 10 repetições antes de mudar de lado.

Resistance Band Standing Bicep Curl

FIXÁ-LO

26 Standing Biceps Curl

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os pés colocados no meio da faixa. Segure uma alça em cada mão, começando com os braços ao longo do corpo. Com as palmas voltadas para a frente, puxe os braços em direção aos ombros, dobrando o cotovelo até obter uma boa contração do bíceps. Lentamente abaixe as costas e faça um total de 12 a 15 cachos.

27 Retrocesso de tríceps

Recoste-se e relaxe. Estou brincando! Fique em uma posição de estocada para a frente com o pé direito à frente, posicionado sobre o centro da banda. Segurando cada extremidade da faixa, posicione os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para trás. Flexione os cotovelos (mantendo-os dobrados ao longo do corpo) até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Em seguida, pressione os braços para baixo, empurrando a faixa atrás do corpo até que os braços se estendam totalmente. Abaixe as costas e repita por 8 a 10 repetições.

28 Extensão aérea de tríceps

Sente-se em uma cadeira ou banco, colocando o centro de uma faixa tubular abaixo dos glúteos. Segure uma alça em cada mão e estique os braços para cima, dobrando os cotovelos para que as mãos fiquem atrás do pescoço. Com as palmas voltadas para o teto, pressione os braços para cima até que se estendam totalmente. Abaixe as costas e repita por 10 a 12 repetições antes de mudar de lado.

Exercícios Básicos

Resistance Band Kneeling Crunch

FIXÁ-LO

29 Ajoelhar-se

Prenda a faixa em uma âncora alta (como o topo de uma porta ou coluna de cabo) e ajoelhe-se, agarrando cada lado da faixa. Estenda os cotovelos na altura dos ombros, envolva os músculos abdominais e dobre em direção aos quadris enquanto contrai o abdômen. Retorne lentamente à posição inicial e repita por 10 a 12 repetições.

30 Cortadores de lenha

Seja um machado (ou mulher) em treinamento com este grande movimento central. Fixe o laço ou faixa de tubo em direção ao topo de uma coluna ou suporte de cabo. Com o lado direito apoiado no suporte, agarre a extremidade livre da faixa com os braços esticados acima da cabeça. Em um movimento suave, puxe a faixa para baixo e cruze o corpo até a frente dos joelhos, girando o quadril direito e girando o pé de trás. Retorne lentamente à posição inicial e repita por 8 a 10 repetições de cada lado.

31 Walkouts da banda anti-rotação

Saiba quando se afastar. Fixe um laço ou faixa de tubo em uma coluna de cabo ou suporte posicionado um pouco abaixo do peito. Agarrando a extremidade livre, crie tensão na faixa e agache-se em uma postura atlética. Segurando a faixa com as duas mãos esticadas na frente do peito, mantendo o núcleo tenso, dê um passo lateral até que a faixa esteja muito tensa para ir mais longe. Lento e controlado, volte em direção à coluna para a posição inicial. Repita de 6 a 8 repetições de cada lado.

Resistance Band Reverse Crunch

FIXÁ-LO

32 Crise reversa

Agora vire e inverta. Fixe a banda em um suporte baixo. Deite-se de costas, dobrando os joelhos em 90 graus. Enrole a faixa ao redor da parte superior de ambos os pés e deslize para trás para criar tensão. Com os abdominais contraídos e as costas retas, puxe os joelhos na direção dos ombros, contraindo os músculos abdominais. Retorne lentamente à posição inicial e repita por 12 a 15 repetições.

33 Twist russo

Sente-se no chão com as pernas estendidas, envolvendo o centro da faixa ao redor da planta dos pés. Segure as pontas livres em cada mão. Flexione levemente os joelhos, mantendo os pés no chão, e incline-se para trás em um ângulo de 45 graus. Gire a faixa para a direita, passando a mão esquerda pelo corpo e a direita pelo quadril direito. Contraindo os músculos oblíquos, traga a faixa em direção ao quadril direito, mantendo o meio e a região lombar neutros. Retorne à posição inicial e gire para a esquerda e depois para a direita para um total de 10-12 repetições de cada lado.

O treino de banda de resistência de corpo inteiro

Pronto para colocar tudo junto? Grande especialista e personal trainer certificado Jessi Kneeland (quem também demonstra os movimentos aqui!) criou essa rotina que vai trabalhar todo o seu corpo.

Treino de banda de resistência de 30 minutos

FIXÁ-LO

Relacionado

Como se exercitar com segurança no calor do verão

6 maneiras de tornar o exercício mais divertido

Exercícios que você deve fazer todos os dias para se manter em forma para a vida