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Se você já fez exercícios na academia e notou aqueles pequenos - geralmente roxos e azul-petróleo - discos na área de alongamento e se perguntou,WTF ...?,você não está sozinho.


Embora admitamos que alguns controles deslizantes vêm com flare cafona dos anos 80 , eles podem realmente levar qualquer movimento de peso corporal para o próximo nível. Por exemplo: talvez você pudesse fazer agachamentos o dia todo, mas adicione um conjunto de controles deslizantes - e force-se a deslizar os pés enquanto você agacha e, em seguida, puxe-os juntos para ficar de pé - e você terá um novo movimento desafiador.

Contamos com a ajuda de Ray Wallace, um instrutor certificado da YG Studios em Nova York, para demonstrar como um simples par de controles deslizantes pode tornar qualquer treino mais dinâmico.


E a melhor parte? Apesar de termos usado Slidez da SKLZ ($ 29,99; sklz.com ) nas fotos abaixo, você também pode fazer esses movimentos com duas toalhas pequenas.



Treino de Sliders

FIXÁ-LO

Confira abaixo todos os movimentos que você pode fazer. Quando você estiver pronto para juntar tudo, experimente o treino rápido e eficaz de Wallace no final.



Essencial

Joelheiras

FIXÁ-LO

1. Joelheira

Começar posição de prancha alta com ambos os pés nos controles deslizantes. Puxe os joelhos para tocar o peito. Concentre-se em manter o núcleo tenso e não suba os quadris muito alto. Empurre os pés para trás para estendê-los em uma prancha alta. Repetir.

2. Alpinista

Comece na posição de prancha alta com os dois pés nos controles deslizantes. Deslize o joelho direito em direção ao peito. Empurre o joelho para trás para retornar à prancha alta. Repita do outro lado.


Alpinista de uma perna

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3. Alpinista de uma perna

Comece na posição de prancha alta com os dedos dos pés direitos em um slide. Puxe a perna esquerda em direção ao peito e segure, pairando os dedos dos pés a alguns centímetros do chão. Agora, deslize a perna direita para frente, em direção ao peito, e empurre para fora. Mantenha a perna esquerda firme no peito durante todo o tempo; em seguida, repita do outro lado.

4. Cross Mountain Climber

Comece na posição de prancha alta com os dois pés nos controles deslizantes. Puxe o joelho direito contra o peito e cruze o corpo, apontando para o ombro esquerdo. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.


Wide Mountain Climber

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5. Wide Mountain Climber

Comece na posição de prancha alta com os dois pés nos controles deslizantes. Puxe a perna direita para a frente, para fora do braço direito (como uma estocada baixa). Empurre a perna direita de volta à posição inicial e repita do outro lado. Concentre-se em envolver seu núcleo e usar esse movimento para abrir os quadris.

6. Plank Jack

Comece em uma posição de prancha de antebraço com os dois pés nos controles deslizantes. Afaste os pés pelo menos na largura do quadril e, em seguida, junte-os de volta. Repita o mais rápido possível.


Pique

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7. Pike

Comece em uma prancha alta com os dois pés nos controles deslizantes. Segure o centro e suba os quadris em direção ao teto, puxando os pés em direção às mãos, deixando as mãos e os ombros no mesmo lugar. Deslize os pés para trás para voltar à posição inicial e repita.

8. Thai Plank

Comece na posição de prancha alta com os dois pés nos controles deslizantes. Leve o pé direito para cima em direção ao ombro direito, dobrando o joelho direito e abrindo o quadril direito, enquanto dobra ambos os braços e abaixa em uma flexão. O joelho direito deve estar próximo ao cotovelo direito, como na ioga. Conforme você empurra para cima, deslize o pé direito para trás, para terminar em uma posição de prancha alta. Repita do outro lado.

Joelheiras Laterais

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9. Joelheira lateral

Com os dois pés nas corrediças, traga os joelhos em direção ao peito e deslize os dois pés para a direita, certificando-se de engajar os oblíquos. Finalize com os dois pés fora da mão direita. Empurre para trás em uma prancha alta e repita do outro lado.

Corpo lento

Dobras reversas

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10. Reverse Tuck

Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, ambos os pés apoiados em corrediças e levante os quadris do chão para uma posição de ponte, envolvendo os glúteos e isquiotibiais. A partir daí, deslize os dois pés para longe de sua bunda, mantendo os quadris na mesma posição. Puxe os pés para dentro, mantendo os quadris levantados o tempo todo. Repetir.

Torne isso fácil:Deslize um pé de cada vez.

11. Patinadora

Fique em pé com os dois pés nos controles deslizantes. Deslize o pé esquerdo para trás o máximo possível, dobrando simultaneamente a perna direita e alcançando as pontas dos dedos da mão direita para tocar o chão. Puxe o pé esquerdo para trás ao retornar à posição ereta. Repita do outro lado.

Pulmões reversos

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12. Estocada reversa

Comece em pé com os dois pés nos controles deslizantes. Flexione a perna direita e deslize o pé direito para trás em uma estocada baixa, mantendo o pé esquerdo parado. Estique a perna e puxe o pé direito para retornar à posição inicial. Repita do outro lado.

Torne isso fácil:Remova o controle deslizante sob o pé que não está deslizando para trás para ter mais estabilidade.

13. Agachamento

Comece em pé, com os dois pés apoiados nos controles deslizantes, afastados na largura dos ombros. Envolva os glúteos, isquiotibiais e proteja o núcleo. Leve os quadris para trás e afaste os dois pés da linha média o mais rápido possível, fazendo um agachamento baixo. Agora, usando os músculos da parte interna da coxa (adutores do quadril) e glúteos, junte as pernas para ficar de pé. Pense em 'fechar' as pernas ao retornar à posição inicial.

Lateral Lunge

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14. Lateral Lunge

Comece em pé, com os dois pés nas corrediças, afastados na largura dos ombros. Engate os glúteos e envie os quadris para trás enquanto desliza o pé direito para o lado direito, dobrando levemente a perna esquerda, sem permitir que o joelho esquerdo ultrapasse os dedos do pé esquerdo. Estenda a perna direita o máximo que puder, equilibrando a maior parte do seu peso na perna esquerda (dobrada). Puxe o pé direito de volta em sua direção enquanto estica a perna esquerda para voltar à posição ereta. Repita do outro lado.

15. Alcançando Estocada Reversa

Comece na posição sentada com os joelhos dobrados, as mãos no chão com as pontas dos dedos voltadas para a frente e ambos os pés nas corrediças. Levante os quadris até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus, os braços fiquem retos e os quadris nivelados (posição de mesa). A partir daqui, flexione o tornozelo direito de forma que apenas o calcanhar direito repouse em um controle deslizante. Mova o pé direito para a frente, envolvendo os glúteos e isquiotibiais, depois puxe de volta para o tampo da mesa. Abaixe o pé direito e flexione o tornozelo esquerdo. Em seguida, envie o pé esquerdo para a frente e puxe para trás. Repetir.

Torne mais difícil:Conforme você empurra cada pé para a frente, faça um mergulho dobrando os dois braços. Estique ambos os braços enquanto puxa o pé de volta à posição inicial.

Kickouts de prancha

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16. Plank Kick-Out

Comece com as pernas dobradas, joelhos juntos e as mãos no chão. Empurre os dois pés para a direita e estenda totalmente as pernas. Traga as pernas de volta ao centro e, em seguida, gire-as para o lado esquerdo, estendendo totalmente as pernas.

17. Ponta do pé

Comece em uma posição de prancha alta com ambos os pés nos controles deslizantes e os pés flexionados, de forma que apenas os dedos dos pés toquem os controles deslizantes. Aponte os dedos dos pés o máximo possível para mover os controles deslizantes apenas alguns centímetros, mantendo o núcleo engajado. Puxe os dedos dos pés de volta para uma posição com os pés flexionados. (Sim, este é um pequeno movimento! Mas prometemos que você ainda sentirá as panturrilhas trabalhando e que isso ajudará a fortalecer os músculos do tornozelo e do pé.)

Burpees deslizantes

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18. Burpees deslizantes

Fique de pé com os dois pés nas corrediças, agache-se, coloque as mãos no chão e deslize de volta para uma posição de prancha alta. Faça uma flexão. Puxe os joelhos de volta ao peito e fique de pé. Repetir.

19. Curtsy Lunge

Comece com os pés separados na largura do quadril, ambos os pés apoiados em corrediças, joelhos levemente dobrados, quadris levemente dobrados (como se você estivesse começando a se agachar). Você deve sentir seus glúteos e isquiotibiais já engajados. Usando todos os músculos da perna direita, empurre o pé direito para trás e faça uma estocada em reverência. Retorne ao início puxando o pé direito para trás de forma que fique paralelo ao esquerdo, mantendo os joelhos dobrados e o quadril articulado. Repita do outro lado.

Sliding Jacks em amplo agachamento

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20. Macacos deslizantes em agachamento amplo

Com os dois pés nas corrediças, empurre o mais rápido possível e faça um agachamento amplo e baixo, com os dedos virados para o lado (como uma prega de segunda posição) e, simultaneamente, levante os braços acima da cabeça em um aplauso. Usando a parte interna das coxas e o centro, junte as pernas o mais rápido possível enquanto leva as mãos para baixo ao lado do corpo (como um macaco). Repetir.

21. Círculo da perna

Comece com um meio agachamento: pés na largura do quadril, joelhos levemente dobrados, quadris levemente dobrados, como se você estivesse começando a se agachar. Você já deve sentir seus glúteos e isquiotibiais engajados. Com os dedos dos pés direitos em um controle deslizante, deslize o pé direito para a frente e, mantendo o joelho esquerdo dobrado, envie a perna direita em um amplo arco para o lado direito e depois para trás, fazendo um círculo completo para encontrar o seu pé esquerdo. Agora empurre o pé direito para trás e faça um arco reverso, trazendo o pé direito de volta para encontrar o pé esquerdo. Repita para o número desejado de repetições, depois mude o controle deslizante e repita do outro lado.

Saca rolhas

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22. Saca-rolhas

Comece em uma posição de prancha alta com os dois pés nos controles deslizantes. Deslize o pé direito para a frente e cruzando o corpo, como se apontasse para o ombro esquerdo, ao levantar a mão esquerda do chão e girar para a esquerda (de forma que todo o seu peso fique sobre a mão direita). Bata no joelho direito com a mão esquerda antes de deslizar de volta para uma posição de prancha alta. Repita do outro lado.

23. Prancha lateral com cruz de perna

Comece em uma prancha do lado direito com o antebraço direito no chão, os oblíquos engajados, a mão esquerda na cintura esquerda e o pé esquerdo no chão atrás do pé direito com os dedos do pé esquerdo no controle deslizante. Com o quadril aberto, puxe os dedos do pé esquerdo para cima em direção à bunda, dobrando o joelho esquerdo, mantendo a perna esquerda cruzada atrás da direita. Deslize a perna esquerda para trás para começar e repita o número desejado de repetições antes de mudar de lado. (Se você já tem uma grande mobilidade do quadril, esse movimento pode parecer um pouco fácil. Caso contrário, pode ser um grande alongamento para abrir o quadril. Você deve sentir o glúteo esquerdo se engajar, junto com os oblíquos.)

Esqui

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24. Esqui

De uma posição em pé com os controles deslizantes em ambos os pés, empurre o pé direito para frente enquanto o pé esquerdo empurra para trás. Em seguida, inverta - pé esquerdo para a frente, pé direito para trás - movendo-se o mais rápido possível (como esqui cross-country).

25. Gafanhoto

Comece em uma posição de prancha alta com os dois pés nos controles deslizantes. Mantendo a perna direita esticada e o quadril o mais nivelado possível, cruze a perna direita sob a esquerda e empurre a direita para a esquerda, girando os quadris para a esquerda, mas mantendo as duas mãos no chão. Puxe a perna direita de volta à posição inicial e repita do outro lado.

Tronco

Extensões do braço deitado

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26. Deslizamento do braço

Comece ajoelhado e coloque as duas mãos nos controles deslizantes. (Se você tiver alguma sensibilidade no joelho, você pode querer uma toalha ou tapete sob os joelhos para este movimento). Com o núcleo engajado, deslize ambos os braços para frente ao mesmo tempo, tentando colocar o peito o mais próximo possível do chão. Puxe os braços em direção ao peito e repita.

Torne mais difícil:Execute este exercício em uma posição de prancha alta.
Torne isso fácil:Empurre cada braço para frente individualmente.

27. Flexão de deslizamento para cima

Comece em uma posição de prancha alta com as duas mãos nos controles deslizantes e as mãos juntas. Afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros e faça uma flexão de braço. Retorne à posição inicial deslizando as mãos juntas.

Círculos do braço

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28. Círculo de braço

Em uma posição de prancha alta, com as duas mãos nos controles deslizantes, deslize um braço para a frente e faça um grande arco enquanto desliza o braço direito ao redor e para o lado direito do corpo. Empurre de volta à posição inicial e repita do outro lado. (Pense: coloque cera, tire a cera.)

Torne isso fácil:Caia de joelhos.
Torne mais difícil:Deslize as duas mãos para cima e ao redor ao mesmo tempo, em vez de individualmente.

29. Braço Cross-Under

Comece em uma posição de prancha alta com controles deslizantes em cada mão. Empurre a mão direita para a esquerda, cruzando atrás da mão esquerda e, se possível, indo para fora da mão esquerda. Puxe a mão direita para trás e volte ao início. Repita do outro lado.

Flexões escalonadas

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30. Flexão escalonada

Comece em uma posição de prancha alta com os controles deslizantes sob as duas mãos. Empurre a mão direita alguns centímetros para a frente. Execute uma flexão na postura escalonada. Troque a posição das mãos, de forma que a mão esquerda seja inclinada para a frente e execute outra flexão. Continue alternando os lados.

Torne isso fácil:Caia de joelhos.

31. Rastejamento do braço

Comece em uma posição de prancha alta com controles deslizantes sob cada pé. “Ande” para a frente usando apenas as mãos, uma na frente da outra, e arraste os pés nos controles deslizantes atrás de você. Depois de vários passos, inverta a caminhada, movendo-se para trás para retornar à posição inicial.


O treino

Execute cada movimento abaixo por 45 segundos, seguido por 15 segundos de descanso. Complete 2 a 3 rodadas de todo o circuito.

  1. Estocada reversa (pernas alternadas)
  2. Sliding Jack no amplo agachamento
  3. Flexão escalonada
  4. Sliding Burpee
  5. Pique
  6. Reverse Tuck
  7. Arrasto de braço

Agradecimentos especiais para Ray Wallace de YG Studios , que modelou esses movimentos e forneceu o treino. Ray veste o seu próprio Lululemon vestuário e usos Slidez da SKLZ .

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