Treine de forma mais inteligente para enfrentar várias corridas em uma única temporada

Matt Fitzgerald — Todos os dias recebo e-mails de corredores (e triatletas, mas gostaria de me concentrar nos corredores neste artigo) que estão seguindo ou seguiram planos de treinamento que criei para um de meus livros ou para um artigo de revista. Muitas dessas perguntas são versões de uma pergunta, que é essencialmente esta: O que eu faço se quiser atingir o pico em mais de uma corrida em um intervalo de tempo menor do que a duração de seus planos de treinamento?

Essa questão atinge o cerne da maior limitação dos planos de treinamento pré-fabricados que criei em tal abundância. Enquanto meus planos de treinamento tratam as corridas de pico individuais de forma isolada, no mundo real a maioria dos corredores competitivos adota uma abordagem sazonal ao esporte, dando importância mais ou menos igual a várias corridas que acontecem entre a primavera e o outono. Não há nada de errado com essa abordagem. Na verdade, é a abordagem de corrida que a maioria dos corredores de elite (exceto especialistas em maratonas) também pratica. A questão é: como praticar uma abordagem sazonal para competir de forma mais eficaz? Simples: siga as três diretrizes simples a seguir.

Sempre mantenha um alto nível de condicionamento físico para corrida geral
Planos de treinamento pré-fabricados são mais ou menos obrigados a assumir que os corredores que os utilizam estão começando com um nível de condicionamento físico relativamente baixo em relação aos seus próprios níveis máximos individuais. Essencialmente, esses planos presumem que você está saindo de um bom intervalo de entressafra e está apenas começando o processo de estabelecer uma nova base de condicionamento físico.


Essa suposição torna os planos mais inclusivos do que poderiam ser. Um plano que presumia que você já tinha uma base sólida de condicionamento físico geral para corrida não funcionaria para você se você não tivesse essa base, mesmo se a carga máxima de treinamento prescrita nas semanas finais de pré-redução fosse apropriada para você, dado o tempo adequado, porque você ' estaria em cima de sua cabeça desde o início.

Todo corredor precisa de uma pausa fora da temporada, e todo corredor precisa de um tempo para construir uma nova base de preparação física após essa pausa. Mas se você deseja executar com sucesso uma abordagem sazonal para corrida que permite que você corra no nível de pico várias vezes entre a primavera e o outono, você precisa manter um nível de condicionamento físico razoavelmente alto em todas as outras ocasiões. Isso permitirá que você retorne à sua melhor forma rapidamente após cada corrida importante.


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É importante que você evite treinar muito por muito tempo, no entanto. Se você tentar sustentar cargas de treinamento verdadeiramente máximas durante a temporada de corridas, poderá se machucar ou se queimar. Exceto durante os curtos períodos em que você está trabalhando ativamente para estimular um pico de aptidão para uma corrida importante, seu treinamento deve ser “administravelmente difícil”. Em outras palavras, o volume e a intensidade do treinamento devem estar próximos - mas um passo sólido abaixo - do máximo que você pode sustentar indefinidamente sem se machucar ou se queimar.

Dê a si mesmo uma semana inteira para relaxar e se recuperar depois das corridas importantes, é claro, mas depois disso, volte depois. A exceção, novamente, são as maratonas. Depois de cada maratona, você precisa se presentear com uma verdadeira entressafra.

Sempre siga uma direção definida em seu treinamento
Descrito de outra forma, o primeiro passo para um treinamento sazonal bem-sucedido é treinar para a manutenção do condicionamento físico de alto nível em todos os momentos, exceto quando você estiver fazendo uma pequena pausa após uma corrida, fazendo uma pausa fora da temporada ou atingindo o pico para uma próxima corrida. Isso não significa que você deva fazer exatamente os mesmos exercícios, semana após semana, e intencionalmente não ir a lugar nenhum com seu condicionamento durante os períodos de manutenção. Seu treinamento deve sempre ter algum tipo de direção, mesmo quando você não está buscando ativamente um pico de condicionamento físico imediato.


Então, que tipo de direção seu treinamento deve ter durante os períodos de manutenção? Concentre-se em abordar uma fraqueza ou trabalhar em um ou mais aspectos fundamentais de sua aptidão para corrida que necessariamente ficarão em segundo plano durante o treinamento de pico. Coisas específicas para trabalhar incluem técnica de corrida, resistência bruta, velocidade de sprint e força muscular, potência e equilíbrio. A ideia é desenvolver uma ou duas dessas qualidades durante os períodos de manutenção, sem forçar os limites gerais da carga de treinamento que seu corpo pode suportar. Com essa abordagem, seu corpo estará realmente pronto para o treinamento de pico quando chegar a hora.

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Pico para corridas com curtos períodos de treinamento pesado
Se você tem sucesso em manter um alto nível de condicionamento geral para corrida em todos os momentos, pode atingir o pico para qualquer corrida em um curto período de tempo, aumentando sua carga de treinamento até o limite máximo e priorizando exercícios desafiadores específicos para a corrida. Isso dá a você a flexibilidade de correr bem no cronograma que mais lhe convier (desde que você evite cometer erros fundamentais, como corrida excessiva). Você pode atingir o pico de 5 km com apenas quatro semanas de treinamento específico máximo e de uma maratona com apenas 12 semanas de treinamento.

Como sempre, você precisará experimentar um pouco para encontrar o regime de treinamento de manutenção e o formato de treinamento de pico que funcionam melhor para você, mas mesmo no estágio de tentativa e erro, você provavelmente descobrirá que esta abordagem sazonal funciona melhor do que usar planos de treinamento completos e separados para cada corrida.


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Este artigo foi adaptado do livro RUN: O Método Mente-Corpo de Correr por Sentido (VeloPress, 2010)