Quer você seja ou não uma pessoa matinal, verifique nossa lista sobre como dormir melhor esta noite - e agradeça-nos pela manhã

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Kissairis Munoz—A pessoa média passa mais de um terço de sua vida dormindo. Mas não se deixe enganar - só porque o corpo está dormindo não significa que ele está relaxando. Durante o sono, o corpo se repara de forma que, quando o despertador dispara, nosso corpo se renova e se refresca. Mexer e virar a noite toda pode afetar o julgamento, a produtividade e a capacidade de reter informações no dia seguinte. Com o tempo, pode contribuir para a obesidade, diabetes e, é claro, uma atitude negativa crônica. (Alguém acordou do lado errado da cama esta manhã?) Então, seja você ou não um pessoa matinal , verifique nossa lista sobre como dormir melhor esta noite - e agradeça-nos pela manhã.

Isenção de responsabilidade: embora fatores como estresse ou grandes mudanças na vida possam resultar em algumas noites sem dormir, problemas prolongados para dormir podem ser um sinal de outro problema, como depressão ou distúrbio do sono, como apnéia do sono . Se isso for preocupante, agende uma consulta médica para verificar as coisas. Um profissional médico pode sugerir um teste de hormônio ou outro tipo de avaliação para se certificar de que está tudo bem.


1. Estabeleça uma rotina de hora de dormir
Isso permite que o corpo saiba é hora de relaxar do estresse e frio do dia. Descubra uma programação e cumpra-a todas as noites da semana - até mesmo nos fins de semana!

2. Diário
Pensar ou fazer atividades estressantes pode fazer com que o corpo se liberte hormônios do estresse , levando ao estado de alerta. Mas escrever pensamentos estressantes em um jornal pode nos ajudar a evitar a inquietação, uma vez que batemos nos lençóis. Estudos sugerem certos tipos de registro no diário nos permitem focar nos aspectos positivos em vez dos negativos de nosso dia.


3. Mastigue magnésio
Estudos sugerem o magnésio desempenha um papel fundamental na nossa capacidade de dormir durante a noite. Experimente comer alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora , espinafre e acelga Ou tome um suplemento de ZMA, outra forma de magnésio, cerca de meia hora antes de deitar.

4. Experimente uma xícara de chá de camomila
Esta bebida à base de ervas pode reduzir a ansiedade que pode dificultar o adormecimento.

5. Exercite-se regularmente
Estudos sugerem algum exercício aeróbico pode reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono em pessoas que sofrem de insônia.

6. Exercite-se no início do dia
Embora o exercício possa ajudar a melhorar a qualidade do sono, é importante programar treinos que terminem pelo menos duas horas antes de cair no feno para que o aumento de adrenalina pós-treino não o mantenha acordado.


7. Faça um cochilo poderoso durante o dia
Dez a 30 minutos no meio da tarde é melhor para garantir uma boa noite de sono. Se demorarmos mais, corremos o risco de cair em estágios mais profundos do sono, o que pode nos deixar tontos ao acordar.

8. Mire em pelo menos sete horas de dormir
Enquanto Muitos de nós não consiga tanto, a privação de sono tem sido associada a altos níveis de cortisol (também conhecido como mais estresse). Pesquisa recente também sugere que não dormir o suficiente está ligado a resistência a insulina , uma condição em que o corpo não consegue processar a insulina de forma eficiente e um fator de risco para diabetes

9. Apenas atividades no quarto, por favor
Reserve a cama para atividades apenas na hora de dormir então a mente associa o quarto ao relaxamento. Sono e sexo, sim. Trabalho e contas , não muito.


10. Crie um ambiente confortável
Se isso significa escolhendo o colchão perfeito , ostentando lençóis de 800 fios, obtendo cortinas resistentes para bloquear a luz ou mantendo um ventilador na sala para o ruído de fundo, certifique-se de que seja confortável antes de subir na cama. Compartilhar uma cama? Trabalhe com seu parceiro fazer as alterações necessárias para que todos durmam bem.

11. Mantenha o quarto ligeiramente fresco
Entre 60 e 75 graus Fahrenheit é ideal. Uma sala com temperaturas extremas leva a despertares mais frequentes e a um sono mais leve.

12. Tome um banho quente ou banho antes de dormir
Isso pode ajude a mente a relaxar , enquanto o aumento e a queda da temperatura corporal induz sonolência.


13. Defina um horário de despertar diário
Assim como é melhor ir para a cama no mesmo horário todos os dias, é uma boa ideia manter um horário consistente para acordar, mesmo nos fins de semana. Horários irregulares de dormir e acordar podem levar a padrões de sono insatisfatórios.

14. Compensar o sono perdido
Ficou acordado até tarde nas últimas noites? Garanta uma hora extra hoje à noite para pagar dívida de sono e volte ao bom caminho.

15. Mantenha doses de cafeína pela manhã e no início da tarde
Beber muito tarde da noite pode levar a um impulso indesejado na hora de dormir . Para algumas pessoas, os efeitos da cafeína podem durar todo o dia de trabalho - até 10 horas após o último venti macchiato.


16. Não jogue e vire
Não posso cair no sono adormecer ? Se você estiver deitado na cama acordado por mais de 20 minutos, Levante-se da cama e tente uma atividade relaxante como ler ou ouvir música suave. Pensar em não dormir vai trazer ainda mais ansiedade - é um ciclo vicioso.

17. Verifique o armário de remédios
Certos medicamentos podem ser interferindo no sono . Você acha que uma receita é a culpada por uma noite sem dormir? Converse com um médico sobre os possíveis efeitos colaterais e como lidar com eles.

18. Deixe o Fluffy no chão
Dormindo com animais de estimação pode interferir no sono. Aconchegue-se antes de dormir e deixe-os se acomodarem em outro lugar.

19. Fique longe do despertador
Assistir o tempo pode, na verdade, causar mais estresse e torna mais difícil adormecer. Além disso, a luz artificial de aparelhos eletrônicos pode atrapalhar nosso ritmo circadiano , fazendo nossos corpos pensarem que é hora de ficar acordado e festejar.

20. Seja técnico
Confira a variedade de aplicativos de smartphone e outros dispositivos projetados para ajudar a proporcionar uma noite de sono melhor. Rastreando sono por um longo período de tempo também pode nos ajudar a identificar o que está ajudando - e prejudicando - nosso tempo de soneca.

21. Ouça música relaxante
Pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Experimente estilos clássicos, folclóricos ou contemporâneos de ritmo lento para alguns sons suaves .

22. Cheire um pouco de lavanda
Na verdade, esse perfume pode ser um antídoto para a insônia. Tente queimar velas com aroma de lavanda ou óleos essenciais para facilitar o sono.

23. Experimente o relaxamento muscular progressivo
Começando com os pés, tensionar os músculos . Segure e conte até cinco e relaxe. Faça isso para cada grupo de músculos do corpo, trabalhando desde os pés até o topo da cabeça. Uma noite meditação a prática que envolve a concentração na respiração também pode ajudar a preparar o corpo para o sono.

24. Apague as luzes
A iluminação forte, em particular a 'luz azul' emitida pela maioria dos dispositivos eletrônicos, pode contribuir para distúrbios do sono . Os insones que entendem de tecnologia podem querer dar uma olhada no óculos especiais projetado para bloquear a luz azul e nos ajudar a adormecer durante a noite.

25. Pegue um pouco de ar fresco
Exposição à luz do dia ajuda a regular o corpo relógio interno e com isso, o tempo de sono. Receber um pouco de luz solar também mantém a fadiga diurna sob controle, levando a mais sonolência na hora de dormir.

26. Estabeleça um “toque de recolher eletrônico”
As luzes artificiais de computadores, TVs e telefones celulares podem tornar mais difícil para o corpo entender quando é hora de relaxar. E um estudo sugere que limitar a TV na hora de dormir pode reduzir o sono.

27. Beba algo quente
Enquanto um copo de leite morno pode não ser provado clinicamente para dormir, o relaxamento que vem ao bebericar uma caneca de uma “bebida reconfortante” como leite morno, chocolate quente ou chá pode tornar as pálpebras um pouco mais pesadas.

Para obter mais informações sobre como começar a dormir melhor todas as noites, consulte beyondtired.org .

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