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A solidão do corredor de longa distância não é mais verdadeira. Há força nos números, especialmente ao treinar para uma maratona. Além de forçar você a correr mais longe e mais rápido do que faria se estivesse treinando sozinho, um companheiro de corrida pode mantê-lo motivado e responsável. Além disso, se você estiver participando da mesma corrida, ter seu parceiro de treinamento ao seu lado na linha de partida pode ajudá-lo a permanecer calmo e confiante em meio a toda aquela energia nervosa.

5. Encontre um parceiro

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A solidão do corredor de longa distância não é mais verdadeira. Há força nos números, especialmente ao treinar para uma maratona. Além de forçar você a correr mais longe e mais rápido do que faria se estivesse treinando sozinho, um companheiro de corrida pode mantê-lo motivado e responsável. Além disso, se você estiver participando da mesma corrida, ter seu parceiro de treinamento ao seu lado na linha de partida pode ajudá-lo a permanecer calmo e confiante em meio a toda aquela energia nervosa.

6. Regras de rotina

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Estabeleça um cronograma regular que você siga da forma mais consistente possível. Planeje exercícios, sessões de treinamento de força, refeições e até mesmo sono como se fosse uma reunião e faça o possível para não interromper esses compromissos. Será muito mais fácil seguir o treinamento - e obter o máximo dele - se você souber exatamente o que está fazendo e quando está fazendo. Seu corpo entrará em um ritmo natural.


7. Fique forte

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Uma rotina regular de treinamento de força irá ajudá-lo a se tornar um atleta mais equilibrado, resistente a lesões e mais bem equipado para lidar com as demandas do aumento da quilometragem. Acerte os pesos duas vezes por semana ou - sem necessidade de fantasia - um programa simples de 20 minutos para todo o corpo três vezes por semana pode consistir em flexões, pranchas, flexões de perna, burpees, levantamento terra com uma perna, saltos de caixa e agachamentos.

8. Desenvolva uma necessidade de velocidade

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É importante incorporar um pouco de execução mais rápida em sua programação de treinamento, mesmo se você for um iniciante. Um a dois treinos mais rápidos por semana - como um tempo run ou um treino de fartlek - não só vai quebrar a monotonia de registrar milhas longas e lentas, mas vai ajudá-lo a se tornar mais eficiente em seu ritmo de corrida objetivo.


9. Teste as pernas cansadas

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Os poucos quilômetros finais de uma maratona são essencialmente um exercício para manter o ritmo ideal com as pernas cansadas. Felizmente, isso é algo para o qual você pode se preparar durante o treinamento. Tente terminar os últimos dois quilômetros de três corridas semanais nessa velocidade. Aumente gradualmente a distância no ritmo de corrida objetivo com as pernas cansadas em seus treinos. Embora correr em seu ritmo de maratona objetivo o tempo todo não seja aconselhável.



10. Aprenda a descansar

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Tão importante quanto o treinamento é o quão bem você está se recuperando das demandas físicas e mentais. Quando você está em repouso, seu corpo se recupera de todos os estresses, permitindo que você volte mais forte e obtenha ganhos de aptidão. A mesma coisa vale para sua mente. Quando você não estiver treinando, desligue seu cérebro de overanaly cada detalhe de minuto para que você esteja animado para enfrentar a próxima corrida longa ou treino duro em vez de temê-lo!

11. Mantenha o tanque cheio

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Você embarcaria em uma longa viagem com o tanque vazio de gasolina? Claro que não! Quando você treina de forma consistente, é importante que você também coma de forma consistente para manter os níveis de energia. Coma e beba em intervalos regulares durante suas corridas longas, assim como na corrida em si, e certifique-se de iniciar o processo de reabastecimento dentro de 30 a 60 minutos após completar um treino desafiador. Uma mistura de 3 para 1 de carboidratos para repor os estoques de glicogênio e proteína para começar a reparar o tecido muscular danificado fará o truque.

12. Sinta a energia

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Sinta a energia. No início de seu programa de treinamento, você pode se sentir dolorido e cansado. Mas, algumas semanas depois, você sentirá sua mente, corpo e espírito começarem a se transformar e dar-lhe um impulso quase mágico em seus passos. Abrace esse zumbido e use-o como motivação para sua corrida-meta imediata e além.


13. Basta adicionar sal

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Quando você está treinando, manter-se hidratado é muito importante, mas você também precisa manter seus níveis de sódio sob controle. Em seu livro, “Nutrição Esportiva para Atletas de Resistência”, a nutricionista Monique Ryan recomenda aumentar a ingestão de sal nos dias anteriores à corrida para garantir que os níveis de sódio no sangue estejam acima do normal no tempo da corrida. Durante a corrida, beba pequenas quantidades de líquidos regularmente e tente ingerir 100 miligramas de sódio ou mais por hora, tomando comprimidos de sal ou bebendo bebidas esportivas.

14. Faça ensaios gerais

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Faça ensaios gerais. Enfrente suas corridas longas da mesma forma que planeja se preparar para a corrida: Acorde quase na mesma hora. Coma o mesmo café da manhã. Corra na mesma hora em que a corrida vai começar. Teste seus sapatos e roupas para o dia da corrida para ter certeza de que são confortáveis ​​e não irritam sua pele. Coma e beba nos intervalos planejados durante a corrida. Cometa erros nos treinos e nada o pegará de surpresa no dia da corrida.

15. Treine sua mente

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Embora seja importante estar fisicamente apto na linha de partida, você quer ter certeza de que está mentalmente preparado. A maratona e o treinamento que a precede serão um jogo mental com você. Pratique exercícios de visualização quando estiver treinando: veja-se executando sua estratégia de corrida e não perca o foco quando a fadiga inevitavelmente se instalar. Use um diálogo interno positivo se começar a duvidar de si mesmo. Ao treinar sua mente para trabalhar através de etapas difíceis no treinamento, você fará o mesmo automaticamente no dia da corrida.

16. Abrace The Suck

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Um parceiro de treinamento falou essas palavras no final de uma longa corrida particularmente difícil antes da minha primeira maratona e eles ficaram comigo. A realidade da maratona é que você terá tantos baixos quanto altos, tanto na corrida em si quanto durante o treinamento. Alguns dias você vai se sentir como se pudesse correr para sempre; em outras você vai querer parar imediatamente. A sucção é um estado de ser temporário. Quando a sugação se estabelecer, abrace-a. Não o evite. Você aprenderá e melhorará - e apreciará aqueles dias em que tudo corre conforme o planejado.


17. Afine

Não deixe sua primeira maratona dobrar como sua primeira corrida. Para os corredores mais novos, o dia da corrida pode ser uma experiência avassaladora, já que a linha de largada costuma ser um cenário caótico e os nervos estão em alta. Correr uma corrida de 10 km ou meia maratona ajuda a ajustar a rotina do dia da corrida, bem como a se aclimatar para correr com centenas de outras pessoas.

18. Não diminua demais

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Um dos maiores erros que corredores novos e experientes cometem é retardar o treinamento nas 3 a 4 semanas anteriores à corrida e tirar dias extras de folga para “descansar”. Freqüentemente, isso faz com que os corredores se sintam lentos e indispostos. Comece sua redução gradual em 2 semanas com sua última longa corrida. Reduza o volume geral de treinamento em 20% duas semanas antes da corrida e em outros 10% durante a semana da corrida. Se você normalmente tira dias de folga, tudo bem, mas dias adicionais não são necessários. Ao diminuir, mantenha o ritmo e a intensidade de seus principais treinos enquanto reduz o volume e você se sentirá aguçado e pronto para começar.

19. Faça uma lista

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Faça uma lista. Verifique duas vezes. Mantenha os itens essenciais do dia da corrida (tênis, shorts, camiseta, sutiã, meias, cinto de hidratação, géis) perto de você, especialmente quando for ir para a corrida. Planeje o clima, se necessário. Se você estiver viajando de fora da cidade, coloque as coisas importantes na sua bagagem de mão para o caso de sua bagagem despachada ser perdida. Você ficará bem se perder seus chinelos favoritos ou perder o kit de barbear, mas não irá muito longe sem seus chutes.

20. Aproveite a Race Expo - mas não muito

Gastar muito tempo em pé no dia anterior a uma maratona não é a estratégia mais adequada para o sucesso no dia da corrida. Vá dois dias antes, se possível, ou simplesmente pegue seu pacote de corrida, analise a exposição por um curto período de tempo e, em seguida, levante-se e relaxe pelo resto do dia.


21. Executar no dia anterior

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Uma corrida leve de 20 a 30 minutos no dia anterior à sua corrida não irá prejudicá-lo. Se você vai tirar um dia de folga da corrida, descanse dois dias antes da corrida, o que para quem está fora da cidade geralmente é um dia de viagem. Uma corrida curta e fácil na véspera do dia da corrida ajudará a movimentar as pernas, liberar a energia reprimida e acalmar os nervos de última hora.

22. Aquecimento

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A ideia de correr um passo além das 42,2 milhas que você se propôs a enfrentar pode não ser atraente para você, mas alguns minutos de corrida fácil antes da corrida garantirão que você esteja pronto para ir quando pisar na linha de partida . Lembre-se de que menos é mais antes da corrida, mas um breve aquecimento de 10 minutos pode ajudar muito a preparar as pernas e a mente para percorrer a distância.

23. Comece devagar

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Não preciso dizer que 42 milhas é um longo caminho, mas direi que parecerá muito mais longo se você sair muito mais rápido do que o seu ritmo planejado. Começar muito rápido nas primeiras milhas fará com que você queime rapidamente os preciosos estoques de glicogênio e o deixe esgotado para um empurrão no final da corrida. Não saia mais rápido do que o ritmo que você espera manter do início ao fim, ou mesmo 10 a 15 segundos por milha mais lento do que o ritmo da meta enquanto suas pernas aquecem.

24. Divida a corrida pela metade

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O melhor conselho que já recebi em relação a correr a maratona foi dividir a corrida em duas metades desiguais: as primeiras 20 milhas e as últimas 6,2. Execute a primeira metade com a cabeça e a segunda metade com o coração. A “corrida” realmente começa com 10 km para o fim, quando a dúvida começa a surgir e suas pernas muitas vezes parecem de chumbo. Agora é a hora de reorientar e encontrar aquela marcha final!


25. Sorria

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Numerosos estudos demonstraram que sorrir pode ajudar a melhorar o seu humor. Também pode ajudá-lo a superar uma fase difícil durante a maratona. Relaxe o rosto e abra um sorriso para iniciar o processo de se colocar de volta no bom caminho. E, claro, sorrir também contribui para melhores fotos de corrida!

25. Agradeça a um voluntário

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Arriscar uma maratona, independente do tamanho, não seria possível sem as dezenas, ou em alguns casos centenas ou milhares de voluntários que ajudam a distribuir babadores e camisetas de corrida na exposição, distribuindo água ao longo do percurso ou cortinas uma medalha em volta do pescoço na zona segura depois de cruzar a linha de chegada. Eles ajudam a tornar a sua experiência de maratona memorável.

26,2. Comemoro!

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Correr a corrida é o culminar de meses de muito trabalho, dedicação e sacrifício. Depois, recompense-se com uma boa refeição e uma noite fora com sua família e amigos que o apoiaram. Para muitos, correr a corrida é uma busca individual, mas chegar à linha de chegada é um esforço de equipe!