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O consumo de açúcar tornou-se um dos problemas dietéticos mais significativos no mundo desenvolvido. Uma diretriz amplamente aceita da Organização Mundial da Saúde recomenda que o açúcar adicionado representa menos de 10% de nossa ingestão total de energia - e sugere que baixar o nível para menos de 5% seria ainda mais benéfico. Para o americano médio, isso significaria cerca de 25 gramas, ou cerca de 6 colheres de chá.

Infelizmente, as pessoas nos EUA comem cerca de 20 colheres de chá de açúcar por dia em média, mais de três vezes o que deveriam consumir - e sobrecarregando o corpo dessa forma, tem grandes efeitos negativos. As calorias vazias de açúcares adicionados podem levar ao estresse, inflamação, ganho de peso e picos nos níveis de glicose no sangue . O comprometimento cognitivo, especialmente a demência, também é um resultado possível, de acordo com pesquisar . E para aqueles que foram diagnosticados com diabetes ou pré-diabetes, o consumo de açúcar apresenta um risco ainda maior, de acordo com para a American Heart Association.


Manter o controle sobre a quantidade de açúcar que você está consumindo é uma parte importante de um estilo de vida saudável , mas pode ser muito difícil cortar. Aqui estão 25 maneiras fáceis de reduzir seu hábito diário de açúcar.

25 maneiras de parar de comer açúcar

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O consumo de açúcar tornou-se um dos problemas dietéticos mais significativos no mundo desenvolvido. Uma diretriz amplamente aceita da Organização Mundial da Saúde recomenda que o açúcar adicionado representa menos de 10% de nossa ingestão total de energia - e sugere que baixar o nível para menos de 5% seria ainda mais benéfico. Para o americano médio, isso significaria cerca de 25 gramas, ou cerca de 6 colheres de chá.



Infelizmente, as pessoas nos EUA comem cerca de 20 colheres de chá de açúcar por dia em média, mais de três vezes o que deveriam consumir - e sobrecarregando o corpo dessa forma, tem grandes efeitos negativos. As calorias vazias de açúcares adicionados podem levar ao estresse, inflamação, ganho de peso e picos nos níveis de glicose no sangue . O comprometimento cognitivo, especialmente a demência, também é um resultado possível, de acordo com pesquisar . E para aqueles que foram diagnosticados com diabetes ou pré-diabetes, o consumo de açúcar apresenta um risco ainda maior, de acordo com para a American Heart Association.

Manter o controle sobre a quantidade de açúcar que você está consumindo é uma parte importante de um estilo de vida saudável , mas pode ser muito difícil cortar. Aqui estão 25 maneiras fáceis de reduzir seu hábito diário de açúcar.

Leia rótulos

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Esteja ciente do que se passa em seu corpo, porque muitos alimentos têm fontes escondidas de açúcar . Para descobrir o número de colheres de chá de açúcar em uma porção, divida os gramas de açúcar exibidos no rótulo por 4 (há cerca de 4 gramas de açúcar por colher de chá). O açúcar pode se disfarçar com nomes diferentes, mas qualquer ingrediente que termine em “-ose” provavelmente significa açúcar.

Inclua proteínas em todas as refeições

Proteína te mantém satisfeito por mais tempo e reduz a produção do hormônio grelina, que sinaliza ao cérebro que estamos com fome. As pessoas tendem a buscar alimentos reconfortantes, como doces, quando estão com muita fome. A proteína pode ajudar a impedir isso.

Beba um pouco de chá

Experimente beber uma caneca de chá da próxima vez que você sentir desejo por uma bebida açucarada. Escolha um chá naturalmente doce, como o chá de canela, para enganar os centros de prazer do cérebro sem realmente consumir açúcar. A água quente também traz muitos benefícios adicionais à saúde , como melhor digestão e circulação sanguínea.

Satisfaça os desejos doces com frutas

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Se você deseja chocolate ou biscoitos, por que não experimenta uma maçã? Existem muitas maneiras de adicionar mais produtos às suas refeições todos os dias . Os açúcares naturais e fibra em frutas inteiras fornecerá a doçura que você deseja, sem o pico de açúcar no sangue, mantendo a energia e o humor elevados. Mas se você realmente quer os cookies, dizemos para ir em frente. Ouvindo seus desejos pode ajudá-lo a encontrar equilíbrio em sua dieta.

Evite iogurte aromatizado

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O iogurte aromatizado costuma ser preenchido com açúcar adicionado e adoçantes artificiais. Uma porção de 8 onças pode facilmente ter mais de 20 gramas de açúcar . Se você quiser comer iogurte com sabor de frutas, experimente misturar frutas frescas picadas ao iogurte natural, em vez de comprá-lo pré-misturado.

Beber água

A desidratação pode disfarçar-se de fome . Para evitar isso, beba pelo menos um copo grande de água a cada hora. O corpo realmente anseia por doces quando falta água. Estudos mostraram que pessoas que beba mais agua todos os dias, mantenha um peso saudável e tenha mais facilidade para perder peso extra quando tentar.


Não vá fazer compras com o estômago vazio

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Você já se viu na mercearia um pouco antes da hora do jantar e, de repente, sentiu que estava com muita fome para preparar uma refeição saudável, então, em vez disso, você pega uma pizza congelada ou algum outro item pré-embalado que você só precisa explodir ? Compras por impulso, como pizza congelada, geralmente são surpreendentemente alto em açúcar, bem como sal. Muitos treinadores pessoais nem chegue perto deles .

Coma mais verduras

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Adicionando verduras à sua dieta é uma das melhores maneiras de manter os níveis de energia elevados e eliminar os desejos por doces. Experimente qualquer uma destas maneiras de colocar mais verduras em suas refeições: Um smoothie verde no café da manhã (embora todos os smoothies de frutas podem ser cheios de açúcar ), sopa de vegetais para o almoço ou um refogado de vegetais verdes para o jantar.


Escove seus dentes

“Se o desejo de continue comendo consome demais, coloque o guardanapo sobre o prato, empurre-o para longe e levante-se e escove os dentes ”, diz Angela Martindale , uma celebridade nutricionista e instrutor de fitness baseado em Utah. 'Este é meu truque favorito . '

Consumir mais alimentos integrais

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Dê um impulso à sua saúde comendo alimentos integrais reais para ajudar limpe seu corpo de toxinas e dar-lhe mais energia. Nenhum suplemento em pó pode oferecer um perfil nutricional tão robusto quanto uma comida deliciosa e real. Encontrar alimentos saudáveis ​​de que você realmente goste, seja abacate com torrada de trigo integral ou apenas uma pêra inteira crocante, pode fazer com que a barra de chocolate pareça menos atraente.

Faça trocas saudáveis

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Se você sempre come sobremesa logo após o jantar, não precisa desistir! Tente um meio-termo: faça uma troca inteligente com uma sobremesa mais saudável, como maçãs assadas com canela ou kiwi com chocolate amargo.

Durma o suficiente

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Alguns estudos têm mostrado que menos horas de sono de qualidade podem resultar em ganho de peso. A privação do sono afeta o cérebro de uma forma que faz você querer comer mais e não processar alimentos de forma eficiente. Isso desencadeia um ciclo vicioso que deixa você se sentindo cansado, retardando seu metabolismo e brincando com seus hormônios.

Mascar um pouco de chiclete

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Goma de mascar pode reduzir o desejo por lanches e possivelmente diminuir o consumo de lanches doces. De acordo com um estudo de 2009 , homens e mulheres que mascavam chicletes sem açúcar consumiu menos lanches . Especificamente, a ingestão geral de lanches foi reduzida em 40 calorias por dia e a ingestão de lanches doces foi reduzida em 60 calorias.

Evite frutas enlatadas

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Alimentos enlatados às vezes podem ser uma alternativa saudável e econômica aos produtos frescos, mas a adição de açúcar pode facilmente entrar sorrateiramente. Muitas frutas (como pêssegos, abacaxi e coquetéis de frutas) são enlatadas em calda pesada ou leve, por isso é importante ler os rótulos para entender o que você está comprando. Escolher fruta fresca , ou se você comprar enlatados, escolha frutas que foram enlatadas em seu próprio suco.

Escolha qualidade em vez de quantidade

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Estudos tem mostrado essa restrição muitas vezes leva a comer demais . Entre as 103 mulheres na pesquisa, as comedoras restritas, privadas de chocolate, consumiram mais chocolate comida do que qualquer outro grupo. Comedores contidos sentiam mais desejos por comida e eram mais propensos a comer demais os alimentos que desejavam. A sobremesa ocasional não vai te machucar, mas tente escolher uma guloseima com sabor doce que também contém um ponche nutricional, como chocolate amargo e queijo ricota com frutas frescas.

Exercite mais

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O exercício pode (pelo menos temporariamente) desviar sua mente dos doces. Lanches às vezes podem ser um mecanismo de enfrentamento do estresse , mas o exercício é uma ótima maneira de aliviar o estresse. O exercício ajuda a liberar endorfinas , também conhecidos como substâncias químicas do bem-estar do cérebro.

Evite o excesso de estresse

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Estresse pode levar ao impulso de comer junk food, especialmente doces com adição de açúcar; programas de pesquisa que o açúcar altera algumas respostas fisiológicas normalmente produzidas no cérebro e no corpo durante situações estressantes, criando um ciclo de feedback que incentiva a alimentação estressada. Gerenciando melhor o estresse pode ajudá-lo a evitar o hábito de pegar alimentos não saudáveis ​​durante momentos estressantes.

Não pule refeições

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Seu corpo responde a refeições puladas diminuindo o metabolismo e secretando hormônios do estresse. Hormônios relacionados à fome (como grelina e leptina) também podem sair do controle, preparando você para comer demais . Depois de jejuar por várias horas, a maioria das pessoas procura alimentos convenientes, satisfatórios e ricos em calorias e açúcar, porque eles proporcionam uma sensação de bem-estar que vem do aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Livre-se do refrigerante diet

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“Os desejos por açúcar diminuem drasticamente depois de nossa clientes pararam de beber refrigerante , ”Andrea Moss, treinadora de nutrição holística e fundadora da Moss Wellness , diz. 'E se você é um refrigerante diet bebedor, não só os desejos de açúcar diminuem quando você para, mas muitas vezes as pessoas se descobrem naturalmente gravitando em direção a porções menores ”, acrescenta ela.

Esqueça o suco de fruta

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O suco de fruta pode ser uma das piores bebidas para o seu corpo. Os sucos vendidos nas lojas são pasteurizados, o que significa que os nutrientes sensíveis ao calor são destruídos e o que resta é apenas muito açúcar , Carly Pollack , nutricionista clínica certificada, diz. A fibra, que nos deixa saciados e retarda a absorção do açúcar na corrente sanguínea, é geralmente removida na produção da maioria dos sucos de frutas, portanto, em um curto período de tempo, você pode consumir mais de 20 gramas de as coisas doces embora falte muitos dos benefícios de comer frutas inteiras.

Escolha sabores naturalmente doces

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Não recorra ao açúcar refinado quando você gosta de doces. Reduza o teor de açúcar em qualquer prato, adicionando mais especiarias, como noz-moscada e canela, para um impulso de doçura natural. Você também pode experimentar baunilha, amêndoa, cardamomo e cravo como uma alternativa saudável. Experimente adicioná-los ao seu café ou chá.

Evite frutas secas

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A maioria Frutas secas , que são mais fonte concentrada de nutrientes , são mais de 50 por cento de açúcar, de acordo com para Livestrong. Entre as frutas secas com maior teor de açúcar estão as groselhas, cerejas secas adoçadas e cranberries secas adoçadas. Cuidado com o tamanho da porção e desfrute de frutas secas com moderação.

Troque o molho de macarrão por tomates de verdade

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Uma xícara de molho de tomate pronto para usar pode conter mais de 10 gramas de açúcar - isso é mais de 2 colheres de chá de doce. Preste atenção especial aos curativos rotulados como 'leves' - para reduzir a gordura, os fabricantes costumam substitua por açúcar . Experimente fazer o molho para massa a partir do zero, usando tomates frescos, alho, cebola, azeite, manjericão e orégano.

Comer pão melhor

Pão branco é um fonte sorrateira de açúcar . Apenas uma fatia de pão branco preparado comercialmente pode ter 1,4 gramas de açúcar . Muitos tipos comerciais de pão contêm açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose, assim como outros alimentos processados.

Reorganizar os armários da cozinha

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Elimine quaisquer fontes de tentação por estar no controle de seu ambiente . Facilite a escolha de alimentos nutritivos armazenando-os em locais de fácil acesso (como na frente e no centro da geladeira). E lembre-se: não há nada de errado em se entregar a uma guloseima! Basta fazer o seu melhor para encontrar equilíbrio no que você come, e quando você se entrega, você se diverte muito mais .