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22 exercícios de baixo impacto que ainda quebram a camisa
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Se você imagina um treino queverdadete faz trabalhar , provavelmente inclui movimentos como corridas em declive ou burpees - conhecidos como exercícios de “alto impacto” no mundo do fitness porque envolvem impacto literal entre os pés e o solo. Esses movimentos com certeza parecem oferecer o melhor treino, mas não descarta os exercícios de menor impacto. Baixo impacto faznãosignifica baixa intensidade - isso é um mito do fitness que precisa morrer . Na realidade, embora exercícios de alto impacto como corrida certamente têm seus benefícios, existem todos os tipos de razões pelas quais você pode precisar ou querer optar por um treino de baixo impacto.
Uma lesão ou condição (como osteoporose, por exemplo) é um bom motivo para evitar bater seus membros contra o pavimento. Mas mesmo pessoas perfeitamente ágeis e saudáveis podem optar por uma mudança de baixo impacto de vez em quando. Muito impacto pode desgastar suas articulações ao longo do tempo e causar lesões mais tarde . Esses treinos não precisam parecer um sacrifício ou como se você estivesse se resignando a algo fácil. Aqui estão 22 exercícios de baixo impacto que ainda vão fazer você suar muito.
Ioga aérea
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Leve sua prática de ioga para o céu com ioga aérea - um novo tipo de ioga que envolve içar-se no ar usando grossos pedaços de pano ou outro equipamento. Essas posturas podem levá-lo a alturas que você nunca pensou ser possível, aumentando a confiança e a força do núcleo sem qualquer estresse adicional em seus membros.
Fechado
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Barre é um treino inspirado na dança e no Pilates que combina as filosofias de ambas em uma aula dinâmica. Mas você não precisa ter experiência em dança para tentar. O instrutor da aula de barra irá guiá-lo através dos movimentos, a maioria dos quais são pequenos e ajustados ao ritmo da música. Mas não se deixe enganar por esses treinos. Só porque os movimentos são pequenos não significa que não sejam difíceis - no dia seguinte, com certeza você se sentirá dolorido .
Cordas de batalha
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Com cordas de batalha, você pode obter toda a intensidade de saltos explosivos e outros movimentos de alto impacto sem qualquer estresse em seus joelhos e articulações. Os exercícios de corda de batalha envolvem lançar cordas grossas e pesadas. Alguns treinadores irão emparelhar os movimentos nas cordas de batalha com saltos, mas deixá-los de fora não diminui a dificuldade.
Exercícios de força de peso corporal
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Procurando por um treino que você pode fazer em qualquer lugar , sem a ajuda de uma academia ou de uma aula? Existem toneladas de movimentos de fortalecimento que você pode fazer usando apenas seu próprio corpo. Flexões , pranchas, estocadas, agachamentos ... Esses são apenas algumas das centenas de movimentos que você pode tentar. Escreva um plano e inclua alguns conjuntos de exercícios diferentes para crie sua própria rotina de exercícios . Para manter as coisas interessantes, adicione algumas variações aos seus movimentos, estabeleça metas (alcançáveis!) E pesquise na internet por rotinas de peso corporal que você pode não ter tentado por conta própria. Felizmente, existem muitos recursos e até mesmo tutoriais em vídeo para ajudá-lo ao longo do caminho.
Ciclismo
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Embora a corrida possa desgastar seus ossos e articulações com o tempo, o ciclismo não apresenta nenhum risco de impacto. Mas pergunte qualquer um que já foi a uma aula de spinning - andar de bicicleta pode aumentar sua frequência cardíacavôo. Você pode pedalar ao ar livre com uma bicicleta de verdade para apreciar a paisagem e tomar um pouco de ar fresco. Você também pode usar uma bicicleta ergométrica na academia ou em um estúdio.
Dançando
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Nem toda dança tem baixo impacto. Algumas danças envolvem coisas como correr, pular ou cair no chão. E algumas aulas de ginástica que giram em torno da dança, incluindo Zumba, podem ser tão difíceis para os joelhos quanto um treino pliométrico. Mas muitos tipos de dança não envolvem nenhuma dessas coisas ou podem ser facilmente modificados para evitar esses movimentos. Considere experimentar a dança de salão, salsa ou qualquer outro tipo de dança que lhe agrade.
Elíptico
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O elíptico é descartado por sua eficácia questionável e fator de tédio - mas algumas pessoas que tentam realmente amam. E uma coisa que tem a seu favor é que não coloca nenhum estresse em seus tornozelos ou joelhos. Uma vez que seus pés nunca saem dos pedais da máquina, você pode se esforçar para atingir sua capacidade máxima sem riscos.
Golfe
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O golfe pode não ser o esporte de ritmo mais rápido do mundo, mas ainda assim funciona muito bem. Longas caminhadas entre colinas com oscilações poderosas intermitentes pode somar bastante treino. Jogar golfe também é uma boa maneira de se manter social e conhecer novas pessoas, o que pode ser ótimo para o seu mentalesaúde física !
Caminhada
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As caminhadas variam em intensidade e duração, portanto, se você pesquisar sobre os melhores caminhos para caminhadas na sua área , você pode escolher o mais adequado para o seu nível de condicionamento físico. Além disso, por que passar a oportunidade de ver lindas cachoeiras escondidas e outras vistas panorâmicas que pode alinhar seu caminho?
Caiaque
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Você pode não pensar na canoagem como um tipo formal de exercício, mas definitivamente é. E se você mora perto de um dos as melhores praias da américa , provavelmente há aluguel de caiaques disponíveis nas proximidades. Trabalhe seus braços, abdômen e frequência cardíaca enquanto passa algum tempo de qualidade na água.
Pilates
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As aulas de Pilates usam adereços ou grandes máquinas chamadas reformadores para aumentar a força e a flexibilidade. Essas aulas usam movimentos lentos e controlados e podem não ser acelerados, mas certamente são difíceis de dominar. Os músculos doloridos que você sente depois de suar durante uma aula de Pilates são do tipo que aparecem furtivamente no dia seguinte. E como você passa grande parte da aula em uma posição reclinada, seu corpo quase não sentirá impacto com o solo.
Escalada
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Você não precisa encontrar um penhasco irregular e um arnês para praticar escalada por conta própria. As máquinas de escalada em rocha se tornaram uma máquina popular em academias de ginástica. E se você não quiser entrar em uma academia, você pode encontrar um local de escalada em sua área. É uma maneira desafiadora, divertida e cheia de adrenalina de desenvolver sua coordenação motora.
Remo
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As máquinas de remo são a base da maioria das academias, e hoje em dia existem até estúdios de remo onde você pode experimentar o remo. uma aula de fitness estilo boutique . Essas máquinas trabalham suas pernas, seu núcleo e (é claro) seus braços - na verdade, uma máquina de remo trabalhará todo o seu corpo. Acelere o ritmo para acelerar o coração ou aumente a resistência para aumentar a força e ir devagar. De qualquer forma, essas máquinas podem ser resistentes.
Escadas
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Se você já perdeu o fôlego no topo de um lance de escadas, sabe como essas subidas podem ser difíceis. Use a máquina Stairmaster em sua academia ou simplesmente encontre uma escada externa ou em seu prédio. Depois de alguns voos, suas pernas sem dúvida estarão queimando.
Etapa aeróbica
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Os treinos com passos aumentam a sua frequência cardíaca e mantêm-no em movimento para um treino de corpo inteiro, dinâmico e rápido. Este formato de treino também é uma aula de ginástica em grupo, que pode ser uma maneira divertida de começar a malhar se você odeia todo tipo de exercício que já tentou sozinho .
Natação
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Além de manter as articulações totalmente protegidas de qualquer impacto, a natação oferece uma infinidade de outros benefícios. Pode ajudar a melhorar a função pulmonar, aumentar a força e mantenha seu coração saudável . Tente nadar se você tiver acesso a uma piscina grande o suficiente. Você pode correr para um treino de estilo HIIT ou treinar em um estado estacionário para distâncias mais longas.
Tai chi
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O tai chi pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando você pensa sobre os tipos de exercícios. Mas você vai realmente gostar se tentar. Além dos muitos benefícios dos exercícios, o tai chi oferece um pouco mais de ajudando com a coordenação para prevenir quedas em idosos e aliviando dores de cabeça tensas . Na verdade, o tai chi pode realmente ser mais eficaz do que outros tipos de exercício para aliviar o estresse, de acordo com pesquisar .
Treinamento TRX
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O treinamento TRX é uma forma especializada de treinamento de suspensão que usa equipamentos fixados na parede para alavancar a gravidade para o seu treino. Você pode usar o TRX para construir flexibilidade, força, resistência cardiovascular e estabilidade central. Existem centenas de movimentos que você pode realizar usando apenas este1pedaço de equipamento. E você pode confiar que é eficaz - o equipamento foi projetado por um antigo selo da Marinha dos EUA.
Andando
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Não descarte caminhar como um treino. Caminhar diariamente pode ter benefícios transformadores para o seu corpo e sua mente. Caminhe do trabalho para casa, leve seu animal para um longo passeio ou simplesmente caminhe em uma esteira para colher os muitos benefícios desse exercício de baixa intensidade.
Aeróbica aquática
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Se você adora malhar na água, mas odeia malhar sozinho, a hidroginástica pode ser a coisa certa para você. As aulas podem ser sociais, o ambiente pode ser divertido e os benefícios estão todos aí. Alguns formatos de classe usam pesos na água para aumentar a força ou mantê-lo em constante movimento para aumentar sua resistência cardiovascular.
Levantamento de peso
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Levantar pesos pode ser uma maneira desafiadora e orientada para o objetivo de construir força e estabilidade. Algumas pessoas gostam de usar pesos mais leves para repetições mais altas, enquanto outras preferem usar pesos muito mais pesados para apenas algumas repetições.
Ioga
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O Yoga existe há muito mais tempo do que a civilização moderna; na verdade, ele resistiu ao teste do tempo. A prática focada na atenção plena traz benefícios de amplo alcance para sua saúde física e seu bem-estar mental. A ioga pode ser praticada de muitas formas e pode variar em intensidade e nível de habilidade. A maioria das aulas de ioga são para todos os níveis e podem ser altamente individualizadas por meio de instruções do líder da classe. Yoga não é para todos , mas vale a pena tentar. E se você não gostar, você pode sempre tentar outro treino da moda - há alguns tipos mais novos de exercícios dos quais você talvez nem tenha ouvido falar .
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