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Tome um grande café da manhã (e talvez uma sobremesa)

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“A maioria das pessoas precisa comer um café da manhã maior”, diz Gochnour. “Mesmo com um déficit calórico de 1.500 calorias, você ainda pode fazer refeições de 3.500 calorias.”


Para 2012 estudar descobriram que quem está fazendo dieta que comeu uma grande café da manhã que incluiu uma sobremesa doce, perderam 37 libras a mais em um período de oito meses do que as pessoas que consumiram o mesmo número de calorias durante o dia, mas tinham uma dieta pobre em carboidratos.

Masnutricionistas não estão convencidos. A Dra. Young diz que 'discorda totalmente' porque algumas pessoas simplesmente não podem comer açúcar e comer uma guloseima açucarada pela manhã pode fazer você desejar mais doces ao longo do dia.


“Assim como qualquer dieta”, diz Gochnour, “se você estiver consumindo menos calorias no final do dia e um sobremesa se encaixa nisso, então mais poder para você. ” Mas existem maneiras mais densas de nutrientes para abastecer seu corpo do que com sobremesa, e quando há um déficit calórico, a densidade de nutrientes é realmente sua melhor amiga, acrescenta. “Então por que você iria querer ignorar isso?



Pense no que levou ao desejo por comida

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Cerrando os punhos para controlar um determinado desejo de comida pode funcionar para algumas pessoas, mas o que realmente importa é pensar sobre as emoções que levaram ao desejo. “Às vezes não percebemos os degraus do penhasco que levam à beira do penhasco até chegarmos lá, e se as pessoas já associaram comida a um sentimento, ceder a esses desejos tende a resolver as necessidades desses sentimentos”, Gochnour diz. Pense se você está com muita fome e você pode simplesmente perceber que é um alarme falso.

Mascar chiclete depois de uma refeição

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Às vezes, depois de você ter um delicioso refeição você não se sente muito satisfeito e quer mais da comida saborosa. Goma de mascar pode ajudar a não sentir tanta fome, diz Gochnour, se você é o tipo de pessoa que quer ocupar a boca sem calorias. “Use uma goma de mascar sem açúcar”, acrescenta. Estudos descobriram que a goma de mascar pode reduzir a ingestão de calorias e aumentar o gasto de energia.

Mas se você ainda estiver com fome após a refeição, pode ser porque você comeu mal no início do dia, como pulando o café da manhã ou tendo um pequeno bar para o almoço, acrescenta Gochnour. “Se você tem que ganhar 1.000 calorias no jantar (e você não é um indivíduo muito ativo que precisa dessas calorias), talvez dê uma olhada nas outras partes do dia primeiro. Se você não está com fome e quer mais e o resto do seu dia foi nutricionalmente adequado, pode ser um sinal de que está comendo por razões não nutritivas. ”

Comece sua refeição com salada ou sopa

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Pessoas que tomam uma pequena sopa ou uma salada saudável antes do prato principal acabam comendo menos, diz Young. “As pessoas não querem se sentir privadas”, acrescenta ela, e o fibra no vegetais verdes e feijão em sua salada vai ajudá-lo a se sentir satisfeito. Estudos têm mostrando que comer uma sopa ou salada de baixa caloria no início de uma refeição é uma boa maneira de limitar a fome e reduzir a ingestão de energia da refeição.


Porções menores

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“A ciência da nutrição tem duas partes: o que e quanto”, diz Gochnour. “Quanto é uma grande parte da nutrição e é o problema nos EUA, onde as pessoas não têm ideia de quanto deveriam comer ou simplesmente não se importam”. O corpo precisa se sustentar e funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana, portanto, alguma comida ao longo do dia provavelmente é uma estratégia melhor do que ter tudo de uma vez, acrescenta.

O Dr. Young prefere a abordagem de refeições menores porque esta é a melhor maneira de manter açúcar sanguíneo níveis constantes, abaixando o risco de doenças cardíacas crônicas.

“Estamos tão acostumados com porções grandes que ninguém sabe realmente o que é uma porção saudável de comida”, diz Tanzer. “O corpo só pode processar uma certa quantidade de alimento por vez. Isso é determinado pelo nível de atividade e idade. Comer quantidades moderadas de comidas saudáveis ajuda a evitar que o açúcar no sangue flutue ao longo do dia, o que o mantém energizado e focado ”, acrescenta.


Não coma demais em alimentos saudáveis

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É possível ter muito de uma coisa boa. 'Vários atletas podem comer 'muito saudáveis', pois não atenderão às suas necessidades de macronutrientes antes de se saciarem com 'alimentos saudáveis' ”, diz Gochnour. “O que as pessoas pensam que é comida saudável tende a ter baixa densidade calórica e alto densidade de nutrientes , como um vegetal, mas para muitos atletas, comer pizza pode ser melhor para eles do que comer uma pequena salada com o molho ao lado ”.

“Apesar de ser saudável, mesmo muitas frutas / vegetais podem causar digestivo desconforto ”, diz Tanzer. “Quando se trata de coisas como sumo , pode-se sumo de 10 cenouras, mas a pessoa média pode comer 10 cenouras de uma vez? Provavelmente não. Isso deve dizer a você que talvez o corpo não seja projetado para lidar com todos os carboidratos e outros nutrientes que 10 cenouras em suco fornecem.

Evite uma grande quantidade de frutas ácidas como a laranja, pois elas podem levar ao refluxo, o que pode resultar em danos ao esôfago em longo prazo. Além disso, muito atum pode levar a níveis perigosamente altos de mercúrio.


Preste atenção nos seus lanches

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“Alimentos que são ruins de serem consumidos incluem o salgadinhos que não são encontrados no perímetro da mercearia ”, diz Gochnour. “Muitos deles têm baixa densidade de nutrientes, não tão o preenchimento como grãos inteiros, e pode ter aditivos que demonstrou aumentar o risco de doença cardíaca como gorduras trans. ” Não existe um nível seguro de consumo de gordura trans, e ela deve ser reduzida ao mínimo possível na dieta, acrescenta.

Não evite pão

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“O pão não é um alimento ruim”, diz Gochnour. “É importante olhar para o que o dia todo parece, em vez de ficar obcecado com o que acontece no noite porque alguém (não tenho certeza quem) disse que comer depois das 19 horas é ruim para você. ”

Você deve ficar longe de pão branco, diz o Dr. Young. Não tem fibra que é o que o ajuda a ficar satisfeito.

Esqueça as dietas rápidas

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“Eu vi alguns clientes fazerem celebridades limpa e tal, mas eu nunca recomendaria estes como formas sólidas e arredondadas de comer ”, diz Gochnour. Se você cortar comida, você vai perder peso . Se você adicioná-lo de volta, o que quase sempre é o caso, você o obterá de volta. “Esses tipos de dietas rápidas não valem o tempo ou a saúde da maioria das pessoas”, acrescenta.

“Tendo sido nutricionista por mais de 18 anos, já vi de tudo”, afirma Tanzer, “da dieta da sopa de repolho aos exercícios abdominais de 10 minutos”. “O que tenho visto ser a solução de gerenciamento de peso a longo prazo mais eficaz é estabelecer uma Alimentação saudável plano de comida de verdade ”, acrescenta.

Adicione algum exercício ao seu dia

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“Se alguém é completamente sedentário , eles podem experimentar uma leve perda de peso apenas por se tornarem regularmente ativos ”, diz Gochnour.

A boa notícia para as pessoas que não gosto descobrir é que eles estão fazendo isso toda vez que caminham. Ninguém pensa nisso atividade aeróbica como um exercício porque mais de 7 bilhões de pessoas o fazem diariamente e não é difícil. 2011 estudar da Universidade de Utah basicamente provou que as pessoas são feitas para andar. Os pesquisadores fizeram com que diferentes atletas corressem em diferentes estilos enquanto mediam seus níveis de oxigênio o tempo todo. O resultado foi que caminhar - não correr - era a maneira mais eficiente de ficar em forma e perder peso além de ser mais fácil para o corpo.

Corte o álcool

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Se houvesse uma coisa que Gochnour pudesse cortar na dieta de todos, seria álcool . “São apenas calorias vazias, mas as pessoas bebem como bebida alcoólica e eu entendo isso”, acrescenta. “Os estudos que dizem consumo moderado de álcool , definido como uma porção para mulheres e duas porções para homens por dia (1 porção = 12 fl oz de cerveja, 5 fl oz de vinho ou 1,5 fl oz de licor), é bom para você se confundir com os aspectos sociais do álcool, que são também considerado saudável. ” Estar com as pessoas e se divertir é saudável.

Mas “beber algo que força seu fígado a desintoxicar você imediatamente antes de processar outras calorias provavelmente não é bom para nós”, diz Gochnour. “Pode aumentar a absorção pró-oxidante (o oposto do antioxidante) e prejudicar a absorção da vitamina B também.” Álcool também desidrata você porque requer água para metabolizar.

Corte açúcar refinado

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Tanzer iria banir o excesso açúcar refinado como o encontrado em refrigerantes, sucos e outras comidas não saudáveis ​​na dieta das pessoas. “O consumo excessivo de açúcar refinado é um dos principais contribuintes para o aumento da incidência de síndrome metabólica e Diabetes tipo 2 . Quando o excesso de açúcar constitui uma grande parte de suas calorias, você aumenta o risco de obesidade , diabetes tipo 2 e doença cardiovascular . '

Pague comida em dinheiro

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Os pagamentos com cartão de crédito aumentam as compras de alimentos não saudáveis, de acordo com um estudar . Isso ocorre porque dar contas reais é psicologicamente mais sombrio do que simplesmente passar um cartão de crédito. Você realmente vê o dinheiro ir embora. Pessoas que usaram cartões de débito ou crédito foram consideravelmente mais provável fazer escolhas alimentares não intencionais e espontâneas.

Coma alimentos ricos em proteínas no café da manhã

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“Muitas pessoas não comem proteína no café da manhã, então a última vez que comeram proteína foi no jantar na noite anterior, e então eles não comeram até o almoço. É um longo período de desnutrição no que diz respeito às proteínas ”, diz Gochnour. Boas opções ricas em proteínas para café da manhã incluem ovos, aveia, queijo cottage, iogurte grego e leite.

Adicione nozes e sementes à sua dieta

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“Eles estão cheios de gorduras insaturadas, proteína vegetariana e micronutrientes”, diz Gochnour. “Muitos vegetarianos também se esquecem de comer nozes e sementes diariamente, embora devam servir como uma fonte importante de densidade de nutrientes para eles.” Amêndoas são uma ótima escolha; um novo estudo , e o primeiro de seu tipo, analisa mais de perto como essas nozes em particular afetam o saúde digestiva e função imunológica. O resultado final é que, se você adicionar um total de 0,5 onças (para crianças) e 1,5 onças (para adultos) de amêndoas em qualquer coisa que comer ao longo do dia, você estará fazendo um tremendo favor a seu qualidade geral da dieta e a microbiota intestinal, que por sua vez pode impactar o Sistema imune e saúde geral.

Pare de malhar muito

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De um modo geral, se você malhar demais sem abastecer seu corpo para isso, o corpo vai desacelerar até que você possa continue fazendo sua atividade. “Porém, seu objetivo não é fazer a atividade. Você quer perder peso e está perdendo a cabeça tentando correr na academia ”, diz Gochnour. “Existe algo chamado termogênese adaptativa, em que o corpo conserva as calorias da dieta para alimentar os músculos durante a ingestão baixa e alta atividade, sacrificando outras funções corporais saudáveis.” O corpo pensa que uma crise está chegando porque você está sobrecarregando-o e armazenará sua gordura (energia) como um mecanismo de defesa . O resultado é que você não perderá peso.

Não se esqueça das suas comidas favoritas

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Troca para versões mais saudáveis ​​do seu alimentos favoritos , como fatias de pizza com baixo teor de gordura com vegetais como cobertura, pode ser uma boa ideia. “Depende se a pessoa está com muito sobrepeso / obesidade ou perto de seu peso corporal ideal”, diz Gochnour. Para pessoas com muito sobrepeso / obesidade, pequenas mudanças levam a grandes resultados, mas para alguém perto de seu peso corporal ideal, a barra pode ser definida um pouco mais alta para mudanças significativas que causam resultados.

Sinta o cheiro de hortelã

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Cheirar hortelã pode ajudar contenha sua fome e ingestão de calorias, de acordo com um relatório de 2008 estudar . Os participantes que inalaram óleo de hortelã-pimenta a cada 2 horas durante cinco dias experimentaram menos fome e menos desejos do que aqueles que não usaram o óleo. De outros pesquisar encontrou resultados semelhantes. Pesquisadores Perguntou 3.193 pessoas com sobrepeso (principalmente mulheres) com idades entre 18 e 64 anos para inalar uma variedade de cheiros, incluindo banana, maçã verde, baunilha e hortelã-pimenta, três vezes em cada narina sempre que sentiam fome. Depois de seis meses, os participantes do estudo perderam em média cinco libras por mês, ou 30 libras no total.

Você ainda pode comer queijo

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“Certifique-se de que ele se encaixa em seu orçamento de calorias para gorduras, especificamente gorduras saturadas”, diz Gochnour. A maioria queijo é rico em gordura saturada. Mesmo com um déficit de calorias para perda de peso, você pode fazer isso caber. Mas se o objetivo é perder gordura, então engajar-se em uma resistência progressiva treinamento de força programa pode reduzir o percentual de gordura corporal sem alteração no peso. “Para ganhar músculos, é necessário um excedente de calorias, então o queijo cabe mais facilmente durante o treinamento de força do que em um programa de perda de peso”, acrescenta.

Limpe sua mesa

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Trabalhar em uma mesa limpa e arrumada pode promover Alimentação saudável , generosidade e convencionalidade, de acordo com pesquisar .

Beba mais agua

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Estudos mostraram que pessoas que beba mais agua todos os dias mantenha o mesmo peso saudável e perca quilos extras se for necessário. Água potável está ligado a um aumento no número de calorias que o corpo queima durante o repouso. A água também pode reduzir o apetite. É por isso que muitas pessoas são aconselhadas a beber primeiro um copo de água quando sentem fome. A fome e a sede costumam ser confundidas.