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Muitas pessoas tiveram um momento em suas vidas em que veem uma pessoa com mais de 50 anos e pensam: 'Quero ser assim quando tiver essa idade'. Alcançar essa meta de longo prazo é não é tão difícil quanto parece .

Conforme o corpo envelhece, não é tão responsivo a mudanças repentinas , e este é apenas mais um motivo para treinar e manter um certo nível de condicionamento.

As pessoas mais velhas ficam, o mais riscos para a saúde que enfrentam . É aqui que manter um estilo de vida ativo entra como um dos métodos de prevenção mais importantes.


20 dicas de exercícios para pessoas na faixa dos 50 anos

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Muitas pessoas tiveram um momento em suas vidas em que veem uma pessoa com mais de 50 anos e pensam: 'Quero ser assim quando tiver essa idade'. Alcançar essa meta de longo prazo é não é tão difícil quanto parece .

Conforme o corpo envelhece, não é tão responsivo a mudanças repentinas , e este é apenas mais um motivo para treinar e manter um certo nível de condicionamento.


As pessoas mais velhas ficam, o mais riscos para a saúde que enfrentam . É aqui que manter um estilo de vida ativo entra como um dos métodos de prevenção mais importantes.



Aqueça e esfrie

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O aquecimento e o resfriamento são indiscutivelmente o as partes mais agradáveis ​​de malhar . Eles são fáceis e o corpo se sente bem. Preparar os músculos para os exercícios melhora o desempenho. O corpo precisa fazer a transição gradual de um estágio para outro para uma resposta ideal. Você deseja que sua freqüência cardíaca aumente lentamente e evite choques. Isso vai afrouxar as articulações e acelerar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Sem alongamento estático antes do exercício

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O aquecimento combinado com alongamento é uma boa maneira de prevenir possíveis ferimentos . As pessoas pensam há muito tempo que o alongamento antes do treino é uma boa ideia. Isso é verdade apenas com alongamento dinâmico , o que significa literalmente que você está se movendo enquanto se alonga. Ele foi projetado para prepará-lo para o exercício, aumentando a temperatura corporal e a amplitude de movimento. Alongamento estático por outro lado, é quando você alonga sem se mover. No entanto, quando você faz isso antes de se exercitar, você corre o risco de se machucar porque seus músculos ainda estão frios. Puxadas e tensões são comuns como resultado desse erro. Estudos provaram que o alongamento estático aumenta o risco de se machucar.

Respire bem

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Existe um maneira certa de respirar , que pode ser facilmente interrompido quando você está cansado ou estressado , fazendo com que você se sinta ainda mais exausto. Respirar é instinto, mas você pode controlá-lo. Use os músculos abdominais e o diafragma para inspirar. É assim que você respira profunda, lenta e longa, que é a combinação certa. Adicione consistência e torna-se um combinação perfeita . Respire pelo nariz porque sua função é limpar o ar das partículas nocivas nele. A respiração adequada ajuda as pessoas ativas a se exercitarem mais tempo usando menos esforço.


Ordem dos exercícios

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Seu programa de treinamento é importante. Só porque você pode misturar e substituir um grupo de exercícios por outro não significa que você deve . A maneira como você configura seu regime de exercícios desempenha um papel importante em quanto tempo você pode se exercitar. Você pode treinar certos músculos com pesos mais leves, de forma a aquecê-los, antes de chegar à rotina vigorosa. Você começa com exercícios cardiovasculares ou vá direto para o Kettlebells ? Você deve considerar sua forma e seus objetivos atuais.

Mais movimento com levantamento de peso

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“Eu prefiro exercícios que ensinem as pessoas a se moverem melhor em vez de ter como alvo um grupo muscular de cada vez ”, Chris Leib, médico em fisioterapia em Movimento Profissional , diz. Movimentos que exigem que você se sente não ajudam, ele acrescenta, porque você ficou sentado o dia todo. “Você está apenas aplicando a mesma pressão em seu corpo” e a ideia é se mover e tanto quanto você puder. Para evitar a dor, estressando os mesmos músculos repetidamente, incorporam vários tipos de treinamento de peso corporal que envolvem movimentos mais complexos.

Adicione mais treinamento de força

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Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomenda quatro tipos de treinamento para as pessoas à medida que envelhecem - exercícios de força, equilíbrio, resistência e alongamento. As pessoas perdem massa corporal com o tempo e é por isso que precisam construir músculos para aumentar o metabolismo , que ajuda a regular o peso e os níveis de açúcar no sangue.

Ande calcanhar aos dedos dos pés

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Como você anda é importante para quais músculos do seu corpo estão trabalhando e para eficiência energética geral . Andar do calcanhar aos dedos do pé é, para humanos, a maneira mais eficiente. Leva quase duas vezes mais energia andar na ponta dos pés do que pousar no calcanhar. Além disso, se você andar do pé ao calcanhar, estará reduzindo a quantidade de alongamentos do tendão de Aquiles e os músculos sóleo (sob o joelho até o calcanhar) não trabalham tanto.


Não faça muito cardio

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Corrida e outros exercícios cardiovasculares que queimam mais calorias, não levará necessariamente à perda de gordura . Você precisa ser capaz de queimar mais calorias durante o repouso para perder alguns quilos extras. Isso só pode acontecer se você constrói músculos por fazendo treinamento de força . Cinco quilos de músculo queimarão 50 calorias em um dia gasto em repouso, enquanto 4,5 quilos de gordura queimariam apenas 20. Levantar peso também ajuda a prevenir diabetes . O glicogênio é armazenado no tecido muscular e no fígado. À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular e tecido eliminador de glicose.

Exercício fora

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Saia e colha os benefícios do sol . Quando a luz solar natural atinge a pele, ela ativa a produção de vitamina D do corpo, também chamada de 'vitamina do sol'. É crucial para a saúde geral e longevidade. A vitamina D protege contra inflamação, reduz a pressão alta, melhora a função cerebral, ajuda os músculos e pode até proteger contra o câncer.

Não pratique “disfarce de naufrágio”

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“Muitas pessoas na academia treinam muito, mas não as vejo se esforçando tanto para permitir que seu corpo reconstruir e reparar , ”Dustin Bogle, Personal Trainer e Campo de treinamento Fit Body proprietário, diz. “A recuperação parece quase fácil demais, então as pessoas não prestam atenção até que estejam mentalmente e fisicamente exaustos.” Você não pode ignorar isso. A recuperação é essencial para construir músculos e queima de gordura . “Se meus clientes têm problemas para dormir, peço-lhes que façam um pouco de espuma para ativar o sistema parassimpático, que diminui sua frequência cardíaca e ajuda a relaxar”, acrescenta Bogle.

Faça agachamentos diferentes

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Os agachamentos são os favoritos de muitas pessoas exercício para construir músculos . Eles impulsionam o seu corpo lento força. Comece devagar e use uma cadeira como apoio, se necessário. Mantenha os braços à sua frente. Não estenda os joelhos além dos dedos dos pés - muito importante! Permaneça nesta posição por alguns segundos. Faça isso por um minuto e não se apresse.


E tábuas

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As pranchas, um exercício isométrico extremamente eficaz, são ótimas porque use seu próprio peso corporal para manter a estabilidade de todo o seu núcleo, que é exatamente o que os músculos do núcleo devem fazer, e prevenir dores nas costas . A chave é dominar a prancha básica pois é um dos melhores movimentos para fortalecer o seu núcleo. Só depois de aprender como fazê-lo corretamente, você deve complicar as coisas. E existem muitas maneiras de fazer isso .

Ir nadar

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Você pode matar muitos pássaros com uma pedra (falando figurativamente) se a sua pedra for natação . Ativa todos os músculos do seu corpo. É perfeito se você não gosta de suar porque a água o mantém fresco, mesmo que sua frequência cardíaca esteja aumentando. Você pode nadar por 20 minutos e desfrutar dos mesmos benefícios à saúde que teria se corresse por 40-50 minutos. Isto constrói resistência , força muscular e melhora a aptidão cardiovascular. A natação também é barata - você só precisa de um maiô. Também pode ser muito divertido se você levar seus filhos e amigos com você.

Estabeleça pequenos objetivos

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“As pessoas gostam de se sentir bem-sucedidas”, Maria A. Bella, MS, RD, CDN, nutricionista registrada e fundadora da Nutrição de equilíbrio superior , diz. “É melhor estabelecer uma meta de perder 5 libras. por mês e depois superexceder essa meta do que definir uma meta de diminuir dez em uma semana e se sentir um fracasso ao perder três. Para mim, uma perda é uma perda e isso é um sucesso. ” Isso é o que provavelmente o manterá ativo também.

Continue mudando sua rotina

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“A melhor coisa a fazer é fazeralgunsmudança ”, Megan Lyons de O Bem-Estar Compartilhado de Lyons diz. Passe de ioga para corrida ou vice-versa. “O que parece mudanças para trás também são muito útil para sacudir o corpo para fora de um platô ,' Ela adiciona. Se você achar que está atingindo um platô, mude uma variável por vez e acompanhe as mudanças. Com muita frequência, as pessoas mudam tudo de uma vez e perdem o controle das variáveis ​​que podem ter funcionado para elas.


Continue caminhando

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Pergunte a qualquer médico e ele dirá que o corpo realmente foi feito para se mover. Você pode entre em forma apenas caminhando . Acelere de vez em quando, adicione peso algumas vezes por semana ou suba as escadas. UMA estudar da Universidade de Utah basicamente provou que as pessoas são feitas para andar. Observando os atletas, os pesquisadores mostraram dados de que caminhar - não correr - era a maneira mais eficiente de ficar em forma e perder peso ao mesmo tempo que é mais fácil para o seu corpo.

Faça levantamentos de perna

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Eles são um ótimo exercício para fortalecer os músculos nas laterais dos quadris, coxas, parte inferior das costas e nádegas . Levante-se e segure-se em uma cadeira, por exemplo, para melhor equilíbrio. Você também pode estar deitado no chão. Levante uma perna para o lado, mantenha as costas retas e dobre a outra perna um pouco para se apoiar. Como acontece com todos os exercícios, não se apresse. Faça todos os movimentos lentamente. Enquanto você faz isso, levante as pernas para trás. O método é o mesmo, exceto que você levanta uma perna atrás de você. Não se incline para a frente.

Não beba muita água antes de malhar

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Não confunda este conselho com um curinga para beber um par de copos de água por dia. “Se você estiver com sede antes do treino, beba 500 ml. de água antes de começar; pode ser adicionado alguns eletrólitos, ” Maurice Williams , excelente treinador pessoal, preparador físico e proprietário de Movimente-se bem , diz. Eles são úteis na prevenção da desidratação. “Mas não beba muito de uma vez porque isso vai fazer você se sentir realmente satisfeito, não permitindo um treino eficaz.” Além de ter que ir ao banheiro o tempo todo, seus rins vão sofrer. Eles podem processar cerca de um litro por hora. Fazê-los fazer mais do que isso pode levar a hiponatremia . Isso ocorre quando o nível de sódio no sangue está muito baixo.

Carboidratos, proteínas ou fibras antes da academia?

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Evite alimentos ricos em fibras. O corpo depende do glicogênio para mantenha seus níveis de açúcar no sangue estáveis e mantenha sua energia. Assim, você não precisa de muita fibra. Alimentos que têm uma alta proporção de carboidratos / fibras podem irritar o trato digestivo, o que pode se tornar problemático antes do treino, Meghan Doherty, BSN e consultor de nutrição para Madsweat , diz. Você precisa de açúcar (carboidratos) para exercer energia para que possa realmente treinar bem.

Quando comer antes do treino?

Comer um lanche nutritivo cerca de 45 minutos antes de ir para a academia está OK. Essa refeição rápida deve incluir carboidratos e proteínas o que significa frutas vermelhas, iogurte, banana, manteiga de amêndoa . Se você está com fome e escolhe comer comida de verdade em vez de um shake de proteína ou um smoothie, escolha algo com boas gorduras e muitos nutrientes. Um pequeno lanche de 200 calorias bastará. Qualquer coisa além disso pode causar cólicas estomacais, dor ou náusea. Seu corpo ficará preocupado em digerir a comida em vez de levar nutrientes para os músculos.

Não exagere

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É possível ter muito de uma coisa boa, e trabalhar mais do que o seu corpo pode suportar é altamente prejudicial. Você está constantemente cansado e encontra maneiras artificiais de aumentar sua energia, como café e bebidas energéticas. Além disso, você se torna muito alvo fácil para lesões . Finalmente, você começa a ansiar alimentos reconfortantes , cheio de carboidratos açucarados e ricos, e começa a comer demais.