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20 dicas de exercícios para pessoas na casa dos 40 anos
Tempo de sonhosBem-vindo aos seus 40 anos. Você pode pensar que seus 20 anos são uma história recente, mas na verdade são uma história antiga. Você pode ter sido capaz de se enganar em seus 30 anos , mas agora acabou. Eles não o chamam de Big 4-0 à toa. E agora que você atingiu a meia-idade (desculpe, mas é verdade; 45 é metade para 90), há algumas preocupações especiais para ficar em forma . Aqui estão 20 dicas de exercícios para pessoas na faixa dos 40 anos.
Cardio
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Cardio tem sido chamado de fonte da juventude porque nada é melhor para você do que a atividade física. Para adultos, a American Heart Association recomenda pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana por um total de 150 minutos, ou pelo menos 25 minutos de atividade aeróbica vigorosa pelo menos 3 dias por semana por um total de 75 minutos; ou alguma combinação de ambos. Para baixar a pressão arterial e o colesterol, a AHA recomenda uma média de 40 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa, 3 ou 4 dias por semana.
Apenas mexa-se
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O mais importante é fazer algum exercício . De acordo com a American Heart Association, um estilo de vida sedentário aumenta o risco de encolhimento do músculo cardíaco e enrijecimento no final da meia-idade e aumenta o risco de insuficiência cardíaca . E o exercício não é bom apenas para o seu corpo, é bom para o seu cérebro. De acordo com a Associação de Alzheimer, o exercício cardiovascular regular está associado a um risco reduzido de declínio cognitivo.
Musculação
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Mas não apenas sue; continue fortalecendo seus músculos . Cardio por si só não é suficiente. Seus ossos ficam mais fracos à medida que você envelhece, então músculos mais fortes podem protegê-lo de lesões. E você não precisa ser um fisiculturista. O treinamento moderado com pesos também o manterá mais magro.
Alta intensidade
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Para evitar a osteoporose , você precisa de alguns exercícios de alta intensidade e alto impacto como parte de sua rotina. Ocasionalmente, troque o elíptico pela corda de pular. Correr também demonstrou reduzir significativamente o risco de artroplastia do quadril e osteoartrite.
HIIT it
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Pesquisadores da Mayo Clinic descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade pode deterioração muscular reversa relacionada à idade . Mas não force: alterne entre HIIT e atividades mais moderadas. (Você não é tão jovem quanto costumava ser.)
Melhore o seu equilíbrio
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De acordo com o National Institute on Aging, a cada ano, mais de 2 milhões de americanos mais velhos vão ao pronto-socorro por causa de lesões relacionadas a quedas. Quedas perigosas são mais comuns em adultos mais velhos, mas agora é a hora de trabalhar exercícios de equilíbrio que podem ajudar a prevenir quedas . O NIA recomenda tai chi para melhorar o equilíbrio.
Flexibilidade
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A flexibilidade é às vezes esquecida chave para uma boa saúde física . (Na verdade, é uma das quatro categorias básicas de exercício, junto com resistência, força e equilíbrio.) Yoga é uma ótima maneira de aumentar sua flexibilidade.
Ioga
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Yoga é maravilhoso para seu corpo e alma. Mulheres com mais de 45 anos têm maior risco de depressão. Yoga pode ser especialmente bom em reduzir o estresse e melhorando o humor. A Harvard Health chama a ioga de 'abordagem de baixo risco e alto rendimento para melhorar a saúde geral'.
Exercite-se no seu caminho para o trabalho
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Se você está na casa dos 40 anos, provavelmente está gastando muito tempo trabalhando em uma mesa . Tente encaixar exercícios em sua rotina de trabalho. Considere ir de bicicleta para o trabalho. Se você for dirigir, estacione no final do estacionamento. Desça do ônibus ou trem em uma parada mais distante de seu escritório.
Exercite-se enquanto trabalha
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Assim que você chegar ao escritório, aproveite ao máximo . Considere o uso de uma bola de exercícios ou uma mesa vertical em vez de uma cadeira básica. A Mayo Clinic diz que a bola de exercícios pode tonifique seus músculos centrais . Se possível, considere uma mesa de esteira.
Natação
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Nadar é um exercício particularmente bom para adultos idosos. É treinamento de resistência e força ao mesmo tempo, e é mais fácil para as dores nas articulações do que correr ou andar de bicicleta. Estudos indicam que a natação pode até estimular a função cerebral porque aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Treine com seus filhos
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Ser pai de crianças pequenas não significa que você tem que desistir de se exercitar . Traga as crianças no seu passeio de bicicleta, em um trailer ou bicicleta de reboque. Faça com que eles se interessem em explorar trilhas em sua área. Se seus filhos forem mais velhos, traga-os em suas próprias bicicletas. Você está dando um bom exemplo de condicionamento físico enquanto passa algum tempo de qualidade juntos.
Tempo de recuperação
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Você não vai recupere o mais rápido desses 10K como você fazia quando tinha 20 anos. Ouça o seu corpo e dê-lhe algum descanso. Caso contrário, você não fará nenhum exercício se sofrer uma lesão.
Malhar com amigos
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A pressão dos colegas pode ser um grande motivador. Você estará mais propenso a encaixar treinos em sua agenda lotada se você sabe que outra pessoa está contando com você. Considere ingressar em um clube de corrida ou clube de ciclismo em sua área.
Fique hidratado
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Seu corpo fica menos eficiente com fluidos conforme você envelhece e sua sensação de sede diminui . Certifique-se de que está recebendo água suficiente, especialmente durante e após um treino vigoroso.
Não fume
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De acordo com a American Lung Association, sua capacidade pulmonar começa a diminuir por volta dos 30 anos. Fumar só vai piorar , tornando-o muito mais difícil de se exercitar. Se você ainda não abandonou o hábito, está na hora.
Faça disso uma prioridade
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Claro que você está ocupado. Você tem 40 anos! Você tem filhos, trabalho, caronas, viagens de negócios, reuniões de pais e mestres. Talvez você esteja chegando à idade em que também cuida de um parente idoso. Certifique-se de reservar tempo para exercícios. Faça disso uma prioridade . Não coloque isso em sua programação; bloqueie-o.
Acompanhe o seu progresso
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Use um aplicativo para contar passos ou milhas. Monitore as distâncias em que você está pedalando ou nadando. Dê um tapinha nas costas por um trabalho bem feito. Em seguida, torne o próximo treino um pouco mais difícil.
Encontre uma atividade que você goste
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Pode parecer simples, mas é um conselho importante: se você odeia correr, não corra. Você atingiu a idade em que sabe o que é atraente para você. Não escolha uma atividade que pareça uma tarefa árdua. Existem muitos maneiras de se exercitar se você odeia a academia .
Agite isso
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Você não está muito velho para tentar algo novo. Confira uma aula de ioga ou natação no Y. Na sua idade (desculpe!), A variedade é a chave para permanecer engajado e ativo .
