iStock20 dicas de exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos
iStockO envelhecimento é uma experiência que vem com efeitos colaterais diferentes para todos . Para alguns, eles se apresentarão mais cedo ou mais tarde. Poucas pessoas podem nem sentir dores. Isso provavelmente ocorre porque os exercícios têm sido uma parte importante de sua rotina diária.
Quanto mais velha uma pessoa fica, mais crucial se torna prestar atenção à forma, postura e força . Pessoas fisicamente inativas podem perder de 3 a 5 por cento de sua massa muscular por década após os 30 anos.
Um monte de mudanças hormonais estão acontecendo . Qualquer desequilíbrio pode ter um efeito negativo. O corpo é muito mais resistente - ele foi maltratado por muito tempo com açúcar refinado, alimentos processados e outras coisas ruins, então leva mais tempo para melhorar.
Percalços na dieta tendem a atingir mais forte e duram mais e você tem menos energia do que antes, embora não tenha acabado de correr uma maratona.
Se você não quer que a idade o atinja como uma tempestade perfeita mais tarde na vida, pode ser necessário fazer alguns ajustes, especialmente quando se trata de ser fisicamente ativo . Caminhar por meia hora todos os dias não é mais suficiente.
Treinamento não negociável de uma hora por dia
iStockNão há como contornar isso - você tem que arranjar tempo. “Escreva sua semana e reserve 1 hora por dia para treinar,” Eu sou o boudro , preparador físico e proprietário da Xceleration Fitness, diz. Torne inegociável com sua esposa, chefe, família ou quem quer que seja, acrescenta. 'Você será mais produtivo no trabalho, então o patrão vai gostar; e sua vida sexual será muito melhor, então quem estiver em casa aprenderá a amar que você está malhando de novo. ”
Levante pesos mais pesados
iStockTenha como objetivo um peso que seja 70-75 por cento de seu 1 Rep Max (o máximo de peso que você pode levantar uma vez para um exercício), diz Boudro. “ Acompanhe o seu levantamento e tenha sempre em mente o princípio da sobrecarga: os músculos se adaptam e crescem quando são forçados a superar uma resistência que não haviam experimentado antes ”, acrescenta. Veja os elevadores que você pode começar a implementar agora mesmo aqui .
Foco na nutrição adequada
Shutterstock“Fique longe de bebidas energéticas açucaradas - refrigerantes e qualquer coisa com açúcar processado”, diz Boudro. Tudo o que eles fazem é sugar sua energia, armazenar gordura e baixar seus níveis de testosterona. “ Fique bem longe deles . ” Alguns alimentos aumentam seus níveis de testosterona, que você precisa para construir músculos, apenas comê-los - atum, gema de ovo, ostras, carne bovina e feijão.
2-3 sessões de HIIT por semana
iStock“Como proprietária de uma academia, é divertido ver uma mulher de 40 anos esmagar um cara de 27 que‘ parece ’estar em forma”, diz Boudro. Por que ela está batendo no cara mais novo? Porque ela faz sessões de HIIT de 3 a 4 dias / semana de forma consistente, ele acrescenta. O melhor parte sobre os treinos HIIT é que eles não demoram muito para fazer. “Um treino HIIT feito corretamente deve levar apenas 30-45 minutos para ser concluído”, acrescenta.
Adicione um pouco de HIRT também
ShutterstockSemelhante ao HIIT, treinamento de resistência de alta intensidade pode fazer maravilhas pelo seu corpo . HIRT parece ser a última tendência de fitness. A vida fica ainda mais ocupada depois dos 30 anos, mas você precisa manter os músculos estimulados se quiser permanecer magro e forte. HIRT é a resposta se você tiver apenas meia hora ou mais. HIRT inclui 8-10 exercícios de força (resistência), que você faz lentamente. Comece com grandes grupos de músculos, como os glúteos, depois passe para as partes menores, como oblíquos e braços.
Um aquecimento dinâmico sólido
ShutterstockUma das primeiras coisas que as pessoas perder à medida que envelhecem é a flexibilidade . Os músculos e o tecido conjuntivo encurtam com a idade, diz Boudro. Antes de se exercitar, obtenha um aquecimento dinâmico sólido. “Um aquecimento em que você não apenas se alonga, mas também leva sangue aos músculos. Isso não precisa ser difícil ou extenuante, mas deve fazer com que você comece a suar. Faça o sangue fluir ”, acrescenta. Veja um exemplo aqui .
10 minutos em um rebote
ShutterstockSe chegar à academia todos os dias é difícil, faça apenas 10 minutos por dia no rebote, Dr. Daryl Gioffre, nutricionista famoso e autor de SAIA DO SEU ÁCIDO , diz. “A NASA fez um estudo e mostrou que o rebounder é 68% mais eficaz do que correr em exercícios cardiovasculares e perder peso.” É também um drenador linfático poderoso (leia-se desintoxicante do corpo), diz ele. “A melhor parte é que você não precisa ir à academia, e tudo que isso requer são 10 minutos por dia para colher os benefícios.”
Aprenda a meditar
Shutterstock“Você não precisa estar sentado no topo do Himalaia em posição de lótus para meditar”, diz o Dr. Gioffre. Encontre cinco a dez minutos para sente-se quieto e medite , que pode reduzir o estresse que causa todos os tipos de problemas de saúde, incluindo ganho de peso, acrescenta. “A meditação diminui o estresse, pode diminuir a ansiedade, pode baixar a pressão arterial, ajuda a eliminar as toxinas do corpo e muda a forma como o cérebro responde aos estressores”.
Coma alimentos ricos em amido resistente
ShutterstockComer alimentos ricos em amido resistente, que é um tipo específico de carboidrato que tem uma efeito prebiótico intestinal saudável , além de ser conhecido por ajudar a tornar nossas células mais responsivas à insulina, pode ajudar a prevenir o armazenamento de gordura ao redor da cintura ”, Kara Landau, nutricionista especialista em saúde intestinal e fundadora Uplift Food , diz. Os exemplos incluem farinha de banana verde, aveia crua em flocos ou batatas cozidas e resfriadas.
Construir músculos
ShutterstockExercícios de treinamento de força aumentará sua massa muscular e, como resultado, também aumentará seu metabolismo. É simples - quanto mais músculo magro você tiver, o mais calorias que você queima durante o dia, mesmo quando você está descansando. Conforme você envelhece, o corpo está perdendo músculos e isso diminui sua capacidade natural de queimar calorias. Para formas de construir músculos durante todo o dia, clique aqui
Levante-se mais
ShutterstockSentar excessivamente afeta o sistema metabólico do nosso corpo. UMA estudar mostrou um aumento significativo no gasto calórico em indivíduos que estavam em uma mesa de sala de aula em pé, em comparação com sentados em uma mesa de sala de aula padrão. Não se sente obeso e até mesmo a morte , e aplique estes dicas para evitar ficar sentado por muito tempo .
Corte cerca de 100 calorias da ingestão diária
ShutterstockConforme você envelhece, você pode perceber que está ganhando peso em novos lugares . Isso se deve às mitocôndrias, as estruturas dentro das células que convertem alimentos em energia, desacelerando. Consequentemente, você não pode queimar calorias como fazia antes, de acordo com o Dr. Oz. Para combater a perda de mitocôndrias, corte 100 calorias de sua ingestão diária. Evitar molhos, molhos para salada, maionese, cheeseburgers e açúcar.
Alongamento pela manhã
ShutterstockEstique os braços acima de sua cabeça e respire . Isso ajudará a melhorar a circulação sanguínea e o metabolismo. Afinal, você está mantendo seu corpo ativo e aumentando os níveis de energia. Alongamento também melhora a flexibilidade . A capacidade de se movimentar com facilidade é fundamental para prevenir lesões e dores nas costas, aumentando o suprimento de sangue e nutrientes para os músculos, diminuindo a dor.
Exercício antes de dormir
ShutterstockPara queimar mais, especialmente gordura da barriga , enquanto você dorme, você pode querer considerar fazer alguns exercícios de força cerca de meia hora antes de ir para a cama. Em um estudar , pessoas que realizaram treinamento de resistência tiveram uma maior taxa metabólica de repouso por uma média de 16 horas após o exercício. Não há necessidade de exagerar - movimentos simples de levantamento de peso serão suficientes.
Preste atenção à sua postura
ShutterstockFicar de pé e não deixar seus ombros caírem irá mantê-lo mais apto a longo prazo . Boa postura significa seu ossos estão alinhados da maneira que deveriam e seus músculos, articulações e ligamentos podem trabalhar sem dor. Uma boa postura garante que os músculos centrais estejam ativos, puxando seu abdômen inferior para dentro. Sua digestão também vai melhorar. Para exercícios para melhorar sua postura, clique aqui
Faça um lanche depois de malhar
ShutterstockEspecialistas recomendam pessoas para comer ou beber dentro de 30 minutos após uma sessão de treinamento, porque é quando o corpo tem a menor quantidade de glicogênio armazenado (a energia que acabou de usar). Seus músculos estão prontos para receber tudo o que você der a eles e o que é melhor do que proteína . Iogurte e leite, especialmente leite com chocolate , são os petiscos ideais.
Treine seu coração
Shutterstock“À medida que envelhecemos agora, nosso corações ficam um pouco mais fracos . Ficamos piores na extração de oxigênio do sangue e nosso colesterol, ácidos graxos e colesterol aumentam, o que é uma maneira rápida de obstruir nossas artérias ”, diz Boudro. Para movimentos de força para melhorar a saúde do seu coração, clique aqui
Comece a fazer ioga
ShutterstockYoga é o tipo de exercício que “tem tudo”, por falta de palavra melhor. Tem muitos benefícios para a saúde física, como maior flexibilidade, músculos centrais mais fortes , melhor circulação sanguínea e sono melhorado , mas também reduz o estresse. O estresse é um assassino silencioso que lenta, mas seguramente, causa estragos em seu corpo .
Pilates
ShutterstockPilates oferece um treino de corpo inteiro que constrói força e melhora a flexibilidade, tornando-se uma opção especialmente excelente para quem deseja manter a forma e a saúde à medida que envelhecem. Os exercícios também ajudam a melhorar a estabilidade, a força e todo o núcleo.
Faça mais levantamento terra
ShutterstockO levantamento terra é um movimento funcional - trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Quando feito corretamente , o levantamento terra pode ser uma das melhores coisas para o seu corpo. Mas você deve manter uma linha reta desde as orelhas até os quadris. Mova-se apenas pelos quadris. O levantamento terra vai ativar os músculos das costas bem como seus glúteos e isquiotibiais . Você também pode fazer deadlifts romenos ou deadlifts com uma perna.
