Truques simples para ajudá-lo a acabar com o tédio e mudar sua rotina

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Sally Tamarkin—Há algo de especial em estar tão animado para correr que você conta os minutos até poder sair do trabalho, amarrar as cordas e cair no asfalto. Mas não importa o quanto você ame correr, é preciso um pouco de esforço para manter o relacionamento fresco. “Se você quiser progredir e ainda mantê-lo divertido, a variedade será crucial”, diz Jason Fitzgerald , um maratonista de elite, treinador de corrida e fundador da StrengthRunning.com .

Antes que uma rota de bairro favorita comece a parecer monótona, misture uma dessas 18 corridas para manter as coisas divertidas e desafiadoras. Cada um pode ser modificado para corredores de qualquer nível de aptidão e experiência. Muitos dos exercícios exigem uma distância definida, mas você não precisa de acesso a uma pista. Sites e aplicativos como MapMyRun e USA Track & Field torne mais fácil mapear a distância para que você possa fazer esses exercícios em qualquer lugar.


1. Fique preso na repetição
Executar um conjunto de repetições intercaladas com intervalos de recuperação é uma maneira simples de misturar as coisas. Escolha uma distância ou período de tempo (200 metros ou 45 segundos, por exemplo) e corraDifícil. Descanse por um determinado período de tempo e faça tudo de novo (e de novo). (Alerta de spoiler: O intervalo de recuperação é tão importante quanto a repetição! ) O Escala de Taxa de Percepção de Esforço (RPE) é uma maneira intuitiva de medir o seu esforço de forma flexível, sem a necessidade de monitor de frequência cardíaca ou outro dispositivo.


Para a maioria dos exercícios, as repetições devem parecer de '7' a '9' em uma escala de EPR (ou seja, uma aproximação aproximada de 'intensidade') e os intervalos de recuperação podem ser repouso completo, caminhada ou corrida leve. Comece a próxima repetição quando você recuperar o fôlego o suficiente para falar confortavelmente . Quanto mais longa ou difícil for a repetição, mais recuperação você precisará.

2. Suba uma escada
As escadas adicionam um desafio diferente ao treino de intervalo tradicional com repetições que se tornam cada vez mais desafiadoras (em distância ou intensidade) à medida que o treino avança. Por exemplo, você pode correr 200m, descansar, correr 400m, descansar, correr 600m, descansar e assim por diante. Esse tipo de treino é uma boa prática para controlar o esforço durante o treino - ir forte enquanto deixa algo no tanque para terminar forte. Confira alguns amostra de exercícios de escada para corredores iniciantes e avançados.

3. Step Up
Encontrar escadas ou um estádio que é aberto ao público e administra-os repetidamente. Tal como acontece com as colinas, a descida é a sua recuperação. Aumente o desafio escolhendo alguns de cada vez. Shadowboxing opcional.


4. Enfrente Tabatas
Embora a maioria dos treinos de velocidade exija um grande esforço, Treino tabata exige um sprint total. A ideia é ir o mais forte possível por 20 segundos e depois descansar por 10 segundos. Repita esse dístico oito vezes mais forte que puder, em escadas, apartamentos ou qualquer outra coisa que você planejou seu treino. Os corredores mais novos devem começar com menos repetições e aumentar gradualmente até o treino completo de quatro minutos.

5. Vá escalar
Enfrentar uma colina longa com uma subida lenta ou correr forte em uma inclinação curta e íngreme desafia sua aptidão aeróbica, força das pernas e resistência mental ao mesmo tempo. Planeje uma rota de corrida que inclua algumas colinas ou encontre uma colina que exija uma subida íngreme e corridas repetidas. Se você escolher a última opção, a caminhada de volta à base é a recuperação.

6. Dê um passo à direita
Correr passadas é o equivalente bípede de pisar no acelerador de um carro. Conforme você executa uma repetição de cerca de 100m, acelere até atingir aproximadamente 95 por cento de sua velocidade máxima - o que deve acontecer cerca de um terço do caminho para a repetição - então desacelere até o final. Faça quantas repetições você tiver energia para, com recuperação ou descanso entre elas. “As pessoas adoram passos largos”, diz Jason Fitzgerald. “Eles são uma boa maneira de esticar as pernas e sentir o vento no cabelo.” Fitzgerald sugere dar passos largos antes do final de uma corrida fácil, para que você esteja aquecido, mas não cansado.


7 Vá para fora da estrada
Rejuvenesça o corpo e a mente saindo da estrada e entrando na natureza. Percorrer um caminho ou trilha oferece um cenário cênico e testa sua coordenação em um novo terreno. Apenas certifique-se de ter o tipo certo de tênis , e se for sua primeira vez fora da estrada, escolha um caminho que provavelmente não o tropeçará (literalmente).

8. Experimente 'Fartleks'
Sueco para 'speed play', fartleks permite que os corredores colham os benefícios do trabalho de velocidade em um treino não estruturado. Bônus: eles são tão divertidos de administrar quanto dizem. Para tentar fartleks, apenas corra em um ritmo confortável para se aquecer e então dê uma corrida - corra forte até chegar ao final do quarteirão, ou até a próxima placa de pare, ou até ver um carro vermelho. Fazer um jogo disso ; é por isso que eles chamam de 'brincar!'


9. Socialize-se
Corra com um grupo ou clube para aprender novas rotas e encontrar companheiros de corrida. As cidades maiores terão vários clubes de corrida que se reúnem para corridas em grupo antes e depois do dia útil das 9h às 17h. E a maioria também tem um componente social - o combustível de recuperação pós-treino pode incluir cerveja, bagels ou ambos. Se não houver clubes ou equipes de corrida perto de você, entre em contato com lojas especializadas em corrida em sua área; eles geralmente hospedam corridas de grupo. Corridas de reversão, corridas de coelho e fartleks de grupo para fazer exercícios em grupo desafiadores e divertidos.

10. Corra no ritmo
Às vezes é difícil nos esforçar para manter um ritmo desafiador. Quando isso acontecer, deixe a música fazer o trabalho. Apps como RockMyRun , TempoRun ,e PaceDJ forneça uma batida que o manterá em movimento rápido, classificando sua biblioteca de música por tempo. Songza Mix de corrida hip hop 90 BPM irá mantê-lo em movimento também.

11. Corra, ande, repita
O técnico de corrida Jeff Galloway desenvolveu seu método correr-andar para ajudar os maratonistas a completar a distância de 26,2 milhas sem serem prejudicados pelo cansaço. Ele acredita que também ajuda os corredores a ganhar velocidade enquanto reduz a probabilidade de lesões. Seus programas de treinamento são altamente estruturados, com proporções recomendadas de tempo gasto correndo em relação ao tempo gasto caminhando, dependendo do ritmo por milha do corredor.


12. Vá longe (e diminua a velocidade)
Lembre-se de que acelerar o ritmo não é a única maneira de tornar a corrida mais desafiadora. Diminuir a velocidade e correr mais é uma ótima maneira de aumentar a resistência (embora acumular muita quilometragem possa ter seu próprias armadilhas potenciais ) Para evitar lesões causadas por empurrar muito forte e cedo demais, aumente sua distância média semanal em não mais do que 10 por cento a cada semana .

13. Trabalhe na esteira
Com a capacidade de fazer exercícios que variam em ritmo, distância e inclinação sem ter que explorar rotas ou se preocupar com o clima, tempo ou condições da estrada, a esteira é um dos ferramentas mais versáteis na caixa de ferramentas de fitness de um corredor. Quase todos os exercícios de corrida podem ser feitos na esteira, incluindo a maioria dos exercícios listados aqui.

14. Experimente as 'Pirâmides'
Pirâmides comece com a repetição mais curta e aumente em incrementos definidos até atingirem a distância mais longa, depois diminua nos mesmos incrementos. A última repetição será sua distância inicial. Por exemplo: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, com intervalos de recuperação entre cada corrida. Sinta-se à vontade para trocar as repetições cronometradas pelas distâncias.

15. Persiga um amigo
Se o trabalho rápido parece muito com, bem, trabalho, encontre um amigo que seja um pouco mais rápido do que você e partam juntos. Isso vai desafiar suas pernas e pulmões, fazer seu treino parecer social e fornecer um pouco de motivação extra . Sinta-se à vontade para aproveitar o social e sair da velocidade do trabalho; não há nada de errado em correr em um ritmo confortável e conversar enquanto caminha.

16. Jogue peso ao redor
O treinamento com pesos aumenta a força e pode proteger os corredores contra lesões. “Um bom programa de corrida também incluirá treinamento de força e core planejado”, diz o personal trainer e treinador de força Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald concorda, acrescentando que apenas 10-15 minutos de exercício de peso corporal cada vez que você corre, é uma ótima maneira de fortalecer os músculos centrais e das pernas.

Misture o treinamento de força com uma corrida fazendo, por exemplo, cinco agachamentos e cinco estocadas a cada cinco minutos e, em seguida, segurando uma prancha de 30 segundos a cada quilômetro. Ou faça agachamentos e saltos enquanto espera por um sinal de caminhada ou um bloco de avanços para caminhar a cada três quarteirões que você correr.

17. Apenas (não) faça
Apenas não corra. Como Jason Fitzgerald aponta, “A recuperação é tão importante quanto os próprios treinos. Se você não se recuperar deles, é melhor não recuperá-los. ” Os dias de folga são “quando você se adapta a essa carga de trabalho do treino - fique mais rápido, mais forte, torne-se um corredor melhor”. Sem descanso adequado, o o risco de ficar com excesso de treinamento aumenta . O excesso de treinamento pode causar um retrocesso nos ganhos de aptidão, fadiga persistente e dor, e aumenta a probabilidade de lesões.

18. Race!
Uma das melhores sensações é o zíper no seu passo que vem da adrenalina do dia de corrida. Cruzar a linha de chegada com toneladas de outros pilotos determinados pode fornecer uma sensação motivadora de realização e renovar o entusiasmo pelo esporte. Encontre uma corrida com um tema divertido ou festival pós-corrida, ou que beneficie uma causa que lhe interessa. Cadastre-se com antecedência para solidificar seu compromisso e comece a treinar à distância. Confira nosso Guia de treinamento 5K ou Guia de treinamento de meia maratona para tudo que você precisa para terminar forte (e se divertir no processo).

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