Em vez de lidar com a dor, tente uma dessas dicas baseadas na ciência para se sentir melhor e mais rápido

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David Tao- Está tendo um dia em que não importa para onde você se mova, você se machuca? Se você é ocasional corredor ou fanático por ginástica, você deve considerar a recuperação uma parte essencial de seu estilo de vida saudável. Mas em vez de apenas lidar com o cansaço e a dor, experimente um destes dicas com base científica para ajudar seu corpo a se sentir melhor e mais rápido.


Acelere sua recuperação

1. Durma mais.
Embora a relação exata entre sono e exercícios ainda não está claro , múltiplo estudos sugerem a privação do sono pode ter efeitos negativos significativos no desempenho e na recuperação. Dormir também é o momento nobre para o corpo se submeter síntese proteíca , portanto, obter zzzs extras após um treino duro pode tornar os músculos mais fortes e melhor resistência.


2. Ouça música.
A música pode ser ótima para nos ajudar a ganhar força durante um treino difícil (ou pelo menos nos distrair da sensação de 'Minhas pernas estão pegando fogo!'), Mas ouvir músicas relaxantes também pode ajudar na recuperação do exercício. Canções de ritmo lento pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a pulsação mais rapidamente após o exercício.



3. Consumir proteínas antes de dormir.
Exceto umsérioNo caso de sonambulismo, geralmente não fornecemos nutrientes ao corpo enquanto dormimos. Consumindo uma luz, lanche rico em proteínas antes de dormir permite que nossos corpos mantenham reparando músculos durante a noite .

4. Coma proteínas pela manhã.
Depois de uma boa noite de descanso, o corpo pode usar alguns nutrientes para se recarregar. Cafés da manhã rico em proteínas pode dar aos nossos músculos os ingredientes necessários para começar a reconstruir e pode reduzir os desejos por comida no final do dia.


5. Beba leite com chocolate.
Procurando um lanche pós-treino conveniente em movimento? Beba um pouco achocolatado . A proteína que ele contém vai impulsionar a recuperação muscular, e os carboidratos achocolatados Tem sido mostrado para diminuir a quantidade de tempo que leva para o corpo ficar pronto para o próximo desafio.

6. Experimente o suco de cereja azedo.
Rígido como uma tábua pela aula de spinning ou sessão de levantamento de peso de ontem? O suco de cereja azeda e os suplementos podem ajudar a reduzir o inchaço que ocorre quando os músculos são danificados, permitindo que nossos corpos se recuperem mais rapidamente e, graças a Deus, com menos dor .

7. Beba muita água.
Uma recuperação melhor poderia estar a apenas um copo (ou dois, ou três ...) de distância. Praticar exercícios enquanto desidratado pode causar maior danos aos músculos e reduzir a capacidade do corpo de se reparar. Antes de chegar ao Gatorade, no entanto, saiba que H20 é frequentemente suficiente para muitas pessoas que procuram repor fluidos.

8. Corte na bebida.
Aqueles de nós que gostam de alguns happy hours pós-treino pode querer tomar cuidado demais com uma coisa boa. Estudos sugerem mais de um ou dois drinques após o treino podem reduzir a capacidade de recuperação do corpo.


9. Faça espuma rolando seu amigo.
Grande parte da dor que acompanha o exercício ocorre quando nossos músculos e arco de cabelo - tecido conectivo que corre por todo o corpo - tornam-se nós. Desenrolando os músculos com espuma ou rolos semirrígidos - duas formas de liberação auto-miofascial - pode ajudar a remover esses nós e evitar a formação de desequilíbrios musculares. Embora não seja exatamente conhecido por seu conforto, os benefícios valem a pena .

10. Faça uma massagem.
Alguém quer fazer backrubs de recuperação? Como o rolamento de espuma, a massagem ajuda a quebrar o tecido da cicatriz e reduzir a rigidez associada a reparo muscular . Velas perfumadas e músicas relaxantes são opcionais.

11. Coma um pouco de proteína antes do treino.
Aminoácidos são os blocos de construção de tecido e consumimos proteína para dar ao nosso corpo o suficiente para reconstruir e manter os músculos danificados durante os treinos. Ter um pouco de proteína antes do treino pode fazer nossos corpos começarem síntese muscular (reparando e construindo mais músculos) durante e mesmo depois de atingir os pesos.


12. Coma algo com proteína no pós-treino também.
Percebendo uma tendência aqui quando se trata de proteína? Enquanto um lanche rico em proteínas pode deixar o corpo pronto para um ótimo treino, bebericando um smoothie de proteína ou comer uma refeição cheia de proteínas pode garantir o corpo tem combustível suficiente para continuar se reconstruindo ao longo do dia.

13. Tire uma soneca durante o dia.
Estudos sugerem tirar uma soneca cerca de duas horas após o treino ajuda o corpo a entrar em estados de sono restauradores e profundos. E acredite em nós, um cochilo rápido de cerca de 20 minutos não vai estragar o descanso de uma noite que se aproxima.

14. Descanse seus músculos.
Enquanto muitos defendem dois dias entre treinos envolvendo o mesmo grupo muscular, não existe um tamanho único para todos solução para tempo de recuperação . Fatores como idade e nível de condicionamento físico são importantes para determinar quanto descanso realmente precisamos. Se o desempenho está diminuindo de treino para treino, pode ser hora de programar alguns dias de descanso extras.

15. Experimente roupas de compressão.
Para muitos atletas, é importante recuperar rapidamente a energia (e força de vontade) para correr, pular ou lançar novamente. Recente estudos sugerem usar roupas de compressão pode ajudar a diminuir o tempo que leva para os músculos se recuperarem entre sessões intensas de exercícios.


16. Tome um banho frio.
Embora possa ser uma perspectiva assustadora, estudos sugerem tomar um mergulho frio de corpo inteiro após o treino pode reduzir significativamente a dor e a inflamação por até 24 horas após o exercício.

17. Experimente anti-inflamatórios.
Consulte um médico primeiro, mas de acordo com alguns estudos , medicamentos antiinflamatórios e especiarias (como cúrcuma e Ruivo ) pode acelerar a recuperação muscular. No entanto, se você está tentando construir músculos, AINEs (drogas como ibuprofeno e aspirina), pode atrapalhar a hipertrofia (crescimento muscular). Tradução: se seu objetivo é bíceps maiores, um pouco dor talvez seja parte do processo.

Quando se trata de um estilo de vida saudável, seus dias de recuperação e treino fácil os dias são tão importantes quanto os dias em que você o destrói. Aproveite o tempo necessário para descansar e colher os benefícios mais tarde.

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