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Este é possivelmente o mais universal exercício sempre e pode ser muito eficaz . Você pode andar em um esteira ou em qualquer lugar fora. Você pode até usar uma máquina elíptica (ou um stepper para um cardio realmente intensivo). Comece caminhando 2 minutos a 3,5 mph. Sempre mantenha seu abdômen engajado para uma postura adequada. Em seguida, acelere um pouco por mais 5 minutos. Em seguida, caminhe por cerca de 8 minutos em uma inclinação 4.0. Se quiser, desacelere um pouco. Aumente a inclinação novamente e mantenha a mesma velocidade. Se você se sentir bem, tente correr um pouco por cerca de 10 minutos. Ao final, volte a caminhar com inclinação zero.

1. Caminhe em diferentes inclinações

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Este é possivelmente o mais universal exercício sempre e pode ser muito eficaz . Você pode andar em um esteira ou em qualquer lugar fora. Você pode até usar uma máquina elíptica (ou um stepper para um cardio realmente intensivo). Comece caminhando 2 minutos a 3,5 mph. Sempre mantenha seu abdômen engajado para uma postura adequada. Em seguida, acelere um pouco por mais 5 minutos. Em seguida, caminhe por cerca de 8 minutos em uma inclinação 4.0. Se quiser, desacelere um pouco. Aumente a inclinação novamente e mantenha a mesma velocidade. Se você se sentir bem, tente correr um pouco por cerca de 10 minutos. Ao final, volte a caminhar com inclinação zero.

2. Máquina de remo

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15 minutos no máquina de remo pode ser muito eficiente, diz Szekretar. É de baixo impacto, então qualquer pessoa pode usá-lo. Algumas pessoas acham que remar é muito fácil e é por isso que o evitam. Nem tudo que é bom para você precisa ser difícil e doloroso. A máquina de remo trabalha suas pernas, braços, costas e todo o núcleo ao mesmo tempo.



3. Queima de gordura

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Para queimar gordura você precisa construir músculos nas coxas, pernas, quadríceps, isquiotibiais, núcleo, braços. Portanto, o foco deste treino é exercícios de resistência . Você pode fazê-los no conforto de sua casa, no parque, na academia e até no escritório. Primeiro aqueça um pouco. Em seguida, tente fazer cada exercício por cerca de um minuto. Eles incluem: chutes de bumbum, super-homem, flexões, torções de pedreiro, agachamentos (agachamentos com chute são ainda melhores), alpinistas, agachamentos de salto, burpees de levantamento lateral de perna, extensões de quadril, flexões de bicicleta, ponte de cola e prensa de tríceps acima da cabeça.

4. Equipamento de ginástica funcional

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“Esses são muito populares agora”, diz Szekretar.Aptidão funcional significa fazer exercícios que melhoram o equilíbrio geral e a coordenação do corpo. Use seu próprio peso corporal e talvez pegue uma bola Bosu. Os programas TRX são outro bom exemplo. Você usa seu próprio corpo para força exercícios que aumentam a resistência e a flexibilidade para que seu corpo tenha uma ampla gama de movimentos. Tudo isso ajuda você a realizar as atividades cotidianas com mais facilidade. Use uma bola com suspensões TRX e faixas de resistência para uma sessão de escultura furtiva que com certeza lhe dará cortes nos lugares certos.

5. StepMill ou Stairmaster

Subindo escadas dez a máquina parece exaustivo, mas não precisa ser. “Gosto mais do StepMill do que do Stairmaster porque envolve mais consciência corporal”, diz Szekretar. “É um exercício muito funcional para todos.” Estudos mostram que 1 mph em um StepMill 5 fornece a mesma queima de calorias que correr em uma esteira plana a 7 mph (a pessoa média caminha / corre muito, muito mais devagar do que em uma esteira), de acordo com especialistas do NYSC. 1 mph é o nível 10 em um StepMill3 ou StairMaster. 1 mph em um StepMill queima aproximadamente 820 calorias / hora para uma pessoa de 170 libras e queima aproximadamente 675 calorias / hora para uma pessoa de 140 libras.

6. Pranchas de barriga plana

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Exercícios básicos não fica muito melhor do que a prancha . Funciona o seu todo o corpo de uma vez e você não precisa de nenhum equipamento, o que torna mais fácil de fazer em qualquer lugar. Exercícios de rotação de prancha para não ficar entediado. Combine alguns movimentos explosivos com os estáticos. Comece com a trituração da prancha, a mudança para uma trituração da prancha lateral. Adicione algumas tomadas de prancha para algum treino cardiovascular. Em seguida, termine com 30 segundos de flexões de salto de prancha.


7. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

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Uma boa e simples força o circuito , de acordo com Szekretar, são agachamentos, flexões, abdominais e polichinelos para um exercício aeróbico . Para adicionar mais dificuldade, faça agachamentos no ar e acrescente estocadas. HIIT pode incluir todos os tipos de exercícios. O objetivo é alternar entre rajadas intensas de atividade e períodos fixos de atividade menos intensa. Então gire estocadas laterais e chutes nas nádegas com joelhos altos e círculos com os braços. Adicione 20 repetições de torções de tronco e curvas laterais.

8. Treino isométrico

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Um treino isométrico é o treinamento de força em que o ângulo da articulação e o comprimento do músculo não mudam durante a contração. Um exercício de força isométrica é normalmente executado contra um objeto imóvel. Faça flexões e segure por 30 segundos, seguido por impulso de quadril e agachamento ou agachamento dividido (ou ambos). Faça cada um deles por 15 ou 30 segundos. E repita a sessão inteira três ou quatro vezes mais.


9. Treino de tríceps

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“Você pode conseguir um ótimo treino de tríceps em 15 minutos ”, diz Szekretar, mas faça uma pausa e faça alguns abdominais e alguns exercícios em uma bola de estabilidade para deixar seus músculos relaxarem. Bons circuitos de tríceps incluem mergulhos , propinas, flexões contra a parede, rosca bíceps com compressão de tríceps.

10. Ergômetro da parte superior do corpo

“Equipamento muito subutilizado”, diz Szekretar. “Mas é ideal se você for recuperando de uma lesão no quadril ou pé ”, acrescenta. Os músculos são menores na parte superior do corpo, por isso pode ser mais difícil aumentar a frequência cardíaca, mas ainda é útil. Embora esta máquina possa parecer um porto seguro sentado, ela fornece cardio perfeito para intervalos curtos. Enquanto está sentado em um assento, você gira / gira os braços como uma bicicleta. A máquina também é excelente para a mobilidade dos ombros. É uma boa ideia ser incluído nos circuitos de força da parte superior do corpo, diz Szekretar.

11. Alpinista em pé

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Embora Standing Mountain Climber possa parecer algo saído de 'Game of Thrones', é ótimo para adicionar rajadas curtas de exercícios aeróbicos que queimam calorias ao seu treinamento em circuito, de acordo com o NYSC. É matador, então você não precisa de muito tempo para suar e aumentar sua frequência cardíaca.

12. Corpo total

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Fazendo apenas quatro exercícios simples pode ser uma ótima maneira de tonificar todo o seu corpo. Primeiro, faça o agachamento dividido. Faça 10 repetições e a troca. Flexões. Se você não pode ir até o chão, faça-os contra uma cadeira. Faça o máximo que puder em 40 segundos. É hora de suas costas e bíceps. Faça 10-15 pulldowns. Termine esta primeira sessão com mergulhos de tríceps por 40 segundos. Repita a sessão inteira quatro vezes.

13. Cardio

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Um estudo recente sugeriu que o recomendado 30 minutos de exercícios cardio não é suficiente. “Eu olhei para o estudo e a intensidade dos exercícios era baixa”, diz Szekretar. “A ideia é tentar trabalhar o máximo que puder nesses 30 minutos.” Todo o ponto do treinos curtos é aumentar a intensidade das rotinas. Você não pode esperar apenas caminhar por alguns minutos todos os dias e ficar firme para o resto da vida. “Corra o mais forte que puder por um minuto e depois volte ao nível de aquecimento”, acrescenta Szekretar. “Faça cinco rodadas disso” e aqui estão seus 15 minutos.

14. Força

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Comece com 15 repetições de agachamentos com halteres. Se você não quiser usar pesos, faça agachamentos explosivos de sumô. O exercício de remar inclinado é altamente recomendado por muitos instrutores de fitness porque, se feito corretamente, funciona muitas partes do seu corpo. Em seguida, faça 15 repetições de impulsos de força - agache-se e pule o mais alto que puder. O levantamento da cabeça com halteres é sempre uma boa adição aos exercícios de força. Termine com uma preensão isométrica de um braço. Comece em uma posição de flexão, mas em vez de descer, estenda o braço e segure.

15. Pernas e nádegas

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Comece com estocadas reversas e chute a perna para cima. Lados alternados por 20 repetições. Em seguida, faça step ups e levante novamente a perna. Os levantamentos laterais das pernas são os próximos. Faça pelo menos 20 repetições. Termine com saltos de agachamento plie. Considere esta sessão e repita-a pelo menos quatro vezes.