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Planks, um extremamente eficaz exercício isométrico , são ótimos porque eles use seu próprio peso corporal para manter a estabilidade detodo o seu núcleo , que é exatamente o que os músculos centrais devem fazer, e prevenir dores nas costas . Os personal trainers sempre recomendam este exercício de resistência. A chave é dominar a prancha básica pois é um dos melhores movimentos para fortalecer o seu núcleo. As possibilidades de variar uma prancha são infinitas; apenas use sua imaginação. Todos eles têm como alvo os músculos das costas (eretor da espinha) e abdominais (reto abdominal, transverso abdominal). Músculos secundários em seus ombros, tórax, quadríceps e glúteos também estão envolvidos, dependendo dos tipos de pranchas que você está fazendo. A maioria das variações desta lista não requer nenhum equipamento .

15 variações de pranchas para um núcleo assassino

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Planks, um extremamente eficaz exercício isométrico , são ótimos porque eles use seu próprio peso corporal para manter a estabilidade de todo o seu núcleo , que é exatamente o que os músculos centrais devem fazer, e prevenir dores nas costas . Os personal trainers sempre recomendam este exercício de resistência. A chave é dominar a prancha básica pois é um dos melhores movimentos para fortalecer o seu núcleo. As possibilidades de variar uma prancha são infinitas; apenas use sua imaginação. Todos eles têm como alvo os músculos das costas (eretor da espinha) e abdominais (reto abdominal, transverso abdominal). Músculos secundários em seus ombros, tórax, quadríceps e glúteos também estão envolvidos, dependendo dos tipos de pranchas que você está fazendo. A maioria das variações desta lista não requer nenhum equipamento .

Prancha lateral

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Tábuas laterais não receba tanta atenção , mas eles são extremamente benéficos para o seu mid-section. Pranchas regulares voltadas para baixo não trabalham o músculo fraco chamado quadrado lombar, o músculo abdominal mais profundo . É a chave para prevenindo dores nas costas . Você pode tornar este exercício ainda mais difícil levantando uma perna ou um braço. Você também pode adicionar uma torção para realmente desafiar o seu equilíbrio, enquanto trabalha os oblíquos e tonifica os ombros.



Lançamento de prancha

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Adicionar uma bola de estabilidade a qualquer exercício irá tornar muito mais difícil porque você tem que se preocupar com o seu equilíbrio. Faça como prancha de antebraço padrão conforme você empurra os braços para frente e para trás, movendo a bola para longe e mais perto de você. Segure cada movimento por 5 a 10 segundos por um total de um ou dois minutos, ou o máximo que puder. Você também pode se mover em círculos. Mova apenas os braços; mantenha seu corpo quieto.

Plank walk-up

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Assuma uma posição de flexão. Abaixe-se de um lado, abaixando um cotovelo, mantenha o outro braço reto enquanto dobra o cotovelo na metade do caminho. Em seguida, abaixe o outro cotovelo e endireite o primeiro. Este exercício deve ser feito o mais rápido possível. Você pode torná-lo mais desafiador arrastando um haltere de uma mão para a outra. Você ainda tem que Manter o equilíbrio mas fazer isso é mais difícil quando você movimenta algum tipo de carga.

Prancha de três membros

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Comece em uma posição normal de prancha e, em seguida, tente socos com os braços, elevações das pernas e outros movimentos que exigirão que você mantenha o equilíbrio enquanto não estiver de quatro. Tente elevadores de cotovelo, crunches de prancha laterais, pranchas de lagarta quando você se inclina para a frente na cintura (parece como alpinistas ), ou pranchas com alcance lateral do braço quando mantendo seu torso estável conforme você lentamente estende um braço para o lado.

Prancha sereia

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A prancha da sereia tonifica seu núcleo , especialmente os oblíquos, e ombros . Seus pés estão invertidos. Em uma posição de prancha lateral padrão, coloque o cotovelo esquerdo no chão diretamente abaixo do ombro. Coloque o pé direito na frente do esquerdo. Estenda o braço direito sobre a cabeça, paralelo ao corpo, de frente para o chão. Levante seus quadris e, em seguida, retorne à posição inicial. Tente pelo menos 8 repetições.

Pranchas de caminhada

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Andar segurando uma prancha é um exercício muito difícil, mas entrega resultados mais rápidos . Muitos músculos são ativados - núcleo, braços (tríceps) , ombros e costas. O que você precisa lembrar é manter os quadris voltados para o chão enquanto você se move de um lado para o outro como uma unidade. Suas mãos e pés devem estar juntos. Afaste uma das mãos e uma perna cerca de 10 a 10 centímetros e faça-as marchar de volta juntas. Segure por 2-3 segundos e repita.

Plank Jacks

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Este exercício é como Jumping Jacks mas em uma posição de prancha. Isso fortalece o seu núcleo, parte inferior das costas e glúteos (glúteo máximo) . Vocês pode fazer em qualquer lugar já que você não precisa de equipamentos. Dobre os cotovelos de forma que seu peso fique apoiado nos antebraços. Forme uma linha dos ombros aos tornozelos. Pule enquanto mantém a parte superior do corpo imóvel e volte. Esta é uma etapa. Faça pelo menos 10. Seu núcleo deve ser engajado apenas pela contração do abdômen.

Prancha com chutes de burro

Chutes de burro são um dos melhores exercícios para um traseiro forte , tornando esta variação de prancha um ótimo exercício para tonificar seu núcleo e bunda. Assuma uma posição de prancha regular ao colocar os cotovelos sob os ombros. Não coloque sua pélvis para fora. Levante uma perna e dobre o joelho. Aponte o calcanhar em direção ao teto o mais alto que puder. Abaixe a perna e troque. Tente fazer cerca de 5 em cada perna.

Prancha reversa

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Este exercício é feito equilibrando-se nos antebraços e calcanhares, de frente para o teto. Estenda as pernas à sua frente com as mãos atrás, retas e fora dos quadris. Segure por alguns segundos. Levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Levante uma perna se quiser fazer o movimento mais desafios . Os isquiotibiais, parte inferior das costas e os glúteos vão realmente treinar.


Linha de prancha

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A linha de prancha é um exercício de prancha dinâmico e de resistência de núcleo duro que funciona músculos médios e superiores das costas . Ele melhora a estabilidade ativando os músculos abdominais, bíceps, deltóides e da coluna. Suponha que um posição de flexão enquanto segura halteres em suas mãos, que devem estar diretamente sob seus ombros. Seus braços devem estar completamente retos. Enquanto mantém os cotovelos próximos ao corpo, puxe um o mais alto que puder e volte. Não mova suas costas ou gire seu torso.

Prancha de banda de resistência

Faça qualquer tipo de prancha que puder, mas adicione uma banda de resistência . Enrole-o em torno de seus pés ou mãos enquanto você se move. Sempre mantenha o torso imóvel. Os atletas costumam fazer extensões dinâmicas de prancha. Você tem que mover seus pés e pernas em uníssono em um movimento de prancha de andar lateralmente. Outro exercício inclui passar a faixa de resistência ao redor da região lombar. Você está em uma posição de flexão e levante uma perna do chão.

Prancha de escorpião

Esta é uma forma avançada de pranchas. Vocês vai se sentir dolorido depois de apenas algumas repetições. Comece em uma posição de prancha padrão, nos cotovelos, com o corpo paralelo ao chão. Em seguida, levante uma perna enquanto dobra o joelho. Abaixe os braços enquanto alcança a mesma perna sobre as costas, enquanto gira os quadris. Toque o chão com os dedos dos pés do lado oposto. Empurre para trás e repita quantas vezes você puder.

Arrasto da placa de prancha

Este exercício é exatamente o que seu nome sugere. Sua posição inicial deve ser nas mãos e nos dedos dos pés. Coloque um prato sob seus pés. Dobre os joelhos e literalmente arraste a placa em direção ao peito. Você deveria estar em um posição agachada . Arraste os pratos de volta. Repita pelo menos 8 vezes.

Prancha de cachorro-pássaro

Pode não parecer muito, mas este exercício vai realmente trabalhe seu núcleo . Comece por se posicionar para uma prancha padrão. Suas costas devem estar sempre retas. Estenda uma das mãos e estenda a perna oposta. Envolva seu abdômen para Manter o equilíbrio . Segure por alguns segundos e troque. Repita cada lado cerca de 15 vezes.

Mergulhos de quadril de prancha

Este exercício está trabalhando para tornar seu oblíquos fortes . A chave é mover-se lentamente. Assuma uma posição padrão e incline lentamente os quadris para um lado. Tente ir o mais baixo possível, mas não toque no chão. Levante os quadris para trás. Este é um representante. Repita pelo menos 8 a 10 vezes.