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1. Mergulhos
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Dr. Geller diz que, pessoalmente, não faz mergulhos porque irritam a parte interna do ombros . O corpo não está mecanicamente adaptado para empurrar as coisas que estão atrás dele. Os mergulhos são um exemplo. Eles parecem não naturais e causam estresse desnecessário nos ombros. Muitas pessoas, mesmo com problemas menores nos ombros, os evitam. Se, no entanto, você decidir arriscar, a forma adequada é crucial para prevenir lesões . Não deixe os ombros irem para a frente e não os encolha. Eles devem estar logo abaixo dos cotovelos, não mais abaixo, conforme você mergulha.
2. Torção da coluna vertebral com medicine ball
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“Os discos da coluna vertebral não gostam de ser torcidos”, diz Barnett. “Pode ser perigoso para as costas.” As torções combinam a flexão e rotação da coluna vertebral e não são seguras para o parte inferior das costas . As populares torções russas e abdominais torcidos também são proibidos. Uma maneira quase certa de machucar as costas é levantar com a coluna torcida, pois ela também se dobra para o lado. Essa é apenas a sua estrutura. Tensão muscular e hérnia de disco são lesões comuns.
3. Abdominais completos
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Abdominais completos são uma má ideia porque acabam usando e puxando os músculos presos às costas enquanto pulam o músculo abdominal . “Eles não estão visando o abdômen da maneira certa”, diz Barnett. Na verdade, abdominais completos comprimem demais a coluna, aumentando o risco de lesões. Abdominais parciais são bons substituto , Ela adiciona. 'Levante-se, mas apenas até que suas omoplatas saiam do chão.'
4. Exercícios baseados na máquina sentados
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“Eu prefiro exercícios que ensinem as pessoas amova-se melhor em oposição a almejar um grupo muscular de cada vez ”, diz Leib. Movimentos que exigem que você se sente não ajudam, ele acrescenta, porque você ficou sentado o dia todo. “Você está apenas aplicando a mesma pressão em seu corpo” e a ideia é se mover e tanto quanto você puder.
5. Imprensa militar aérea
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“Você está colocando muita força em seu pescoço e ombros ”, diz Barnett. O exercício pode levar a problemas nos ombros porque tensiona as articulações quando você está alcançando a cabeça. Desequilíbrios onde um braço trabalha mais do que o outro são comuns. Simples prensas torácicas são muito mais seguros, acrescenta ela. “Só não coloque as mãos atrás do peito porque você pode machucar a parte frontal do ombro. Muitos músculos estão lá. ”
6. Caminhadas estocadas
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“Só porque eles são populares não significa que sejam bons para você”, diz Barnett. A maioria das pessoas não os pratica corretamente e usar seus quadris e parte inferior das costas. “As pernas estão anguladas e os joelhos torcidos.” Quando a região lombar não é neutra, ela se sobrepõe e aperta as articulações. “Em vez disso, faça investidas mais estáticas”, acrescenta ela. O amplitude de movimento é limitado e mais controlado.
7. Mergulhos de cadeira / banco
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Os mergulhos de bancada são famosos, mas são outro exercício que Barnett diz que deve ser evitado. Eles são considerados um movimento contra-indicado. Os ombros são incrivelmente vulneráveis porque se movem em uma rotação interna e estão sendo esticado demais. Você pode facilmente distender os músculos do manguito rotador e causar rupturas no deltóide . Se você quiser treinar seus tríceps, os médicos recomendam fazer pushdowns, pois são mais simples e mais efetivo .
8. Pulsos laterais atrás da cabeça
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Leib não gosta deste exercício por alguns motivos, novamente porque requer que você esteja sentado. Pode ser prejudicial para os seus ombros se você não tiver a amplitude de movimento para fazer isso. “A maioria das pessoas não”, acrescenta. As pessoas que realizam este exercício devem se concentrar no alongamento e mobilidade , Diz Leib, e não força. Caso contrário, você está colocando muito desnecessário estresse nos músculos que sustentam os ombros, arriscando forçar o manguito rotador. Os supinos com barra do pescoço também se enquadram nesta categoria.
9. Máquina de extensão de perna sentada
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A máquina de extensão de perna sentada não só parece hostil - ela é. Isso aumenta a chance de problemas de joelho porque aumenta a força na rótula, de acordo com Barnett. A máquina puxa suas canelas para trás conforme você abaixa o peso. Desequilíbrios entre os quadríceps e isquiotibiais desenvolver, o que pode levar a vários problemas no joelho. Os quadríceps devem trabalhar com outros músculos, não isoladamente.
10. Agachamento completo com pesos
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Agachamentos são ótimos para aumentar a força, diz Barnett, mas adicionar pesos pode ser prejudicial. Se você não executar a forma adequada, a tensão nos joelhos ao descer é um problema sério. Além disso, os ligamentos do joelho são pressionados desnecessariamente durante o movimento de agachamento.
11. Flexões no chão
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Fazer abdominais no chão coloca muita pressão no pescoço e na região lombar. Seu abdômen fica tenso o tempo todo, o que não faz seu corpo se move melhor . “É semelhante a ficar sentado o dia todo”, diz Lieb. Você está em uma posição comprimida enquanto está sentado à mesa, olhando para o computador ou falando ao telefone. “ Dor nas costas pode ocorrer pelo excesso de flexão da coluna e pelas muitas repetições ”, acrescenta. Além disso, por que você iria querer gastar muito tempo fazendo um exercício que só funciona em uma área relativamente pequena do seu corpo?
12. Tábuas laterais (principalmente para mulheres)
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Todos concordam que a prancha é um exercício incrível. Mas as mulheres que não têm base de força suficiente nos ombros não devem tentar as pranchas laterais, diz Barnet. “Você pode causar danos ao pescoço e ombros”, acrescenta ela, “e então fica ainda mais lento”.
13. Curvas laterais
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Dobrando seu coluna vertebral para o lado tanto não é recomendado. Além disso, as curvas laterais não ajudam você a construir massa muscular, que é o que você quer para perder gordura lá. O corpo também se move em um ângulo estranho durante o exercício, colocando sua coluna em uma posição enfraquecida. Segurar pesos durante uma flexão lateral pode ser ainda mais prejudicial .
14. Linhas verticais
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As linhas verticais expõem a fraqueza dos ombros - você está segurando pesos ou uma barra enquanto está em uma posição de ombro girada internamente. Isso está colocando muita pressão perto demais de as juntas . Formar uma linha reta com os ombros e as mãos é muito estressante para os músculos. Isso pode causar bursite. O manguito rotador pode rasgar com as muitas repetições, restringindo seus movimentos.
15. Usando correias vibratórias
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As máquinas que vibram em torno dos resíduos são muito populares, mas usá-las não é exercício, diz Barnett. “As correias vibratórias são uma boa massagem . ” Eles estão sendo vendidos como cintas tonificantes, mas têm um 'valor exagerado'. As empresas que os vendem afirmam que fortalecem o abdômen e achatar seu estômago, mas isso não pode acontecer se você não fizer treinamento de resistência .
