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15 exercícios que queimam mais calorias do que correr
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Quantos calorias que o corpo queima é ciência complicada. Os fatores contribuintes variam de altura e peso a genes e nível de aptidão . Duas pessoas que são aparentemente iguais em tamanho e forma pode usar quantidades surpreendentemente diferentes de energia fazendo o mesmo exercício. As pessoas costumavam pensar que a única maneira perder peso era comer menos e correr mais. Mas as coisas não são tão pretas e brancas. Os médicos agora sabem que morrer de fomeleva ao efeito oposto e treinos curtos são exponencialmente mais efetivo de uma hora na esteira. Faça o que fizer, saiba que você não precisa suar para provar que está trabalhando duro o suficiente, de acordo com Angela Gallagher , Instrutor de Fitness de Grupo Certificado e Personal Trainer Certificado. “ A realidade é que suar não é necessariamente um indicador de esforço. ”
Treinamento Kettlebell
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Treinamento Kettlebell demonstrou aumentar significativamente a capacidade aeróbia, melhorar o equilíbrio dinâmico e dramaticamente aumentar a força do núcleo em 70 por cento, Angela Gallagher , Certified Group Fitness Instructor e Certified Personal Trainer, diz. 'Ao invés de estar na esteira por meia hora e levantando pesos por meia hora, kettlebells reúnem tudo em um programa curto de 20 minutos ”, acrescenta ela. As pessoas queimam em média 13 calorias por minuto aerobicamente - jogging burns 7 - e mais de 6 em repouso.
Subida de escada
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“Não há dúvida de que subir escadas é extremamente maneira eficaz de queimar calorias , ”Gallagher diz. “De acordo com o Compêndio de Atividades Físicas de 2011, subir escadas gasta aproximadamente 9 METs, a quantidade de energia gasta enquanto está sentado em repouso”, acrescenta ela. Caminhando em um ritmo confortável é de aproximadamente 3,3 METs, o que significa que correr escadas pode queimar cerca de três vezes mais calorias do que uma caminhada pelo mesmo período de tempo.
Remo
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“O remo recruta muitos grupos musculares e pode fornecer um corpo inteiro , cardiovascular e treino de fortalecimento muscular que você deve considerar adicionar à sua rotina de exercícios semanais ”, diz Gallagher. Ele queima cerca de 9 calorias por minuto. “O remo também é livre de impactos e sem peso , o que o torna ainda mais atraente porque você pode trabalhar intensamente sem sobrecarregar as articulações. “Observe que níveis mais altos de resistência não levam a um melhor treino. Comece com uma configuração entre 3 e 5. Isso pode parecer leve, mas uma configuração mais baixa exigirá que você seja mais rápido na aplicação de potência durante a fase de 'impulso', o que lhe proporcionará um treino mais eficiente ', acrescenta ela.
Burpees
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PARA exercício de corpo inteiro , o impulso de agachamento (ou arroto) é considerado um movimento “big bang para seu fanfarrão”. Braço, pernas, núcleo e cardio- este único movimento cuida de tudo . Em média, você queima 10 calorias por minuto, diz Gallagher. “Mas tenha em mente que o nível de condicionamento físico e a queima de calorias de cada pessoa são diferentes.” “O que torna o impulso do agachamento gradativo para o burpee é a adição de um salto vertical depois que você se levanta. O burpee também é conhecido por se esgueirar em uma flexão depois de pular de volta para a posição de prancha alta ”, acrescenta ela.
Pliometria
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Pular corda, polichinelos e outros exercícios pliométricos são incrivelmente eficazes para melhorar a reatividade, a potência e a coordenação, ao mesmo tempo que aumentam ambos a queima de calorias - cerca de 8 a 10 por minuto - e desafio de seus treinos , Diz Gallagher. E, embora a intensidade desses exercícios signifique que os participantes precisam estar fisicamente prontos para fazê-los, eles devem ser uma parte suplementar de um programa de treinamento completo. “Com o treinamento pliométrico, mais não é melhor”, acrescenta ela.
Etapa aeróbica
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A aeróbica de passos é o padrão-ouro. “O degrau envolve um degrau com risers ajustáveis para aumentar a intensidade . As aulas são ótimas exercícios cardiovasculares durante o qual uma pessoa média queima mais de 450 calorias em uma hora. “Os benefícios do treinamento de passos apoiados por pesquisas incluem aptidão cardiorrespiratória, controle de peso e melhora do humor ”, acrescenta ela.
Treinamento em circuito
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Você vai queimar uma quantidade decente de calorias - em uma sessão de treinamento em circuito de 1 hora, uma pessoa de 150 libras queima cerca de 308 calorias em uma intensidade moderada e 573 calorias em uma intensidade vigorosa, diz Gallagher. UMA treinamento em circuito ela recomenda é: 180 voltas x 12, repetir o outro lado; Agachamento de 8 libras com abdução alternada x 16; Recuperação de macacos / pular corda; joelhos altos 1 minuto; agachamentos de ar x32; 16 flexões com toque de ombro; agachamentos no ar x 32; 16 flexões com batidas de ombro.
Tabata
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Tabata pode ser um ótimo treino , se feito na intensidade correta ”, diz Gallagher. É um treino curto - apenas 20 minutos - e incorpora todo o seu corpo, por isso está trabalhando todos os grupos musculares que você puder. 'Basicamente, se você trabalhar duro o suficiente, mesmo por apenas quatro minutos, você deve ser capaz de entrar em um nível decente forma cardiovascular , ”Gallagher diz. Exercite-se por 20 segundos o mais forte que puder e descanse por 10. Repita por um total de 4 minutos. “É a parte INTENSIDADE que te coloca em forma , não os quatro minutos ”, acrescenta ela.
Kickboxing
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Kickboxing, também conhecido como aeróbica de boxe e cardio kickboxing é um híbrido de boxe, artes marciais e aeróbica que oferece um intenso cross-training e treino de corpo inteiro, diz Gallagher. “Embora algumas estimativas de kickboxing potencial de queima de calorias atingiram 500 a 800 calorias por hora, a pesquisa patrocinada pela ACE sugere que apenas indivíduos muito grandes que trabalham em intensidades excepcionalmente altas têm probabilidade de queimar tantas calorias ”, acrescenta ela. Em vez disso, uma pessoa de 135 libras provavelmente queimará de 350 a 450 calorias durante uma aula típica de 50 minutos, que consiste em um período de aquecimento aeróbio e relaxamento.
CrossFit
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“Com base na alta intensidade dos treinos testados, os pesquisadores concluem que CrossFit faz um trabalho muito bom de ajudar os praticantes de exercícios a melhorar seus aptidão aeróbica , enquanto queima um bom número de calorias (cerca de 500 por hora em média) no processo ”, diz Gallagher. “No entanto, a intensidade do CrossFit não é o treino para uma pessoa de 45 anos com múltiplos fatores de risco cardiovascular. Os indivíduos precisam ser devidamente selecionados antes de iniciar o CrossFit ”, acrescenta ela.
Escalada
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Enquanto escalada pode não ser a melhor opção para quem tem medo de altura, definitivamente é um treino matador . A escalada desafiará sua força e resistência - talvez até sua bravura também. A pessoa média pode queimar de 750 a quase 1.000 calorias em uma hora, em alta intensidade, com o mínimo de descanso.
Treinamento de intervalo de alta intensidade
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O que você ganha quando combina rajadas rápidas de exercícios intensos com descansos curtos ou períodos de recuperação ativa ? Grande queima de calorias. Um grande benefício para este tipo de treino é que geralmente leva apenas cerca de meia hora e os benefícios duram muito mais do que sua sessão de suor de 30 minutos. Além disso, “pode-se esperar aumentos maiores na capacidade aeróbia do que o que é visto com o treinamento aeróbio tradicional”, diz Gallagher.
Elíptico
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O número total de calorias queimadas depende de quão fácil você faz o treino - que nível de resistência você definiu e quão rápido você está caminhando. Muitos instrutores recomendam o elíptico para outras máquinas de cardio porque é um baixo impacto exercício. Seus pés estão sempre nos pedais, facilitando as articulações e as costas. Os rapazes podem queimar mais de 1.000 calorias em uma hora na elíptica e as meninas podem queimar mais de 750, em média.
Andar de bicicleta
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Demorando 10 minutos para ande na sua bicicleta em um ritmo rápido (14 a 16 mph) queima cerca de 92 calorias. Incorpore colinas e você terá uma queima ainda maior. E a mesma estratégia de intervalo mencionada para correr e girar se aplica aqui também. Uma mulher média de 30 anos queima cerca de 520 calorias pedalando por uma hora. Também, aulas de spinning e ciclismo são fáceis nas articulações e servem como um treino cardio incrível , Diz Gallagher.
Dançando
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Se seu rotina de fitness está se sentindo um pouco enfadonho ultimamente, considere apimentá-lo aprendendo alguns movimentos novos. Certos estilos - como Zumba, pole dancing, ballet barre e hip hop - calorias da tocha . Você pode se divertir enquanto fortalece seus ossos e músculos, e melhorando sua postura e equilíbrio.
