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Não importa qual seja o seu objetivo - se você está almejando perder peso , aumente o seu desempenho atlético ou simplesmente melhore sua saúde geral - você pode descobrir, como muitas pessoas, que melhorar seus hábitos alimentares é uma das partes mais difíceis do processo . Existem várias razões diferentes pelas quais muitos acham que mudar sua dieta é um desafio, mas principalmente o que se resume ao fato de que somos apenas humanos. Em outras palavras, mudando qualquer tipo de hábito , incluindo a maneira como comemos, simplesmente não é fácil de fazer.

Por esse motivo, quando se trata de construir hábitos alimentares mais saudáveis , tantos especialistas recomendamabordando o processo um pequeno passo de cada vez.Em vez de limpar toda a sua cozinha e declarar que você não comerá nada além de salada a partir de hoje, é mais eficaz adicionar progressivamente alimentos nutritivos em suas refeições, enquanto, ao mesmo tempo, lentamente elimina os alimentos menos nutritivos. A primeira estratégia geralmente leva a sentimentos de frustração e privação avassaladores e, por fim, a um tipo de fracasso do tipo crash-and-burn, enquanto a última nos ensina a adotar uma dieta equilibrada, reforçando hábitos alimentares saudáveis ​​que podemos sustentar a longo prazo.


Billy Polson, um C.S.C.S. treinador e dono de DIAKADI Fitness Performance Facility, em San Francisco, explica essa ideia em termos simples: “Fazer algumas pequenas mudanças em nossa dieta diária pode fazer uma grande diferença no longo prazo”, disse ele.

Aqui, ele compartilha algumas de suas “trocas de alimentos saudáveis” favoritas, fornecendo sugestões de opções mais nutritivas e satisfatórias para cada refeição do dia. Além de manter uma rotina regular de exercícios , obtendo quantidades adequadas de sono e efetivamente controlando seu estresse , ao incluir essas seleções mais saudáveis ​​em sua dieta com mais regularidade, você com certeza verá mais progresso em direção a todas as suas metas de saúde e condicionamento físico. Lembre-se apenas de planejar a introdução gradual dessas mudanças em sua dieta, em vez de tentar lidar com todas elas de uma vez.


14 trocas de alimentos mais saudáveis ​​para todas as refeições do dia

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Não importa qual seja o seu objetivo - se você está almejando perder peso , aumente o seu desempenho atlético ou simplesmente melhore sua saúde geral - você pode descobrir, como muitas pessoas, que melhorar seus hábitos alimentares é uma das partes mais difíceis do processo . Existem várias razões diferentes pelas quais muitos acham que mudar sua dieta é um desafio, mas principalmente o que se resume ao fato de que somos apenas humanos. Em outras palavras, mudando qualquer tipo de hábito , incluindo a maneira como comemos, simplesmente não é fácil de fazer.

Por esse motivo, quando se trata de construindo hábitos alimentares mais saudáveis , tantos especialistas recomendamabordando o processo um pequeno passo de cada vez.Em vez de limpar toda a sua cozinha e declarar que você não comerá nada além de salada a partir de hoje, é mais eficaz adicionar progressivamente alimentos nutritivos em suas refeições, enquanto, ao mesmo tempo, lentamente elimina os alimentos menos nutritivos. A primeira estratégia geralmente leva a sentimentos de frustração e privação avassaladores e, por fim, a um tipo de fracasso do tipo crash-and-burn, enquanto a última nos ensina a adotar uma dieta equilibrada, reforçando hábitos alimentares saudáveis ​​que podemos sustentar a longo prazo.

Billy Polson, um C.S.C.S. treinador e dono de DIAKADI Fitness Performance Facility, em San Francisco, explica essa ideia em termos simples: “Fazer algumas pequenas mudanças em nossa dieta diária pode fazer uma grande diferença no longo prazo”, disse ele.


Aqui, ele compartilha algumas de suas “trocas de alimentos saudáveis” favoritas, fornecendo sugestões de opções mais nutritivas e satisfatórias para cada refeição do dia. Além de manter uma rotina regular de exercícios , obtendo quantidades adequadas de sono e efetivamente controlando seu estresse , ao incluir essas seleções mais saudáveis ​​em sua dieta com mais regularidade, você com certeza verá mais progresso em direção a todas as suas metas de saúde e condicionamento físico. Lembre-se apenas de planejar a introdução gradual dessas mudanças em sua dieta, em vez de tentar lidar com todas elas de uma vez.

Café da Manhã - Troca: Aveia ou Qualquer Tipo de Cereal

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“Embora a aveia e os cereais integrais tenham grandes benefícios à saúde, como fibras e carboidratos que podem aumentar seu metabolismo , esses alimentos embalados são normalmente cheio de açucar o que pode fazer você ganhar peso e cair no final do dia ”, explica Polson.

Trocar em: Uma refeição matinal com mais proteínas e vegetais.


Trocar em: 1 ou 2 ovos mexidos e um smoothie verde caseiro

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“Ter um ou dois ovos mexidos pela manhã vai afastar a fome por mais tempo do que aveia ou cereal, devido à grande quantidade de proteína , ”Diz Polson. “Adicionando em um smoothie verde saudável - que oferece muitos mais nutrientes e antioxidantes benéficos - também é uma ótima alternativa para alimentos ricos em fibras como aveia. Smoothies verdes também te manter hidratado devido à grande quantidade de água encontrada nas frutas e vegetais. ”

Lanche AM - Troca: Qualquer barra de proteína pré-embalada e processada

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“Barras de proteína são ótimas para construção muscular magra , mas quando você está com pressa e preciso de um pouco de energia para passar o dia , você deve evitá-los ”, sugere Polson. “Consumindo muito proteína de soro é conhecido por causar danos ao fígado e desidratação. ” Sem mencionar que muitas barras de proteína embaladas também são preenchidas com quantidades excessivas de açúcar adicionado .


Trocar em: Um lanche de alimentos integrais com mais proteínas e nutrientes.

Trocar em: ovos cozidos cultivados em pasto, frutas frescas

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“Esta é a melhor barra de proteína que existe”, diz Polson. “Ovos e frutas criados em pastagens tornam mais fácil te manter satisfeito . Tente comprar produtos locais e orgânicos para obter o melhor sabor e frescor. ”

Hidratação - Troca: qualquer tipo de bebida dietética

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' Beber refrigerante diet é uma prática proibida mas, devido ao perigoso efeito psicológico de 'zero caloria' que muitas vezes tem na mente, muitos tendem a bebê-los por impulso ”, diz Polson.

Trocar em: Uma versão básica da sua bebida favorita.

Trocar em: água com gás

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“Água com gás e água com gás são as melhores alternativas para qualquer bebida carbonatada com zero calorias”, diz Polson. “Ao adicionar um suco de limão ou lima, esta bebida refrescante pode enganar sua mente controlando o desejo de refrigerante diet . '

Almoço - Troca: Salada 'Inútil de Alface' e Molhos Sem Gordura

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Polson recomenda pular alfaces de cores claras como iceberg, manteiga e alface. “Uma salada de cor clara com frango não é necessariamente ruim para comer, mas adicionar molho processado e sem gordura deixará seu corpo com falta de nutrientes e gorduras saudáveis , tornando este prato uma escolha ruim ”, explica ele.

Trocar em: Folhas mais escuras e coberturas saudáveis ​​com mais nutrientes.

Trocar: Molho à base de Couve, Rúcula ou Espinafre e Azeite de Oliva

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“Oferta de folhas verdes escuras mais nutrientes do que verduras mais claras e são carregadas com vitaminas A, C, E e K ”, diz Polson. “Além disso, manter o molho da salada simples com uma gordura saudável, como azeite e vinagre, irá digerir todas as vitaminas solúveis em gordura das verduras. Isso também realçará o rico sabor de seu fonte limpa eu no. Por exemplo, cubra a salada com salmão selvagem fresco ou peixe branco e você notará que o molho 'sem gordura' é desnecessário. ”

Lanche PM - Troca: Redução de Gordura / Batatas Fritas e Salsa / Guacamole Orgânicos Assados

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“Guacamole e salsa são cheios de vitaminas e gorduras saudáveis, mas mergulhar as calorias vazias, chips processados ​​neles não fará nenhum favor ao seu corpo”, diz Polson. “E o sal provavelmente fará com que você coma mais do que a quantidade recomendada da porção.”

Trocar em: Um molho vegetariano e cremoso.

Trocar em: palitos de cenoura orgânicos ou 'chips' com homus

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'Desde a cenouras são embaladas com vitamina A, K, B e C e são baixas em calorias, são uma ótima alternativa aos chips de tortilha ”, explica Polson. “Mergulhar as cenouras em qualquer sabor de homus rico em proteínas pode ajudar a reduzir o colesterol e controlar o peso.” Para uma textura semelhante a um chip, Polson pessoalmente recomenda tentar “ Bunny-Luv Organic Carrot Chips . '

Jantar - Troca: Refeições para viagem ou para entrega

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“Esta nova tendência de entrega instantânea é ótima para pessoas que não têm tempo ou energia para cozinhar , mas você normalmente não saberá o que está recebendo em termos de calorias e ingredientes ”, diz Polson. 'Por comer fora ou recebendo comida para viagem regularmente, você está perdendo a consciência de quais alimentos você está consumindo e de onde vêm. ”

Trocar em: Uma refeição caseira nutricionalmente equilibrada.

Trocar em: carne de fonte limpa, vegetais sazonais e 1 porção de amido minimamente processado

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“Peça ao açougueiro local recomendações de carne fresca e escolha vegetais frescos da estação ao comprar no supermercado”, diz Polson. “Adicionar seu amido favorito, como batata assada ou quinua, torna esta refeição equilibrada, farta e rica em sabor.” De outros fontes nutritivas de amido incluem arroz integral, batata doce ou bulgur.

Sobremesa - Troca: Sorvete com teor reduzido de gordura

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“Qualquer sorvete rotulado como‘ sem gordura ’,‘ sem gordura ’ou‘ sem açúcar ’causa exatamente os mesmos efeitos psicológicos do refrigerante diet,” diz Polson. “É verdade que esses rótulos têm menos calorias do que o sorvete comum, mas não é uma quantidade significativa - cerca de 25% menos. No entanto, a pesquisa mostrou que as pessoas que comem esses alimentos comem significativamente mais do que comeriam se fosse sorvete normal, o que pode, em última análise, causar ganho de peso . '

Trocar em: Um doce rico em proteínas.

Trocar: Iogurte grego orgânico com baixo teor de gordura e frutas orgânicas da estação picadas

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“O iogurte grego simples com baixo teor de gordura é uma exceção à regra de rotulagem de 'baixo teor de gordura', uma vez que oferece muitos benefícios à saúde em comparação com o sorvete de baixo teor de gordura”, explicou Polson. “O iogurte grego puro é cheio de proteínas, o que significa que leva mais tempo para digerir e você ficará satisfeito, controlando os desejos noturnos. O cálcio do iogurte grego também é muito benéfico para saúde óssea . '