Osadchaya Olga /

Você já fez Zumba? Essa pode ser uma boa desculpa para conversar com amigos ou fazer novos. Se Zumba parece assustador para você, não se preocupe. Junte-se a qualquer tipo de fitness de grupo atividade. É ótimo para motivação , também. Os exercícios em grupo geralmente não são tão vigorosos.

1. Participe de uma aula

Osadchaya Olga /


Você já fez Zumba? Essa pode ser uma boa desculpa para conversar com amigos ou fazer novos. Se Zumba parece assustador para você, não se preocupe. Junte-se a qualquer tipo de fitness de grupo atividade. É ótimo para motivação , também. Os exercícios em grupo geralmente não são tão vigorosos.

2. Ande rápido

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Você pode fazer isso em um esteira ou fora. As pessoas geralmente não associam andando com exercício porque eles fazem isso o tempo todo, mas é. Seu corpo está ativo e queimando energia. Se você estiver na academia, aumente um pouco a inclinação para um treino mais intenso (mas curto). De acordo com Jordan, se você tivesse que exercitar apenas uma parte do seu corpo quando estiver cansado, seriam os pés. “Caminhe, dance, etc. apenas para se mexer.”



3. Rolamento de espuma

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Concentre-se nos quadris. Não é estressante, mas melhora muito seus movimentos. O nome oficial é liberação auto-miofascial (SMR) técnica. É frequentemente usado por profissionais e fisioterapeutas para ajudar os músculos a se recuperarem, para que não se tornem hiperativos. Outra vantagem: os rolos de espuma são praticamente uma massagem esportiva - mas muito mais baratos.

4. Treino de peso corporal

Você se senta ou fica em pé em um lugar e você está construção muscular . Por que não fazer apenas isso na academia? Faça vários exercícios de peso corporal sem uma pausa no meio, repita o circuito algumas vezes, e você termina o dia em cerca de 15-20 minutos. Evite, entretanto, pesos pesados. Quando estiver cansado, concentre-se em levantamentos menos intensos ou quedas de tríceps, por exemplo.


5. Reduza o seu treino habitual

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Se você tem uma agenda de exercícios e não gosta de se desviar, faça tudo o que tiver para o dia, mas não tantas repetições. Um quarto de hora pode fazer uma grande diferença. A pesquisa sugere quetreinos curtos pode aumentar a taxa metabólica de repouso e melhorar a densidade óssea. Jordan diz que você pode fazer um acordo consigo mesmo para começar seu treino normal por 10 minutos e se depois desse tempo você não sentir que gostaria de continuar, você pode parar. “Na maioria das vezes, eles provavelmente continuarão. É tudo uma questão de superar a inércia - o velho ‘um corpo em repouso tende a permanecer em repouso, um corpo em movimento tende a permanecer em movimento’ ”.

6. Treinamento Tabata

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Tabata O treinamento é um treino de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) que dura apenas quatro minutos. (Bem quando você pensou que os treinos não podiam ficar mais curtos!) Tabata é perfeito quando você está cansado - curto e eficaz. Você pode até fazer os exercícios em casa porque você só precisa do seu próprio peso corporal. Normalmente, esse tipo de treino consiste em oito exercícios intensos divididos em quatro rodadas com cada exercício feito por 20 segundos.


7. HIIT - treino curto e de alta intensidade

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Se quatro minutos for um pouco curto demais para você, faça mais alguns exercícios. Mas torne seu treino mais difícil, não mais. HIIT tornou-se uma forma muito popular de queimar gordura, melhorar a resistência e construir músculos (possivelmente porque as pessoas não têm uma hora inteira para gastar na academia). Este método pode ser aplicado à corrida ou a exercícios como o agachamento. Foi demonstrado que aumenta o seu metabolismo.

8. Alongamento

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Alongamento é uma das partes mais importantes do fitness. Melhora flexibilidade , reduz o risco de lesões e aumenta a circulação. Na verdade, uma das razões pelas quais você pode estar se sentindo cansado é você se sentir dolorido e rígido. Nada corrige isso melhor do que alongamentos. Um bom é o alongamento do quadril / flexor do quadril. A torção do tronco sentada é outro alongamento comum favorito.


9. Vá para o escalador de escadas

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Ah, o primeiro entre iguais (de máquinas). Muitos instrutores enviam seus clientes, especialmente mulheres, para o subida de escada aparelho. Ajuda a tonificar a parte inferior do corpo de uma pessoa porque envolve todos os músculos principais - isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e quadríceps. Você não precisa fazer mais nada na academia - apenas muitas repetições desta.

10. O treino de TV

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Execute em um lugar por cerca de 40 segundos. Em seguida, descanse por 10. Faça tábuas por um minuto ou pelo tempo que você puder. Faça outra pausa de cerca de 10 segundos. Agora é hora de agachamentos . Você deve fazer este exercício por mais um minuto ou um pouco mais. Os pulmões costumam ser uma boa ideia após o agachamento. Por último, mas não menos importante - flexões por 30 segundos ou o máximo que você puder. Repita todo esse conjunto algumas vezes, você pode ter certeza de que treinou.


11. Apenas o abdômen

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Outro conjunto de exercícios você pode fazer em casa ou na academia se precisar de motivação. Trabalhar no abdômen é uma ótima maneira de ficar em forma, não se sentir esgotado e aumentar essencial força. Use o dia em que estiver cansado para fazer exercícios abdominais e pule essa rotina em outro momento. Trabalhar em seu core com muita frequência pode levar a problemas de postura.

12. Faça o trabalho doméstico

Esta é outra forma de malhar que as pessoas geralmente não associam com aptidão . A arrumação às vezes pode levar duas horas - ou seja, 120 minutos de seu corpo em constante movimento. Você usa muito os músculos do braço para polir, esfregar e varrer, e isso mantém o em forma . Você está subindo e descendo as escadas de um cômodo para outro, colocando as coisas no devido lugar? Este é um exercício aeróbico. No final, ao limpar a casa, você matou dois coelhos com uma cajadada só.

13. Apenas durma

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Alguns dias você só tem que conseguir deixe seu corpo descansar . Se você não dormiu o suficiente na noite anterior, vá para a cama e não para a academia. Você não quer desencadear um ciclo de fadiga. Se você se machucar, é importante dar seus músculos hora de se recuperar . Se você arrastar os pés ao andar, vá para a cama imediatamente. Este é o sinal definitivo de que você não está apenas choramingando, mas também precisa dormir um pouco. Porém, seja honesto consigo mesmo: você está exausto, o que significa que 'você está realmente exausto fisicamente e não pode dar mais um passo', de acordo com Jordan, ou está sendo preguiçoso porque 'você poderia se mover, mas está escolhendo conscientemente não fazer isso ”?