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Talvez você tenha visto essas alças amarelas e pretas penduradas em sua academia local. Usado para realizar uma ampla gama de diferentes exercícios de resistência, um TRX O treino desafiará sua força, resistência e estabilidade por meio da alavancagem de seu próprio peso corporal. Seja na academia ou no conforto da sua casa, você pode usar o sistema para atingir quase todos os músculos do seu corpo, aumentando a força e queimando as principais calorias ao mesmo tempo.

13 exercícios que geram resultados rápidos

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Em uma época em que tantas coisas são instantâneas (ou pelo menos bem perto), parece que queimar alguns quilos a mais deveria ser tão rápido e fácil quanto o envio de um dia da Amazon. Infelizmente, não é assim que funciona. Perder gordura leva tempo e esforço consistente . A boa notícia, porém, é que aumentando seus esforços - trabalhando de forma mais estratégica e, às vezes, mais intensamente - você pode acelerar um pouco o processo.

Mas não se esqueça: o exercício é apenas uma parte da imagem quando se trata de perda de peso . Além de aumentar a intensidade de alguns de seus treinos, você também vai querer obter quantidades adequadas de sono , coma uma dieta feita principalmente de alimentos nutritivos e integrais e corte no seu ingestão de álcool se você quiser ver resultados reais. Dito isso, ao incorporar um ou alguns dos seguintes exercícios intensos e desafiadores em sua rotina de fitness uma ou duas vezes por semana (não é uma boa ideia treinar intensamente todos os dias), você pode maximizar seu potencial de queima de calorias e alcançar seu objetivos mais rapidamente.


Remo

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O remador está quase incomparável a qualquer outro equipamento de ginástica que você encontrar no chão da academia. Um treino nesta máquina combina treinamento cardiovascular e de força em um treino indutor de suor, desafiando quase todos os músculos do seu corpo. E, como quanto mais rápido você remar, mais sua frequência cardíaca aumentará, há o potencial de queimar muitas calorias em um período de tempo muito curto.

Exercícios Kettlebell

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Trabalhar com kettlebells também oferece a vantagem de combinar o treinamento cardiovascular e de força em uma sessão de treino supereficiente. Usando um kettlebell, você pode realizar movimentos compostos em ritmo acelerado que desafiarão seus músculos e seu sistema cardiovascular para que você possa queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo. Além disso, ao contrário dos movimentos mais rígidos que você pode realizar usando um halter ou máquina de cabo, muitos movimentos de kettlebell integram o uso de impulso, o que requer uma quantidade maior de envolvimento de seus grupos de músculos grandes e pequenos. Ver: 10 exercícios Kettlebell para uma queimadura corporal total


Exercícios de circuito

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Exercícios de circuito normalmente consiste em uma série de exercícios (geralmente oito) realizados um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. É semelhante a Tabata ou treinamento de intervalo , exceto que você não descansa até que todos os exercícios sejam concluídos. Os exercícios em circuito são flexíveis, o que significa que podem ser organizados em uma ampla variedade de maneiras e podem incluir tudo, desde levantamento de peso e exercícios de peso corporal até movimentos aeróbicos como box jumps e polichinelos. E, assim como com remo ou exercícios com kettlebell, o maior benefício é que os exercícios em circuito também combinam o treinamento cardiovascular e de força em um ritmo acelerado que aumentará sua freqüência cardíaca para uma maior queima de calorias.



Exercícios de peso corporal

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Ao contrário da crença popular, você não precisa de uma academia (ou de qualquer equipamento) para realizar um treino de alta intensidade. Você pode aumentar sua freqüência cardíaca o suficiente para colher todos os benefícios de exercícios físicos intensos com simples, exercícios de peso corporal que pode ser executado em qualquer lugar que você escolher. A maior vantagem aqui é que você pode organizar os exercícios de peso corporal em qualquer tipo de rotina que você mais goste. De exercícios em circuito a treinamento Tabata, movimentos como agachamentos, flexões, estocadas e mergulhos de tríceps se encaixam facilmente em qualquer tipo de rotina.

Treinamento TRX

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Talvez você tenha visto essas alças amarelas e pretas penduradas em sua academia local. Usado para realizar uma ampla gama de diferentes exercícios de resistência, um TRX O treino desafiará sua força, resistência e estabilidade por meio da alavancagem de seu próprio peso corporal. Seja na academia ou no conforto da sua casa, você pode usar o sistema para atingir quase todos os músculos do seu corpo, aumentando a força e queimando as principais calorias ao mesmo tempo.

Acompanhar treinos

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Em vez de atingir o mesmo ritmo toda vez que sair para uma corrida pelo bairro, tente ir para a pista local para um treino mais rápido. Você não só vai queimar mais calorias ao incorporar um pouco de corrida em ritmo acelerado em seus treinos, mas também vai desafiar sua resistência cardiovascular e, eventualmente, melhorar seu desempenho geral de corrida. Ver: Treinos de velocidade que vão chutar seu treinamento em alta velocidade


Hill Repeats

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Laurie Towers, uma especialista em fitness, ex-fisiculturista profissional e fundadora e CEO da The Bridal Body Shop na cidade de Nova York diz treinos de colina são ótimos para trabalhar a cadeia posterior. Em outras palavras, você construirá força na parte inferior do corpo não apenas em seus músculos maiores, como quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, mas também em seus músculos estabilizadores menores, que normalmente não são utilizados com tanta frequência. Além disso, correr morro acima não é tarefa fácil, então sua freqüência cardíaca aumentará muito, desafiando sua resistência cardiovascular e maximizando sua queima de calorias. Ver: Como executar repetições de colina

Fartleks

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Talvez o mais simples dos treinos de corrida, treino de fartlek envolve acelerar seu ritmo em intervalos irregulares. Por exemplo, quando você estiver em uma corrida, aumente sua velocidade toda vez que vir um carro azul vindo em sua direção e até chegar até você. A ideia é escolher algo que aparecerá com bastante frequência ao longo do seu trajeto e usá-lo como uma dica para acelerar por um curto período de tempo. Assim como nos treinos de pista com foco na velocidade, o treinamento Fartlek é outra maneira simples de desafiar sua resistência cardiovascular, aumentando a intensidade de seus treinos de corrida.

Stair Running

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Os exercícios de escada são outra maneira bastante simples de aumentar a intensidade de seus exercícios de cardio. Assim como na corrida em ladeiras, a inclinação envolvida na subida e descida de escadas oferece um desafio adicional aos músculos da parte inferior do corpo e ao sistema cardiovascular. Experimente adicionar um conjunto de exercícios de peso corporal, como flexões ou mergulhos de tríceps na parte superior ou inferior das escadas para incluir algum treinamento de resistência e envolver a parte superior do corpo também.

Treinamento de força

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Construir músculos com treinamento de força ou resistência é uma parte essencial do processo de perda de gordura . Como o músculo é conhecido como tecido 'metabolicamente ativo' (o que significa que requer energia do seu corpo para ser mantido), quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará naturalmente ao longo do dia, mesmo quando não estiver envolvido na atividade física. Treinamento de força pode envolver qualquer coisa, desde levantar pesos tradicionais (como halteres ou halteres) a exercícios de peso corporal (como agachamentos, flexões e estocadas) e você pode realizar exercícios de força em intensidades variadas.


Fiação

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Graças a estúdios como SoulCycle e Flywheel, girar se tornou um exercício em grupo cada vez mais popular e, para muitos, está provado como uma forma eficaz (e divertida) de perder gordura. Além de uma grande queima de calorias (entre 400 e 600 calorias em apenas 40 minutos, de acordo com o site oficial da Spinning ), as aulas de ciclismo indoor oferecem o benefícios de aumentar a força e a resistência não apenas nas pernas, mas também no núcleo e, é claro, tem a capacidade de aumentar muito a sua aptidão cardiovascular também. Ver: 5 coisas a saber antes de sua primeira aula de spin

Boxe

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Nos anos 90, Billy Blanks tornou o kickboxing e o Tae Bo mais populares do que nunca. Essa moda acabou fracassando, mas parece que os treinos baseados no boxe podem estar em alta mais uma vez. “O boxe é um ótimo treino de corpo inteiro , e é uma das formas mais agradáveis ​​de cardio, ”diz Lee Pickering, um treinador com DW Fitness Clubs . “Envolve um trabalho de pés rápido e libera muita coisa reprimida estresse . Saltar na planta dos pés desafia o equilíbrio enquanto trabalha todos os músculos das pernas. A força que você coloca por trás dos socos trabalha seu torso, costas e ombros. ” Essencialmente, é um treino de força total do corpo e uma combinação de cardio, o que significa que você pode obter uma bela treino matador em um curto espaço de tempo .

AMRAP

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Treinador pessoal certificado pela NASM e criador de TheGetinShapeGirl.com Kyra Williams recomenda fortemente AMRAP , ou treinos com “tantas rodadas quanto possível”. “Eu gosto de amarrar o treinamento intervalado de alta intensidade para o máximo de calorias queimadas em um curto período de tempo, com o treinamento com pesos para construir músculos”, disse ela. A seguir está um exemplo de um de seus exercícios AMRAP favoritos de 20 minutos: Realize 10 agachamentos para supino em cima, 10 flexões de tríceps de punho fechado, 10 burpees e 10 abdominais. O objetivo: realizar tantas rodadas desses quatro exercícios quanto possível em 20 minutos. AMRAP também pode significar “tantas repetições quanto possível”, o que aplica a mesma ideia, apenas você escolheria alguns exercícios e executaria tantas repetições de cada quanto possível em 60 segundos. Semelhante ao treinamento em circuito, a natureza acelerada do AMRAP apresenta um desafio cardiovascular ao mesmo tempo que incorpora o treinamento de resistência para uma verdadeira queimadura de corpo inteiro.