Megan Taylor Morrison

Começando com a perna larga e a posição em pé com os braços abertos, vire o pé esquerdo ligeiramente para dentro e vire o pé direito para frente para ficar paralelo ao tapete. Levante o peito com determinação e dobre o joelho direito de modo que a coxa fique paralela ao chão. Estenda a perna de trás até que esteja reta enquanto pressiona todo o pé para baixo. Mantenha o joelho dobrado diretamente sobre o calcanhar da frente, não permitindo que ele desmorone ou caia para o lado direito do tapete. Mantenha o tronco na vertical enquanto alcança os braços. Repita do outro lado. Essa postura abrirá seu peito e quadris, além de aumentar sua força.

12 poses de ioga que qualquer um (até você!) Pode fazer

Quando você pensa em um iogue, o que vem à mente? Se for um indiano esguio com os pés em volta da cabeça, você não está sozinho. Aqueles que participam dessa prática ancestral têm a reputação de serem flexíveis. Mas aqui está um segredo: muitos deles não começaram assim.

Simplesmente começando um regime regular de ioga, você pode começar a ver resultados positivos, disse Bryn Chrisman, diretor da Yogamaya em Nova York.


“Vá devagar e não se preocupe se as coisas não parecerem perfeitas como nas fotos que você viu”, disse Chrisman. “Continue respirando, continue praticando. Qualquer quantidade de prática irá [fornecer] benefícios. ”

A ioga pode não apenas aumentar sua flexibilidade, mas também melhorar o equilíbrio, reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol e promover outros benefícios à saúde.


Se você quiser tentar algumas posturas de iniciante em casa antes de ir para o estúdio, dê uma olhadanossa lista de poses de ioga que qualquer um pode fazer. Dessa forma, você pode obter uma vantagem inicial em alguns dos principaisasanas. Para algumas das posições, você precisará de alguns adereços, como almofadas ou blocos. Isso pode ajudá-lo a ficar confortável e a manter a técnica adequada.

Quando se sentir pronto, dirija-se a um estúdio de ioga, onde um professor experiente o ajudará a desenvolver suas habilidades e alcançar os melhores resultados.

Na apresentação de slides a seguir, Gianna Gioia do estúdio Yogamaya demonstra 12 movimentos de ioga que qualquer pessoa pode fazer.

Cão voltado para baixo

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Comece de quatro. As mãos devem estar na distância dos ombros com os dedos afastados e as pernas devem estar na distância do quadril. Coloque os dedos dos pés para baixo e comece a levantar os joelhos do chão. Quando os joelhos forem levantados cerca de 30 centímetros, pressione o peito na direção das pernas e estique as pernas e os braços o máximo possível. Inicialmente, você pode não conseguir alcançar a extensão total devido aos ombros ou isquiotibiais tensos. Nesse caso, deixe as pernas ficarem ligeiramente flexionadas, mantendo o tórax em direção às coxas. Se seus ombros estiverem tensos, tente virar os dedos ligeiramente para os lados para criar um pouco mais de espaço.


Dobra para a frente da perna larga

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Assuma uma postura ampla no tapete com os braços estendidos paralelamente ao chão. Os tornozelos devem ficar abaixo dos pulsos, embora você possa dar um passo mais largo se se sentir estável. Inspire e levante o peito, depois expire e dobre-se sobre as pernas. Relaxe a cabeça de modo que penda para baixo e puxe ativamente os ombros para baixo, afastando-se do pescoço. Concentre-se em envolver o quadríceps para ajudar a apoiar a abertura dos isquiotibiais enquanto permanece na postura.
Com o tempo, você pode conseguir colocar o topo da cabeça no chão (ou mesmo a cabeça entre os pés!), Embora inicialmente possa usar um bloco ou almofada para apoiar o topo da cabeça.

Warrior 2

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Começando com a perna larga e a posição em pé com os braços abertos, vire o pé esquerdo ligeiramente para dentro e vire o pé direito para frente para ficar paralelo ao tapete. Levante o peito com determinação e dobre o joelho direito de modo que a coxa fique paralela ao chão. Estenda a perna de trás até que esteja reta enquanto pressiona todo o pé para baixo. Mantenha o joelho dobrado diretamente sobre o calcanhar da frente, não permitindo que ele desmorone ou caia para o lado direito do tapete. Mantenha o tronco na vertical enquanto alcança os braços. Repita do outro lado. Essa postura abrirá seu peito e quadris, além de aumentar sua força.

Ângulo lateral estendido com um bloco

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Coloque um bloco médio ou alto na parte externa do pé direito e mova-se para a mesma posição inicial do Warrior 2, com o pé esquerdo ligeiramente virado para dentro e vire o pé direito paralelo ao tapete. Levantando pelo peito, dobre o joelho direito de modo que a coxa fique paralela ao chão. Estenda ativamente os braços e permita que o lado direito se mova sobre a coxa direita. Depois de se mover o mais longe possível, coloque a mão direita no bloco. Certificando-se de que sua perna de trás está firmemente plantada no chão, vire o peito para a esquerda e para o céu. Seu braço esquerdo deve esticar acima da cabeça e você deve sentir uma longa linha de energia do pé de trás até a ponta dos dedos. Repita do outro lado.

Pose do Triângulo com um Bloco

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Coloque um bloco alto logo atrás da panturrilha direita. Da mesma postura inicial do ângulo lateral estendido, mova o quadril direito para a esquerda para estender o corpo sobre a perna direita. Alcance até estar totalmente estendido e, em seguida, coloque a mão direita no bloco. Abra seu peito virando para a esquerda e para cima em direção ao céu. Em seguida, estenda o braço esquerdo para cima. Pense em envolver os músculos das pernas ao esticar os pés no chão. Repita do outro lado.


Agachamento com um bloco

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Fique em pé com os pés tão largos quanto a largura do tapete. Inspire e traga os braços acima da cabeça com o queixo para cima, expire e abaixe os braços enquanto dobra as pernas para a frente. Se suas mãos não alcançam o chão, coloque blocos sob elas para apoiá-las. Vire os pés ligeiramente para fora e afunde os quadris em direção ao chão. Dependendo da flexibilidade do quadril e do joelho, você pode precisar usar um bloco sob os ísquios para apoio e para garantir que a postura de abertura do quadril seja confortável. Para sair, coloque os dedos no chão (ou blocos) à sua frente e incline-se sobre eles. Comece a alongar as pernas. Ao inspirar, estique as pernas e levante os braços acima da cabeça. Expire e abaixe os braços ao longo do corpo.

Standing Side Lean

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Fique de pé com a parte interna dos pés se tocando. Levante os braços acima da cabeça e cruze os dedos em um punho gentil. Permita que os dedos indicadores se estendam de suas mãos para criar um ponto estável. Pressionando a parte externa do pé esquerdo e firmando ambos os pés no chão, comece a inclinar-se para a direita, longe da âncora de seus pés e pernas. Alongue o corpo do lado esquerdo, afastando o tronco dos quadris e alongando-o para a direita. Depois de algumas respirações, permita que as costelas esquerdas vire ligeiramente para baixo em direção ao chão à sua frente para um alongamento mais profundo do lado esquerdo inferior e abdominais. Ao inspirar, volte à posição em pé e separe as mãos. Expire e abaixe os braços ao longo do corpo. Repita do outro lado e esteja sempre consciente para não exagerar na dobra.

Cobra

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Deitado de bruços, coloque as mãos no chão alinhadas com o peito. Mantendo as coxas, pélvis e pés firmemente enraizados no chão, pressione as mãos para baixo para levantar o peito. Cada vez que você respira, veja se consegue erguer o peito um pouco mais alto. Conforme você levanta mais e mais, junte os cotovelos externos para trás, libere os ombros do pescoço e leve as omoplatas externas para trás. Levante o queixo para alongar ainda mais os abdominais.

Prancha

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Com o cão voltado para baixo, mova o peito para a frente até que os ombros estejam sobre os pulsos e o corpo forme uma linha longa. Para envolver as pernas, pense em trazer os músculos da frente (quadríceps) em direção aos músculos das costas (isquiotibiais). Pressionando o chão de forma que toda a mão esteja ativamente engajada, vire a parte interna dos cotovelos em direção à frente da sala. Mantenha a postura sem deixar seu corpo afundar. Você pode começar com apenas algumas respirações e continuar segurando a prancha por mais tempo à medida que ganha força. Para sair da postura, empurre o cão voltado para baixo ao expirar.


High Lunge

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Começando do centro do tapete com os pés se tocando, dê um passo com o pé direito para a frente e o esquerdo para trás para uma postura bem aberta. Aterre totalmente com o pé da frente e levante o calcanhar do pé de trás. Mantenha o calcanhar para cima, certificando-se de que toda a planta do pé esteja encaixada, e dobre a perna da frente até que a coxa fique paralela ao chão. Levante os braços acima da cabeça e alcance o peito. Aos poucos, trabalhe a perna de trás reta.

Para sair, leve as mãos aos quadris ao inspirar, incline o peso para o pé da frente e dê um passo com o pé de trás até a metade. Em seguida, dê um passo para trás com o pé da frente, aproximando os pés. Repita o movimento do outro lado.

Pombo

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De cachorro para baixo, inspire e levante a perna direita para o céu. Ao expirar, coloque a canela direita no chão, atrás das mãos. Com um joelho ligeiramente flexionado, seu pé direito deve apontar para baixo em direção à pélvis. Coloque algum suporte (cobertores, uma almofada ou travesseiro) sob o quadril direito para que sua pelve fique nivelada. Conforme sua flexibilidade aumenta, você pode remover este suporte.
Estenda a perna esquerda para trás, alinhada com o quadril, tomando cuidado para não deixar a perna espalmada para o lado. Enquanto respira, permita que seus quadris se abram com o alongamento. Quando se sentir confortável, mova os antebraços no chão à sua frente. Fique nessa posição por várias respirações a vários minutos. Saia de volta caminhando com as mãos de volta para cima, enfiando os dedos dos pés de trás para baixo, levantando o joelho e dando um passo para trás para o cão que está descendo. Repita do outro lado.

Savasana (postura do cadáver)

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No final de sua prática de ioga, sua recompensa é esta postura de descanso final. Deite-se de costas com as pernas ligeiramente separadas e totalmente relaxadas. Coloque as palmas das mãos para cima e os braços a uma distância confortável do corpo. Com os olhos fechados, libere propositalmente todas as tensões, opiniões ou ansiedade que vierem à sua mente. Permita-se 5-10 minutos nesta postura.