Shutterstock

“Há uma diferença entre dor e desconforto”, diz Reddish, “mas às vezes pode ser difícil dizer a diferença”. A dor é a maneira que o seu corpo tem de dizer que você está usando demais (e potencialmente lesionando) alguma articulação, músculo ou tendão, enquanto o desconforto é mais semelhante à fadiga, que é necessária para empurrar o seu corpo para o próximo nível. Dor aguda e aguda, doendo perpetuamente no pós-treino e inchaço são todos sinais de que você corre o risco de ser prejudicado por uma lesão, e é hora de relaxar. “Se você não tem certeza de como ler suas dicas corporais, comece se exercitando com um profissional de fitness”, acrescenta ela.

“Para perder peso e gordura, concentre-se no treinamento de resistência.”

Shutterstock

Embora o treinamento de resistência seja uma ótima maneira de aumentar a massa muscular magra, a pesquisa mostrou que o exercício aeróbico é rei quando se trata de perder peso. No um estudo da Duke University , as pessoas que se exercitaram com cardio queimaram 67% mais calorias do que aquelas que se exercitaram com pesos - e também perderam mais gordura abdominal ruim (ou seja, gordura visceral e hepática).

“É sempre melhor fazer exercícios vigorosos do que em intensidade moderada.”

Shutterstock

“O bom senso diz que quanto mais você se exercita, mais saudável você será no geral”, diz Cris Slentz, PhD, fisiologista do Duke University Medical Center, “mas o bom senso pode lhe trazer problemas - como simplesmente não houve estudos suficientes para provar isso. ” Embora os exercícios de alta intensidade possam fazer maravilhas para aumentar o seu VO2 máximo, pesquisas mostraram que para outras medidas de saúde - como diminuir seus níveis de triglicerídeos ou melhorar a resposta à insulina - episódios de intensidade moderada são na verdademaiseficaz do que o trabalho vigoroso. O que não quer dizer que você deva relaxar - mas, em vez disso, lembre-se de que 'a coisa mais importante é simplesmente se mover'.


“Sempre alongue antes do treino.”

Shutterstock

No início deste ano, dois estudos (1, um estudo abrangente de estudos ) surgiu para finalmente encerrar o debate sobre a extensão. Os resultados? O alongamento estático antes do exercício pode realmentediminuira força de seus músculos (em até 8,3 por cento) e resulta em umperdade poder explosivo - o tipo que é necessário para explosões rápidas de força. Quanto mais você alonga, mais fracos seus músculos se tornam. Como um autor do estudo diz , “Um aquecimento deve melhorar o desempenho, não piorá-lo.” O novo mantra: aqueça e envolva seus músculos com movimentos dinâmicos , como saltos e chutes.

“A menos que você seja um atleta hardcore, não se preocupe com um rolo de espuma.”

Shutterstock

Você pode achar que os rolos de espuma parecem idiotas - mas, de acordo com a pesquisa, existem muitos motivos para que praticantes de todos os níveis adquiram o hábito. Um estudo descobriram que rolar antes de um treino aumentou a amplitude de movimento sem diminuir força muscular (da mesma forma que o alongamento estático), e outros mostraram que um rolagem pós-exercício pode diminuir significativamente a dor, aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar a recuperação muscular. E você não precisa ser um Ironman para ver os benefícios disso.


“Você pode perder quilos e centímetros - sem deixar cair uma gota de suor!”

Shutterstock

Conselhos como 'dance enquanto limpa', 'ande pelo escritório em uma teleconferência' e 'faça mais trabalhos no quintal!' foi elogiado por revistas e sites como uma maneira eficiente de perder tempo. A verdade: “Se você passou de viciado em televisão a governanta ativa, pode perder peso”, diz John Boyd, diretor de condicionamento físico do grupo Centro Esportivo Chelsea Piers . “Mas, para realmente melhorar seu nível de condicionamento, isso não é suficiente.” Claro, qualquer movimento é mais saudável do que nenhum, mas esses tipos de dicas devem ser considerados complementos - não seu plano de condicionamento físico total.



“Se você estiver sentindo dor após o treino, tome um ibuprofeno.”

Shutterstock

É tentador, mas não faça isso. “NSAIDs como o ibuprofeno inibem o crescimento muscular após um treino, neutralizando o processo natural de cura do seu corpo”, diz Landen Jones, treinador pessoal certificado pela ACE em Mark Fisher Fitness . Na verdade, um estudo encontrado que o ibuprofeno interrompeu o crescimento em ratos em impressionantes 50%. “A dor ocorre porque seus músculos fizeram algo novo”, diz ele. “Seus músculos vão se adaptar - tente se esforçar.” Ainda precisa de ajuda? Alternativas naturais, como suco de cereja pode ajudar. E se a dor for insuportável? Veja um doc.

“Se você tem problemas nos joelhos, corra em uma esteira.”

Shutterstock

Embora alguns modelos afirmem ser “amigáveis ​​para as juntas” ou “de baixo impacto”, a realidade é que existem muito poucas - se houver - esteiras que funcionam de forma diferente de uma calçada. Para realmente aliviar a pressão dos joelhos, opte por grama ou areia ao ar livre e a elíptica ou uma bicicleta ergométrica dentro de casa, sugere Rachel Reddish, gerente de condicionamento físico da academia Crunch em Nova York.

“Sempre coma nos primeiros 20 a 30 minutos após o exercício.”

Shutterstock

Se você já fez uma refeição e não tem outro treino planejado para o dia, não há pressa para reabastecer, de acordo com Ben Greenfield, personal trainer, treinador e autor de Abastecendo mitos expostos . A maioria dos estudos que exploram a reposição nutricional pós-exercício usa sujeitos que jejuaram, ele explica, então os resultados não são aplicáveis ​​à população em geral. Mas, se você está suando muito pela manhã, sem o café da manhã, ou tem outra sessão de treinamento no final do dia, reabastecer imediatamente deve ser uma prioridade - uma proporção de 3: 1 de carboidratos para proteína é a certa.


“Não importa se você faz cardio ou musculação primeiro.”

Shutterstock

Sim, e a ordem que você escolher deve depender de seus objetivos de condicionamento físico. “Uma rotina de cardio-primeiro pode aumentar sua perda de peso porque sua freqüência cardíaca continuará a se manter elevada durante o treinamento com pesos”, diz Sharon Huey, fisiologista do exercício e coordenadora de bem-estar do Chelsea Piers. “Você também terá uma temperatura central mais alta, o que pode diminuir o risco de lesões.” O que mais, um estudo descobriram que depois de uma sessão de cardio de intensidade moderada, os homens que levantaram pesos produziram mais testosterona, um hormônio chave para o crescimento e recuperação muscular, do que aqueles que começaram com resistência. Se seu objetivo é simplesmente aumentar o tamanho dos músculos, porém, Huey sugere primeiro levantar pesos para evitar começar com músculos cansados.

'Supere a dor.'

Shutterstock

“Há uma diferença entre dor e desconforto”, diz Reddish, “mas às vezes pode ser difícil dizer a diferença”. A dor é a maneira que o seu corpo tem de dizer que você está usando demais (e potencialmente lesionando) alguma articulação, músculo ou tendão, enquanto o desconforto é mais semelhante à fadiga, que é necessária para empurrar o seu corpo para o próximo nível. Dor aguda e aguda, doendo perpetuamente no pós-treino e inchaço são todos sinais de que você corre o risco de ser prejudicado por uma lesão, e é hora de relaxar. “Se você não tem certeza de como ler suas dicas corporais, comece se exercitando com um profissional de fitness”, acrescenta ela.

“Se você não está confiante com pesos livres, as máquinas de ginástica são uma maneira segura e fácil de fazer os movimentos certos.”

Shutterstock

“Lembre-se de que os aparelhos de musculação não são feitos apenas para você”, diz Boyd. Portanto, embora seja fácil acreditar que eles irão guiá-lo em direção à resistência segura, a verdade é que você tem tanta probabilidade de cometer erros em uma máquina quanto faria com pesos livres ou exercícios de peso corporal. “Para evitar lesões e dominar sua forma com qualquer nova rotina de resistência, trabalhe com um treinador ou profissional de fitness.”

“Um resfriamento é absolutamente necessário.”

Shutterstock

Na verdade, de várias estudos ter testaram o desaquecimento - e eles descobriram que quase não há diferença significativa na dor muscular ou na habilidade no dia seguinte em atletas que se acalmaram e aqueles que não o fizeram. Mas, como oNew York Times aponta , um relaxamento, fisiologicamente, 'parece bom', e não houve nenhuma pesquisa para dizer que uma corrida leve após uma sessão extenuante tem qualquer efeito negativo no corpo. Resumindo: se você gosta de esfriar, esfrie; se não, não faça.