Dietistas, nutricionistas e administradores universitários compartilham conselhos fáceis de seguir sobre alimentação saudável durante a faculdade. De navegar no refeitório até limitar a madrugada Beliscando , essas 12 dicas ajudarão qualquer aluno a manter uma dieta mais saudável.

Regras alimentares simples para uma alimentação saudável na faculdade


Dietistas, nutricionistas e administradores universitários compartilham conselhos fáceis de seguir sobre alimentação saudável durante a faculdade. De navegar no refeitório até limitar a madrugada Beliscando , essas 12 dicas ajudarão qualquer aluno a manter uma dieta mais saudável.

Snack Smart


“Os lanches podem ser úteis ou prejudiciais à saúde - e para universitários ocupados em movimento, lanches inteligentes são obrigatórios , ”Disse Rene Ficek, um nutricionista registrado que também é o Especialista Principal em Nutrição na Alimentação Saudável de Seattle Sutton (SSHE). “Lanches que incluem proteínas e fibras são ideais ... para adicionar uma sensação de saciedade e manter os níveis de energia elevados ao longo do dia. Lembre-se de que, ao beliscar, é fácil exagerar nas calorias. Lanches entre as refeições devem fornecer comida suficiente para manter os níveis de energia elevados, sem quebrar o banco de calorias . Dependendo das necessidades calóricas de cada um, entre as refeições, os lanches devem variar de 100-300 calorias. ”



Tomar café da manhã

“Sua mãe estava certa, café da manhã é a refeição mais importante do dia ”, disse Ficek . “O café da manhã suprime a fome no meio da manhã, produz menos episódios de alimentação desequilibrada, impulsiva ou excessiva no final do dia, reduz a ingestão geral de gordura e incentiva a melhoria da consciência sobre a saúde. Além disso, começando seu dia sem café da manhã é como dirigir um carro sem gasolina. Os cérebros precisam de combustível para funcionar. A pesquisa mostra que aqueles que tomam café da manhã obtêm melhores resultados nos testes e se saem melhor na escola em geral, então coma.

Não compre quando estiver com fome


“Tomamos decisões sobre nutrição inadequada quando a fome se instala ,' disse Ficek . “Andar pelos corredores da mercearia com o estômago roncando é uma maneira infalível de acabar com mais junk food no carrinho, mais junk food no armário e mais junk food na barriga. Comer de forma saudável requer cercando-se de escolhas principalmente saudáveis , tornando as decisões do dia a dia mais fáceis. ”

Não beba suas calorias

“Leite e água são realmente as únicas bebidas que deveriam ter um lugar na dieta americana. Bebidas adoçadas com açúcar não adicionam nenhum benefício nutricional, mas adicionam uma quantidade significativa de açúcar e calorias à dieta ”, disse Ficek . “Além disso, essas bebidas normalmente substituir o leite carregado de cálcio como bebida, o que aumenta a probabilidade de sofrer osteoporose no futuro. E não se deixe enganar por todas as afirmações de marketing feitas por ... suco no mercado . Provavelmente, seria melhor comer a comida em vez de seu suco. ”

Fit in Probióticos


“Hipócrates disse uma vez:‘ A má digestão é a raiz de todo o mal ’. Agora, um crescente corpo de pesquisas sugere que o antigo médico grego estava seriamente em algo: manter um equilíbrio saudável de bactérias intestinais‘ boas ’no trato digestivo é fundamental para a saúde geral e o bem-estar ,' disse Ficek . “Comer para vencer a doença incluindo uma infinidade de frutas cítricas, alimentos ricos em fibras, verduras e vegetais amarelos. E não se esqueça de ajudar os bons insetos incluindo alguns alimentos como iogurte, chucrute, missô, banana, alho, aspargos e cebola diariamente. ”

Reconhecer sinais de fome e plenitude

“Para ter uma relação saudável com a alimentação, a fome e a saciedade devem ser respeitadas. Compreender os sinais físicos de fome e saciedade é necessário para manter o corpo biologicamente alimentado sem desencadear um impulso primitivo para comer demais ,' disse Ficek . “Ouça os sinais do corpo que indicam que você está começando a ficar com fome e que você está confortavelmente satisfeito. Aprender a se concentrar nesses sinais físicos pode muito melhorar hábitos alimentares impulsivos e erráticos . '

Planeje uma alimentação saudável, mas deixe espaço para guloseimas


“Faça um plano para se concentrar em Alimentação saudável na maioria das vezes, mas sem tentar ser perfeito ”, disse Marci Clow, nutricionista e nutricionista sênior registrada na Luz arco-íris . '[O] estilo de vida universitário vai criar obstáculos e é quase impossível para alguém se concentrar em seguir um plano de alimentação saudável o tempo todo. ” Seja realista sobre sua dieta, não se prive, mas também não exagere.

Foco na variedade

“Tente obter uma variedade de alimentos, buscando alimentos de pelo menos três grupos de alimentos diferentes em cada refeição”, disse Clow . “Experimente diferentes combinações de grãos inteiros , vegetais, laticínios, proteína magra ao longo do dia e pegue frutas para a sobremesa. Além disso, pratique o controle da parcela, pois há oportunidades infinitas de comer demais. Pegue porções menores e ouça seu corpo, comendo apenas até ficar satisfeito, não empanturrado. ”

Navegue pelo refeitório


“Se você está em um plano de alimentação da faculdade, provavelmente tem opções de comida infinitas e porções ilimitadas para escolher em um buffet ou uma variedade de estações de alimentos”, disse Lanette Kovachi, uma nutricionista registrada e nutricionista corporativa para Restaurantes SUBWAY . “Concentre-se em opções que incluem vegetais e proteínas com baixo teor de gordura saturada, como peito de frango ou peru, peixe ou legumes. Limite os pratos fritos e carregados de calorias e, em vez disso, opte por itens que foram assados, grelhados ou salteados. Além disso, quando se trata disso barra de sobremesa tentadora , você não precisa se privar de uma guloseima, mas tente se limitar a uma porção menor e sensata ... Resumindo, não encare as refeições como uma mentalidade de 'comer tudo o que puder', mas sim 'pegar apenas o que preciso comer'.'

Limitar lanches noturnos

“Estudar até tarde ou sair com amigos combinados com opções de entrega de comida a noite toda, lanchonetes 24 horas e máquinas de venda automática contribuem para muitos lanches noturnos (ou talvez devêssemos dizer refeições bônus de madrugada) ”, disse Kovachi . 'A menos que você tenha perdido o jantar, este lanche noturno vai apenas embalar em calorias desnecessárias e mais do que provavelmente não será a escolha mais equilibrada (ou seja, pizza, comida de jantar, etc.). Tente pular lanches noturnos ou, em vez disso, lanche algo mais leve, como frutas, pipoca levemente untada com óleo, iogurte, um punhado de mistura para trilha ou homus e biscoitos integrais. ”

Transporte uma garrafa de água

'Seja estudando, ouvindo uma palestra ou sentando-se para uma refeição, mantenha água disponível para sua bebida principal ”, disse Kovachi . 'Guardando hidratado é importante para manter a energia, reduzindo [a sensação de] fome e ajuda você a evitar encher-se de bebidas açucaradas que podem adicionar muitas calorias vazias desnecessárias ”.

Pesquise os recursos no campus

Se você acha que comer na faculdade começa e termina com um buffet livre, então você ficaria surpreso ao saber sobre as opções e recursos disponíveis na maioria dos campi. “A maioria dos fornecedores de jantares universitários agora pós calórico e Informação nutricional em restaurantes locais [e online]. Alguns até oferecem oficinas de nutrição ou trabalham com outros grupos do campus para fornecer clínicas ou seminários ”, disse Chester Goad , um administrador universitário, um ex-diretor K12 e autor. Com um pouco de pesquisa, você provavelmente ficará surpreso com as ferramentas disponíveis.