Flickr / Whitney Inchicago CC por 2.0 Apesar de tantos pessoas ocupadas como você pode pensar, Alimentação saudável não precisa ser uma provação louca e complicada que requer horas de tempo que você nem mesmo tem. É o oposto, na verdade. Se você usar as estratégias certas (como as dicas que estamos prestes a compartilhar) e gastar apenas um pouco de tempo planejando com antecedência, uma alimentação saudável regularmente - mesmo quando sua agenda está inacreditavelmente ocupada - pode se tornar praticamente uma parte perfeita de sua vida. Com os seguintes truques de alimentação saudável recomendados por especialistas, você terá seus hábitos alimentares saudáveis tão no caminho certo que dificilmente importará o quão ocupada sua agenda realmente é.
12 dicas de alimentação saudável para pessoas que não têm tempo
Flickr / Whitney Inchicago CC por 2.0 Apesar de tantos pessoas ocupadas como você pode pensar, Alimentação saudável não precisa ser uma provação louca e complicada que requer horas de tempo que você nem mesmo tem. É o oposto, na verdade. Se você usar as estratégias certas (como as dicas que estamos prestes a compartilhar) e gastar apenas um pouco de tempo planejando com antecedência, uma alimentação saudável regularmente - mesmo quando sua agenda está inacreditavelmente ocupada - pode se tornar praticamente uma parte perfeita de sua vida. Com os seguintes truques de alimentação saudável recomendados por especialistas, você terá seus hábitos alimentares saudáveis, portanto, no caminho certo, dificilmente importará o quão ocupada sua agenda realmente é.
Faça seu próprio mix de trilhas
ShutterstockTer saúde, lanches satisfatórios estar disponível é uma das melhores maneiras de garantir que seus hábitos alimentares saudáveis permaneçam sempre sob controle. “Faça sua própria mistura para trilhas a granel e distribua-a em saquinhos de lanche de uma porção”, sugere Jenny Petitti , R.D., um personal trainer certificado pelo American College of Sports Medicine. Ela recomenda fazer com cereais integrais, frutas secas como passas e nozes sem sal.
Pegue uma lancheira
Shutterstock“Um dos meus melhores amigos é minha lancheira isolada”, diz Carol Phillips , especialista nacional em saúde e bem-estar e autor premiado de52 maneiras simples de ter saúde. “Estou sempre à disposição para facilitar a manutenção de lanches, refeições e bebidas saudáveis, para evitar ficar com muita fome e ficar tentado a invadir a máquina de venda automática cheia de açúcar e sódio no trabalho. Tê-lo no meu veículo garante que evitarei comprar uma refeição não saudável ao viajar e pode ser um salva-vidas quando você estiver preso no trânsito. ” Phillips sugere transformar o hábito de embalar almoços e lanches para o dia seguinte em um ritual familiar noturno. “Preparar sua lancheira no dia anterior também é uma ótima maneira de reduzir o estresse do rush matinal”, disse ela. “Leve sua lancheira abastecida com você todos os dias, não só para o trabalho, mas também para tarefas longas durante o fim de semana.”
Compre com uma lista de mantimentos
Shutterstock“A chave é fazer um boa lista de compras e abastecer sua geladeira com isso ”, diz a Dra. Caroline Cederquist M.D., criadora do bistroMD e autor de Dieta do fator MD . 'Se vocês tenha isso em seu ambiente e não tem gosto ruim, você vai usá-lo. O que acontece é que as pessoas ficam ocupadas, ficam com muita fome e comem o que quer que esteja disponível e se sentem muito mal com isso, e depois comem mais coisas e sentem que o dia está arruinado. Portanto, a chave é tê-lo disponível.'
Faça sua lista específica
Cederquist também sugere fazer uma lista específica. Saiba exatamente quais alimentos você vai comprar e quais marcas você vai escolher. No BistroMd, ela fornece um lista de compras com alimentos aprovados pela dieta do fator MD , incluindo quais marcas são as melhores para comprar. “É uma lista das coisas que usamos na minha prática real, disse ela. “Tipo, as marcas do Trader Joe e coisas que você pode conseguir na Whole Foods ou Publix, marcas específicas que têm baixo teor de gordura, alto teor de proteína, baixo teor de sódio, seja o que for, para que você possa realmente ir com uma lista de compras direcionada.”
Estoque de itens convenientes
Shutterstock“Estoque alimentos saudáveis e convenientes”, diz Megan Anderson, R.D.N., C.S.P., nutricionista e educadora de saúde da Northern Arizona University . “Isso não significa jantares congelados e sopas enlatadas, que ainda podem ter adição de sódio, gorduras e açúcares.” Em vez disso, ela sugere, opte por frutas e vegetais pré-cortados e lavados, bem como lanches pré-repartidos, que podem economizar muito tempo e, muitas vezes, orçamento amigável . “Algumas ideias são cenouras baby, ervilhas-de-açúcar, mini pimentões, saladas ensacadas, frutas inteiras, como maçãs, peras ou bananas, nozes pré-porcionadas ou manteigas de nozes e um recipiente de homus de porção única”, disse ela.
Aceite a culinária “meio-arranhão”
Shutterstock“Refeições gourmet todas as noites seriam incríveis, mas no mundo real a maioria das pessoas simplesmente não tem tempo”, explicou Anderson. “Uma pessoa pode contar com uma cozinha 'meio arranhada' para aquelas noites realmente agitadas. Basicamente, é pegar algo que já pode estar preparado e adicionar um pouco mais. ” Alguns exemplos fáceis que ela sugere incluem o seguinte: frango assado com vegetais congelados e uma ‘batata cozida’ no micro-ondas, ou arroz integral com feijão preto, coberto com um molho de repolho rápido feito com repolho pré-fatiado, manga, pimentão, tomate e galinha-jalapeño. “Acredito firmemente que toda família precisa de uma noite de pizza de vez em quando, então peça apenas o suficiente de uma pizza de vegetais para cada pessoa para ter uma ou duas fatias e sirva uma grande salada ensacada e alguns vegetais pré-cortados como acompanhamento”, Anderson acrescentou.
Prepare o café da manhã antes de dormir
Shutterstock'Se vocês são muito ocupado pela manhã para juntar um café da manhã farto , faça algo com antecedência ou na noite anterior ”, sugere Mandy Unanski Enright, M.S., R.D.N., R.Y.T., nutricionista nutricionista registrada especializada em mudança de comportamento e criadora de Nutrição Núpcias . “Aveia da noite para o dia é um café da manhã realmente farto que meus clientes adoram. Uma mistura de aveia, iogurte, leite, fruta, nozes e sementes é verdadeiramente um farto pequeno-almoço cheio de fibras e proteínas que o manterá satisfeito durante todo o dia. Pegue na geladeira pela manhã e você está pronto para saborear. ' Ela sugere tentar a seguinte receita: Misto de aveia da noite para o dia .
Invista algum tempo na preparação de alimentos
Shutterstock“Cozinhe em lote um grão, um vegetal e uma proteína no fim de semana para preparar‘ tigelas de Buda ’saudáveis para uma refeição rápida e sem sentido”, sugere Lauren Kretzer , um chef e à base de plantas treinador de saúde. “Tomando uma hora em um domingo para preparar e preparar alguns componentes essenciais para refeições saudáveis garantem que você possa fazer escolhas saudáveis sem muito aviso prévio ou tempo para fazer compras e preparar uma refeição. '
Congele algumas guloseimas
Shutterstock“Congele guloseimas saudáveis para quando seus desejos obtiverem o melhor de você”, acrescentou Kretzer. “Cozinhando um açúcar - e biscoitos sem laticínios ou barra de sobremesa que você pode congelar e descongelar uma porção de cada vez é uma maneira inteligente de satisfazer seu desejos noturnos depois de um longo dia de trabalho sem se sentir culpado. ”
Abrace atalhos
Shutterstock“Vá em frente e compre verduras e frutas vermelhas pré-lavadas e preparadas, lentilhas cozidas, beterrabas cozidas e frango assado para torne isso fácil para preparar refeições e lanches saudáveis ”, diz Caroline Kaufman, M.S., R.D.N, uma nutricionista nutricionista registrada em Los Angeles e blogueira do site CarolineKaufman.com . “Você pode até comprar couve-flor rica em Trader Joe's agora, que é uma alternativa saudável para arroz ou purê de batata, ou a base para uma massa de pizza rápida.”
Doctor Frozen Meals
ShutterstockVamos ser honestos, às vezes não há como evitar o jantar congelado da TV. Durante esses tempos superocupados, quando esta é sua única opção viável, não se sinta mal, Kaufman sugere simplesmente adulterar um pouco. “Quando você precisa aquecer uma refeição congelada, equilibre seu prato combinando-o com produtos frescos para maximizar os benefícios para a saúde e o saborepara ter certeza de que você se sentirá satisfeito ”, disse ela. “Por exemplo, cubra uma porção de pizza congelada com vegetais extras e adicione uma salada feita de verduras pré-lavadas com tomates e pepinos picados. Ou cubra a pizza com uma salada de rúcula e vegetais logo após ela sair do forno. ” Outros exemplos que ela sugere, adicione uma fruta fresca e salada de espinafre a um prato de frango congelado e massa, ou uma salada de cuscuz de grão integral a um jantar de carne magra congelada.
Considere outras opções se você realmente não tiver tempo
ShutterstockCerderquist entende que existem muitos homens e mulheres que querem comer bem e comer limpo , mas não necessariamente têm tempo - especialmente pessoas ativas que gostam de passar a maior parte de seu tempo livre fazendo exercícios ou praticando esportes. “O trabalho de comprar a comida e prepará-la e tudo isso pode ser muito, e pessoas ativas podem cair em jantar fora muito, mas esses tipos de refeições podem ser sempre mais pesados, com mais sódio e tudo mais”, ela explicou. Por esse motivo, ela diz que um plano de entrega de comida como o do BistroMD pode ser a opção mais inteligente e eficiente. “O rótulo do BistroMD é muito, muito limpar ,' ela adicionou. “Ao longo dos anos, era como um serviço de entrega de café da manhã, almoço e jantar diet, para que as pessoas não tivessem que fazer nenhuma escolha, mas hoje em dia as pessoas podem entrar no que é chamado de 'My BistroMD' e pedir apenas jantares ou apenas almoços, então eles poderiam dizer, 'Eu só quero pratos com frango' ou 'Eu só quero frango e peixe', e eles poderiam receber 20 refeições que duram um mês, por exemplo. Coisas que eles gostam, mas versões mais saudáveis de alimentos reconfortantes sem o trabalho. ”
