Se você está procurando conselhos sobre nutrição que sejam precisos e fáceis de seguir, você não está sozinho. Pode ser difícil encontrar um conselho confiável, e é por isso que consultamos nutricionistas, especialistas em nutrição e estudos científicos para chegar a 12 regras alimentares que qualquer pessoa pode seguir para uma vida mais saudável.

Regras alimentares fáceis de seguir para mantê-lo saudável

Se você está procurando conselhos sobre nutrição que sejam precisos e fáceis de seguir, você não está sozinho. Pode ser difícil encontrar um conselho confiável, e é por isso que consultamos nutricionistas, especialistas em nutrição e estudos científicos para chegar a 12 regras alimentares que qualquer pessoa pode seguir para uma vida mais saudável.

Coma na temporada

“Os vegetais da estação oferecem o menor custo, melhor sabor e maior nutrição”, disse o nutricionista e autor. Jill Nussinow , que ensina a cozinhar alimentos integrais à base de plantas há mais de 25 anos. “Se possível, cultive o seu próprio ou fazer compras em um mercado ou loja de fazendeiros com alta rotatividade de produtos. Familiarize-se com o que está na temporada. ”


Sempre coma o café da manhã

“As fibras e os carboidratos de queima lenta em um café da manhã, como farinha de aveia, ajudam a controlar a fome do dia”, disse Ashley Conrad , um dos maiores especialistas em fitness e nutrição para celebridades e atletas profissionais e o CEO da Clutch Bodyshop. “Polvilhe canela, alguns mirtilos e um pouco de adoçante natural por cima, e você terá um café da manhã doce e poderoso para aumentar o metabolismo.” Adicione amêndoas ou outras nozes para um reforço de proteína .

Equilibre suas refeições

Você ouve falar de refeições “balanceadas” o tempo todo, mas o que isso significa exatamente? Personal Trainer Certificado, Especialista em Nutrição de Desempenho ISSA e Competidor de Figura NPC Trinity Perkins explica; “[Você deve] sempre emparelhar um proteína magra com carboidratos complexos - Por exemplo, 'apenas aveia' não é um café da manhã balanceado. Quando você come um carboidrato complexo sozinho, ele é digerido rapidamente como gordura, aumentando seus níveis de insulina e inibindo a perda de gordura. Os carboidratos complexos e as proteínas funcionam melhor quando combinados. ”


Fique hidratado

“Beba pelo menos 3 litros de água por dia, [mas] não mais do que 1 galão”, disse Perkins . ' Manter-se hidratado é essencial para o seu progresso —Perda de peso, energia, metabolismo, funcionamento do sistema imunológico e muito mais! ” Manter-se hidratado garante que seu corpo funcione de maneira adequada e eficiente.



Comer escuro

“Coma as frutas e vegetais mais escuros - eles têm mais nutrientes”, disse Perkins . “Experimente mirtilos, espinafre, couve e framboesas. ”

Use a regra do trimestre

“Minha regra alimentar é um quarto da regra: um quarto do que você come deve ser frutas, um quarto de vegetais, um quarto de proteína e um quarto de grãos inteiros (com base em Recomendações USDA ),' disse Elana Natker , um especialista em comunicação alimentar e nutricional reconhecido nacionalmente na área de Washington, D.C. “Isso pode se aplicar a todas as refeições / ocasiões de comer ou como uma meta para o dia. Portanto, se o seu café da manhã é composto principalmente de grãos e laticínios, sua próxima refeição deve ser rica em frutas e vegetais ... e assim por diante. ”

Coma mais devagar e pare antes de ficar satisfeito

'Esta é provavelmente uma das regras mais importantes de uma alimentação saudável, [significa] comer até ficar satisfeito, não empanturrado além da imaginação ”, disse Nele Hulslander uma nutricionista certificada e personal trainer de Chicago. “Isso permite que os sinais do seu cérebro entrem em ação e digam ao seu corpo quando ele está cheio e pronto para parar de comer. Tenha como objetivo 15-20 minutos por refeição durante a hora de comer. '


Comer atentamente

“Cultivar hábitos alimentares saudáveis ​​vai além da comida no prato. Trata-se de transformar o que você pensa sobre alimentação, saúde e seu corpo ”, disse Christine M. Okezie , um chef de alimentos naturais, treinador de nutrição e autor. “Quando habitualmente engolimos nossas refeições e comemos sem pensar enquanto usamos nossos smartphones ou fugimos, o corpo não tem tempo para passar por seu processo natural de sinalização ou digestão adequada. Mastigar conscientemente a comida e comendo mais atentamente são maneiras de desacelerar sua alimentação, enriquecer seu relacionamento com os alimentos e melhorar fortemente sua saúde geral. ”

Não pule as refeições

Ao longo de seu dia agitado, talvez você perca uma refeição ou duas, não é grande coisa, certo? Na verdade, há evidência que pular refeições e compensar mais tarde pode impactar negativamente os níveis de açúcar e glicose no corpo e pode até causar ganho de peso . “Durante o dia, ficar mais de quatro ou cinco horas sem comer pode contribuir para o desequilíbrio do açúcar no sangue, resultando em fortes sensações de fome e comer demais”, disse Okezie . “Seu corpo precisa de um suprimento constante de combustível para funcionar corretamente.” Okezie sugere manter lanches saudáveis, como nozes, por perto, para quando você ficar com fome.

Verifique os ingredientes

“Ao comprar alimentos embalados (lanches, condimentos, etc.), vire cada pacote e leia o rótulo do ingrediente . Se o item tiver mais de quatro ou cinco ingredientes e se houver algum que você não consiga pronunciar, coloque-o de volta na prateleira e procure por outro ”, disse Tarah Chieffi , educadora em saúde com mestrado em Educação em Saúde e Nutrição, que também escreveu um livro sobre nutrição e gravidez. “Muitos alimentos têm adoçantes, cores artificiais e conservantes, mas a maioria dos supermercados tem opções naturais que não contêm esses ingredientes possivelmente prejudiciais.”

Reduzir o açúcar

Ganho de peso, doenças cardíacas, diabetes, a lista de problemas de saúde associados ao consumo de muito açúcar adicionado continua a se acumular, enquanto o americano médio consome cerca de 100 gramas de açúcar por dia, de acordo com o banco de dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) . Esse número deve ser idealmente menos da metade daquele para homens e mulheres, disse a American Heart Association e a Organização Mundial da Saúde . A quantidade de açúcar que as pessoas ingerem tem subido e experts acho que as pessoas estão optando por bebidas e alimentos açucarados em vez de opções mais nutritivas. Verifique os ingredientes antes de dar uma mordida e opte por alimentos ricos em proteínas para mantê-lo satisfeito. Quando seu dente doce começa a pegar alguma fruta.


Perdoe-se pelas más escolhas

“Uma das maiores coisas que vejo atrapalhando as metas de nutrição das pessoas é uma mentalidade de‘ tudo ou nada ’”, disse Todd Nief , o proprietário e diretor de treinamento da South Loop Strength & Conditioning em Chicago. Ele disse que mesmo as pessoas que sabem como se alimentar de forma saudável às vezes perdem sua rotina por causa de planos de viagem, visitas a amigos ou outras obrigações e estresses. Depois que as coisas desmoronam, disse ele, “eles começam a se considerar um fracasso e abandonam todos os seus hábitos alimentares saudáveis. Eles acham que, se não conseguirem seguir seu plano perfeitamente, não vale a pena fazer nada. ”

“As pessoas que têm o melhor sucesso veem o fracasso como um revés e uma oportunidade de aprendizado e são gentis consigo mesmas quando não correspondem às suas expectativas.”