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“Você definitivamente pode perder peso apenas com exercícios cardiovasculares, mas se você não incorporar treinamento de força , você pode estar perdendo músculo junto com a gordura corporal, o que não é ideal a longo prazo ”, diz Lisa Hisscock , um personal trainer certificado pela ACE e Interval Training Rx técnico. “O músculo é nosso forno de calorias embutido, então quanto mais massa muscular magra você tem, mais calorias você queima em repouso. Portanto, a maneira mais eficaz de perder peso e mantê-lo é perder gordura corporal enquanto você ganha massa muscular magra. ” Ela sugere incorporar pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares, e se você for totalmente novo no treinamento de força, é uma boa ideia contratar um treinador certificado para lhe ensinar a forma adequada e criar um programa específico para o seu metas.

11 maneiras de entrar em forma para o verão e fazer os resultados durarem para o resto da vida

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Embora seja ótimo que o início do tempo quente e do sol sirva como um motivador para que mais pessoas se envolvam com exercícios, não podemos esquecer de manter um pouco do nosso foco no quadro geral. Em outras palavras, se você deseja ficar em forma para a próxima temporada de verão, não coloque uma data de validade em seus planos de exercícios. Comece com a intenção de continuar praticando um hábito saudável de exercícios, mesmo depois de atingir sua meta para o verão. Ter uma boa aparência é se sentir bem, e fazer exercícios regularmente é uma das melhores maneiras de garantir que seu corpo e sua mente sempre tenham uma sensação incrível. As dicas a seguir irão ajudá-lo a acelerar sua rotina de exercícios de verão e, por fim, criar um hábito de exercício saudável que irá durar para a vida .

Monitore seu progresso.

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Isso ajudará você a se certificar de que está se mantendo no caminho e pode verificar usando medidas de composição corporal (por exemplo, cintura, coxas, quadris, etc.), fotografias, a escala ou uma combinação de qualquer um desses métodos de rastreamento. “Não espere até as férias na praia para experimentar seu maiô”, diz Lisa Reed, especialista certificada em condicionamento e força e proprietária da Lisa Reed Fitness LLC . “Tire uma foto sua agora em seu terno e decida as áreas em que gostaria de trabalhar. Abrace e ame o seu corpo agora, e fique animado com as mudanças saudáveis ​​que você fará e como essas mudanças irão refletir em sua figura. ”


Contrate alguma ajuda.

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Se você não tem certeza por onde começar ou sente que precisa de um impulso motivacional extra, contratar um treinador ou trabalhar com um grupo, mesmo que seja apenas por algumas semanas, pode ser uma opção inteligente para você. 'Contrata um treinador pessoal , participe de uma aula de treinamento de força em grupo ou inscreva-se para um treinamento ”, sugere Reed. “Responsabilidade e consistência são os dois componentes principais para o sucesso em qualquer rotina de preparação física. Além disso, ter um treinador ou um grupo de treino ou amigo fornece motivação e apoio contínuos. ' Dan Kleckner, fisiologista do exercício certificado pela ACSM e proprietário da Fitness de última geração , afirma que trabalhar com um profissional também é benéfico porque você pode confiar no plano que seu treinador fornece. “Não existe um plano único para todos, então você precisa desenvolver o plano certo para obter sucesso a longo prazo”, disse ele.

Mova-se mais a cada dia.

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Incorporando mais atividade em sua rotina diária é uma das melhores maneiras de entrar em forma para o verão e construir um hábito de exercícios saudáveis ​​que durará por toda a vida. “Comece a encontrar formas mais ativas de viver diariamente agora”, diz Billy Polson, um personal trainer certificado e fundador da DIAKADI , A maior academia somente para treinamento pessoal de São Francisco. Ele sugere ir de bicicleta para o trabalho, descer do ônibus ou do metrô algumas paradas antes e trocar o elevador pelas escadas. “Muitos clientes também acham útil usar um monitor de atividade, como um Fitbit, para monitorar sua atividade geral diária e se desafiar ao mínimo a cada dia”, disse ele. “Se você chegar ao fim do dia e ainda precisar de um pouco mais de atividade, caminhe pelo quarteirão ou faça agachamentos e estocadas enquanto assiste à TV. Ao tornar essas trocas parte de sua vida diária agora, você está criando hábitos que durarão mais do que a temporada de biquínis. ”


Encontre motivação na visualização.

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“Lembre-se de por que você começou”, diz Reed “Ficar em forma é difícil. Se você sentir vontade de desistir, visualize-se depois de atingir seu objetivo e imagine como você se sentirá realizado. ”



Aproveite ao máximo o seu tempo na academia.

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“Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos, não perca horas fazendo exercícios aeróbicos lentos e estáveis”, diz Polson. “Não é só isso não efetivo , não é sustentável para alguém que procura integrar a boa forma em suas vidas a longo prazo. ' Ele explicou que realizar exercícios intervalados que incluem rajadas curtas e de alta intensidade é a melhor maneira de aproveitar o seu “tempo de cardio” porque efetivamente reduzirá a gordura e também manterá o coração saudável. “Comece com um aquecimento de cinco minutos em ritmo médio”, disse ele. “Em seguida, alterne sprints de um minuto - em velocidade mais rápida ou inclinação mais alta - com períodos de recuperação em ritmo médio de dois a quatro minutos. Comece com sessões de 20 minutos, progredindo para sessões de 30 minutos conforme você se torna mais forte. '

Torne o fitness divertido.

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Não se comprometa com exercícios que não sejam atraentes para você. É muito bom senso, mas esta é uma das melhores maneiras de garantir que você desenvolverá um relação saudável e rotineira com exercícios . “Escolha uma atividade que você goste de fazer”, diz Petrina Hamm , um personal trainer certificado pela ACE e treinador independente da equipe Beachbody. “Dessa forma, é mais provável que você cumpra com ela. Se você encarar isso como um trabalho enfadonho ou chato, será muito mais fácil encontrar desculpas não para começar seu treino. ”

Comece devagar.

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“Não exagere de cara”, diz Hamm. “Já vi isso acontecer muitas vezes com amigos e clientes que acham que precisam dar duro na academia desde o início para obter resultados. O que normalmente acontece é que eles acabam feridos ou exaustos e agitam a bandeira branca. ” Se você é novo nos exercícios, Hamm sugere começar com exercícios voltados para iniciantes em vez de pular direto para programas de alta intensidade como CrossFit ou Insanity.


Não se esqueça do treinamento de força.

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“Você definitivamente pode perder peso apenas com exercícios cardiovasculares, mas se você não incorporar treinamento de força , você pode estar perdendo músculo junto com a gordura corporal, o que não é ideal a longo prazo ”, diz Lisa Hisscock , um personal trainer certificado pela ACE e Interval Training Rx técnico. “O músculo é nosso forno de calorias embutido, então quanto mais massa muscular magra você tem, mais calorias você queima em repouso. Portanto, a maneira mais eficaz de perder peso e mantê-lo é perder gordura corporal enquanto você ganha massa muscular magra. ” Ela sugere incorporar pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares, e se você for totalmente novo no treinamento de força, é uma boa ideia contratar um treinador certificado para lhe ensinar a forma adequada e criar um programa específico para o seu metas.

Não se esforce pela perfeição.

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“Perceba que ninguém é perfeito - se você perder um treino ou tiver uma semana ruim, não desista”, diz Kleckner. “Mesmo que você não veja os resultados desejados imediatamente, perceba que ficar em forma é uma coisa de longo prazo. Se algo der errado, não desista de sua rotina; bastante apenas volte para isso . '

Tenha uma boa rotina de backup que possa fazer em casa.

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“Todo mundo está ocupado e chegar à academia pode ser difícil às vezes”, explicou Kleckner. “Desenvolva um bom rotina metabólica em casa que você pode fazer com apenas peso corporal . '

Continue definindo novas metas.

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“Quando chega a hora de trajes de banho e você fica orgulhoso de todo o seu trabalho, não pare por aí”, diz Reed. 'Isto é o vida adequada . Parabenize-se pelo seu ótimo desempenho e continue sua rotina de exercícios definindo uma nova meta de saúde e condicionamento físico. ”