Dicas práticas para praticantes de exercícios que são totalmente novos no condicionamento físico

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Emily Shoemaker -O exercício tem uma tonelada de benefícios , da saúde física ao bem-estar emocional. Ficar em forma pode melhorar o humor , aumentar a criatividade , e até mesmo aguçar a memória de longo prazo . Mas começar com uma rotina de exercícios, ou com qualquer novo hábito , é Difícil . As boas notícias? Reunimos algumas dicas excelentes de personal trainers, instrutores de ioga e outros especialistas em condicionamento físico para tornar os primeiros passos do condicionamento físico bem-sucedidos, sustentáveis ​​e divertidos.

Nós perguntamos Greatist Experts e os profissionais de fitness o que gostariam de saber quando começaram a praticar exercícios. Depois de reunir as sugestões que eles nos deram, fizemos uma lista de dicas práticas para pessoas que estão começando no jogo de fitness.


1. Pergunte “Por quê?”
Muitas pessoas já ouviram a recomendação de que adultos recebam 150 minutos de atividade física moderada por semana. Embora muita ciência apóie isso, esta diretriz não oferece muito em termos de motivação pessoal. Em outras palavras, se alguém está pensando em começar a praticar exercícios, provavelmente não é porque o USDA diz que é uma boa ideia. Então, qual é o melhor motivador? Treinador Jonathan Angelilli incentiva os iniciantes a considerarem seriamente a pergunta: 'Por que você quer se exercitar?' Ele observa que “quanto mais você pode conectar o exercício ao que é o seu propósito na vida, mais fácil é evoluir, se tornar super apto, equilibrado e saudável”.

Tente:Identifique a razão por trás de seu desejo de praticar exercícios. Claro, pode parecer bom na praia, mas esse motivo pode não durar muito mais do que a temporada de maiôs. Lembre-se de que coisas como ficar feliz ou melhorando a performance provavelmente serão motivadores mais fortes do que barriga tanquinho .


2. Mostre-se com fome
Não estamos falando sobre pular um lanche pré-treino ! A instrutora de ioga Julie Skaarup freqüentemente ouve isso de não-iogues: “Não posso fazer ioga porque não sou flexível o suficiente . ” Embora isso soe muito semelhante a algo que podemos ter dito antes, de acordo com Skaarup, 'Isso é como dizer, 'Oh, eu não posso jantar agora porque estou com muita fome.'' (Ou acreditando que apenas flexível as pessoas podem praticar ioga ... não é verdade! Os iniciantes têm a ganhar o máximo começando um regime de condicionamento físico).



Tente:Pense em uma atividade relacionada ao condicionamento físico que você reluta em iniciar porque é muito [inflexível / descoordenado / fora de forma / etc.]. Agora, saia e encontre uma classe para iniciantes e apareça pronto para aprender. Você só pode melhorar a partir daí!

3. Pergunte “Por que não?”
Todo mundo enfrenta diferentes obstáculos, e é super fácil usar esses obstáculos como razões 'por que não' (ahem, desculpas ) Life coach e instrutor de ioga Sarah Olin aconselha os iniciantes a 'encontrar o que está atrapalhando seu caminho, identifique isso e supere!' Quer esses desafios envolvam programação, falta de motivação ou desconforto físico, é importante reconhecer os obstáculos e descobrir maneiras específicas de contorná-los.


Tente:Identifique três desafios que se interpõem entre você e sua intenção de começar a se exercitar. Para cada bloqueio de estrada , proponha algumas soluções específicas que funcionem para você. Use a lista sempre que precisar de um ou três destruidores de desculpas.

4. (Não) Stress ... para o sucesso!
O triatleta Terra Castro sabe uma ou duas coisas sobre estar em forma. Uma de suas principais dicas? “Descanse quando estressado! Melhores exercícios vêm de estar completo e pronto. ” O treinador Jonathan Angelilli concorda; ele acredita que 'menos realmente é mais' e enfatiza a importância da recuperação. É muito importante incorporar dias de descanso e dias fáceis em uma rotina de exercícios; eles não apenas ajudam a prevenir lesões por uso excessivo e esgotamento mental, mas também ajudam a manter seu sistema imunológico corrida.

Tente:Plano para Dias de descanso e não tenha medo de vá com calma se você estiver se sentindo cansado ou dolorido.


5. Dê um salto ... com um passo de bebê
Estabelecer uma rotina de exercícios e um estilo de vida mais saudável pode parecer opressor, complicado e até impossível. Mas dar um primeiro passo ousado irá percorrer um longo caminho em direção aumentando a confiança e se preparando para o sucesso. Triatleta Terra Castro diz: “O primeiro passo é divulgar - ser ousado e acreditar que você pode fazer isso. Dê um passo de bebê. ”

Tente:Você sabe “aquele objetivo assustador sobre o qual você pensa muito por dentro, mas realmente não compartilha ...? Escreva ”, diz Castro. Compartilhe com alguém próximo a você para se manter responsável.

6. Metas, metas, metas
Para especialista em levantamento de peso olímpico Jason Edmonds , objetivos específicos são praticamente parte da descrição do trabalho. No entanto, as metas não são apenas para corredores de maratona ou atletas profissionais. Edmonds acredita que todos podem se beneficiar com o estabelecimento de metas. Ele aconselha iniciantes a definir metas específicas para desempenho em um programa de condicionamento físico ou em um esporte. A recompensa? “No final das contas, você será mais consistente e ficará mais satisfeito e, como bônus, poderá descobrir que também gosta da maneira como seu programa faz sua aparência.”

Tente:Estar INTELIGENTE sobre o estabelecimento de metas. Para qualquer atividade que você escolher, estabeleça metas que sejam específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com limite de tempo. Isso significa definir uma meta como 'vou assistir a três aulas de ioga ao longo da próxima semana' ou 'vou trabalhar até correr por cinco minutos sem parar até 5 de julho'. Mesmo que pareçam insignificantes, um monte de pequenas, mudanças positivas vai somar!


7. Não se amarre
Embora as metas sejam grandes motivadores, não desanime se elas parecerem fora de alcance no início. Instrutor de ioga Julie Skaarup recomenda ir devagar e aproveitar a jornada: “Sua prática vai crescer com o tempo, e talvez um dia você se encontre torcido como um pretzel, mas, enquanto isso, você consegue desfrutar da profunda liberação de mente, corpo e espírito que a ioga tem proporcionado por gerações. ”

Tente:Da próxima vez que você se sentir oprimido por tudo o que você não pode fazer (o que pode parecer MUITO!), Concentre-se em aproveitar e viver no momento . Música incrível, uma pose de ioga favorita ou apenas se sentir um fodão por sair por aí podem transformar um treino blá em uma explosão.

8. Torne isso divertido
Um erro comum de novato? De acordo com o treinador Jordan Syatt , “Se você não está se divertindo ... você não está fazendo certo.” Se a esteira parece, bem, o oposto de diversão, aqui está um segredo: o problema não é você, é o 'moinho. Felizmente, existem muitas outras maneiras de se mover. Olin comenta: “Quando comecei a ioga, não entendia que havia muitos estilos diferentes ... é infinito.” Ainda não está convencido de que há algo divertido por aí? A pesquisa mostra que os adultos, antes de uma sessão de exercícios, normalmente subestimam o quanto eles vão gostar.


Tente:Para encontrar uma atividade que seja agradável, não pare de pesquisar se algo não clicar imediatamente. Odiava aquela aula de ioga quente? Experimente outro estilo de ioga (há toneladas de tipos para escolher) ou verifique outra atividade!

9. Resistir à resistência
Às vezes, a parte mais difícil é superar nossa própria relutância em mudar. Olin nos deu isso francamente: “Resistência é resistência é resistência ... supere isso. Se você quer algo, vá e pegue. ” Treinador Rob Sulaver teve alguns conselhos semelhantes. Segundo ele, “O molho mágico” do fitness é simples: “Não importa o que você faça. Verdadeiramente. A única coisa que importa é que vocêFazalguma coisa. Você tem que começar. Começar é tudo. ”

Tente: Slogan da Nike pode ser clichê, mas é um grande mantra para se manter em mente. Venha com um frase ( aqui está !) que vai servir como um chute mental (hey, às vezes é isso que você precisa para sair pela porta!).

10. Experimente um pouco de suborno
Pesquisas mostram que incentivos financeiros (também conhecido como “subornar” a si mesmo com algum tipo de recompensa) podem aumentar a adesão a programas de exercícios a curto e longo prazo. Olin apóia totalmente a abordagem de incentivo em sua própria vida. “Eu sou grande em recompensas”, diz ela. “Se eu sei que há uma recompensa suculenta para mim, é muito mais provável que eu consiga uma aula de ioga.”

Tente:Estabeleça um sistema de incentivos. Faça um acordo consigo mesmo - experimente uma pequena recompensa em troca de chegar a uma aula de ginástica. Ou inscreva-se para um aplicativo Como Pacto que dá aos usuários recompensas em dinheiro para cumprir metas de fitness e nutrição.

11. Não pense demais
De acordo com o treinador Rob Sulaver, “Inicialmente, o problema com a relação da maioria das pessoas com a saúde e a forma física é a sobrecarga de informações”. Há muitas informações por aí e é fácil ficar sobrecarregado, especialmente para um iniciante. Ao contrário do que algumas fontes podem levar você a acreditar, um Treino HIIT (rastreado e postado na mídia social por meio de um rastreador de fitness ), seguido por um Sem glúten suco verde e um massagem anti-stress não é o único caminho a percorrer. Uma caminhada ou corrida antiquada resolverá o problema!

Tente:Saia da tela do computador, já!

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