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11 coisas que toda mulher precisa saber sobre exercícios durante e após a menopausa

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Quer você já se exercite regularmente ou planeje começar um novo regime de condicionamento físico em breve, como uma mulher que está passando pela menopausa, você provavelmente está se perguntando como, se é que a atividade física pode afetar seu corpo.


A boa notícia é que, embora a menopausa estimule muitas (às vezes drásticas) mudanças no corpo, os exercícios são uma das melhores maneiras de ajudar a manter o seu bem-estar físico e emocional intacto durante a transição. Quando se trata de tratar a menopausa, não importa a abordagem que você adote, é importante consultar seu médico, especialmente se você planeja iniciar uma nova rotina de exercícios.

“É importante que as mulheres reúnam muitas informações, discutam abertamente suas preocupações com seu médico e desenvolvam um plano para cuidar da menopausa, antes que ela se encarregue delas”, disse Karen Giblin, fundadora e CEO da Red Hot Mamas América do Norte , o maior programa de educação sobre menopausa nos Estados Unidos e Canadá.


O fato de você estar lendo isso agora significa que você já está na direção certa. Para descobrir o que toda mulher deve levar em consideração sobre os exercícios durante e após a menopausa, consultamos vários especialistas. Aqui está o que eles disseram que você precisa saber.

A menopausa é diferente para cada mulher.

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“As mulheres precisam entender que a menopausa é uma experiência altamente individualizada”, disse Giblin. “A idade média da menopausa é 51, mais ou menos cinco anos. No entanto, a menopausa precoce pode ocorrer devido à remoção cirúrgica dos ovários, radioterapia ou anomalias cromossômicas. ” Dianne Bailey, uma especialista certificada em força e condicionamento e proprietária da A Sala de Aula de Condicionamento no Colorado, trabalhou com muitas mulheres na pré e pós-menopausa e diz que também está passando pela menopausa. “A menopausa pode ter uma definição definida - a interrupção da menstruação por pelo menos 12 meses - mas a expressão da menopausa é diferente em cada mulher”, disse Bailey. “Portanto, a abordagem para cada mulher ainda deve ser em um nível individual.” Ela explicou que, pessoalmente, ela é muito mais capaz do que muitas mulheres de sua idade porque faz exercícios regulares há 20 anos. “Dito isso, é fundamental que todas as mulheres continuem se movendo para permanecer o mais saudável e ativa possível”, acrescentou Bailey. “Se você está ativo antes do início da menopausa, está melhor equipado para continuar e tem potencialmente menos para‘ trabalhar ’durante a menopausa.”

Praticar exercícios antes e depois da menopausa pode ser muito diferente.

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“Saiba que seu corpo estará passando por uma tempestade hormonal”, disse Dr. Denise Jagroo , um dos apenas 200 especialistas em fisioterapia da mulher no país e autor de 'Sua melhor gravidez. ' “Essas flutuações afetarão como você se sente - física e emocionalmente.” Como você pode lidar com essa “tempestade hormonal”? Jagroo sugere algumas dicas, incluindo aprender a gerenciar com eficácia o seu estresse, reservando um tempo do seu dia para meditação , ioga , ou exercícios de respiração profunda (ela disse que há muitos aplicativos que podem ajudar a orientar você com isso), e até mesmo obter uma avaliação de um fitoterapeuta. “Algumas pessoas preferem métodos naturais de equilíbrio em vez da terapia de reposição hormonal”, disse Jagroo. “Médicos da medicina chinesa e fitoterapeutas podem avaliar suas necessidades e recomendar ervas de fácil acesso para ajudar a equilibrar seu corpo. Vale a pena tentar e não parece uma 'receita'. ”

Você pode sentir fadiga.

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Jagroo diz que algumas mulheres podem esperar sentir fadiga, bem como metabolismo mais lento e ganho de peso. “Todas essas são razões pelas quais você podenãoquero fazer exercício ”, disse ela. “No entanto, o exercício é a resposta para essas questões. O exercício pode neutralizar o ganho de peso que você pode experimentar e ajudá-lo a manter um peso saudável. ” Além disso, ela acrescentou, o exercício libera endorfinas. “Esses hormônios dão uma sensação boa que podem ajudar a combater as oscilações de humor que você pode estar experimentando.” Giblin observou que os exercícios também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

É importante cuidar de seus ossos.

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“As mulheres precisam ter certeza de que estão participando de um programa de exercícios seguro”, disse Jagroo. “Níveis reduzidos de estrogênio e progesterona permitem o desenvolvimento de osteoporose . Exercícios de levantamento de peso são importantes para manter a saúde densidade óssea . No entanto, as mulheres precisam ter certeza de que o nível de exercício e impacto são seguros para seus ossos e não as colocam em maior risco de fraturas. ” Por esse motivo, é importante primeiro consultar seu médico sobre como iniciar um novo programa de exercícios e também é uma boa ideia trabalhar com um treinador pessoal certificado e experiente , especialmente se você for totalmente novo no treinamento de resistência.

O treinamento de força é essencial.

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“O movimento deve incluir algum tipo de treinamento de resistência”, disse Bailey. “Após a menopausa, o risco de desenvolver osteoporose dispara, então você deve continuar a colocar tensão suficiente nos ossos para mantê-los em remodelação. Musculação ajuda a manter os músculos fortes, o que por sua vez, mantém os ossos fortes . Novamente, se você começar antes da menopausa, você está em uma posição muito melhor. ” De acordo com Bailey, não há nada específico sobre a menopausa que impeça uma mulher de levantar peso ou realizar outros tipos de treinamento de resistência, como exercícios de peso corporal . No entanto, ela observou que se você já desenvolveu osteoporose ou osteopenia (densidade óssea ligeiramente inferior ao normal), então você pode precisar modificar a forma como aborda seu treinamento. “Mas você ainda deve estar treinando com pesos”, disse ela.

Incorpore variedade em sua rotina de exercícios.

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Giblin disse que depois de conversar com seu médico sobre seu programa de exercícios, você deve começar a desenvolver uma rotina que incorpora treinamento de força (para manter e construir músculos e ossos saudáveis), exercícios cardiovasculares (para promover saúde do coração ) e flexibilidade . “Também acho importante que as mulheres variem seus regimes de exercícios para mantê-los mais interessantes”, acrescentou Giblin. “É essencial que eles comecem devagar e aumentem, em termos de tempo de exercício - adicionando gradualmente mais tempo ou mais peso. Além disso, é muito agradável se você exercício com um ente querido ou um amigo . '

Não há como contornar isso.

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A menopausa pode representar vários desafios, e o conselho mais sincero de Giblin é simplesmente aceitá-la. “Não há como contornar isso, a melhor coisa que as mulheres podem fazer durante os anos da menopausa é se exercitar”, disse ela. “É a chave para controlar o ganho de peso na meia-idade e ajuda prepare o terreno para uma vida mais saudável nos próximos anos . '

Você está mais propenso a perder alguma massa muscular - e ganhar peso.

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“As mulheres perdem cerca de meio quilo de músculo por ano após os 40 anos”, explicou Giblin. “Quando eles perdem músculos, as calorias diárias que costumavam consumir diminuem. Se comerem as mesmas calorias, acabam com mais gordura corporal. ” A melhor maneira de neutralizar isso? Aumentando sua atividade física , Diz Giblin.

Você pode experimentar alguma névoa mental.

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“Os aspectos mentais da menopausa incluem alguma névoa cerebral, algum esquecimento e a preocupação real de que você está envelhecendo”, disse Bailey. “Estar envolvido em um programa de exercícios regulares pode ajudar a aliviar esses sintomas e aliviar o medo de que a 'velhice' precisa ser um momento para sentar e tricotar. O exercício regular aumenta o oxigênio para o cérebro e provou ajudar no alívio da insônia , também.'

Continue comendo sua proteína.

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Bailey disse que o hábito número um que ela notou entre as mulheres na pré e pós-menopausa que se exercitam em seu estúdio é uma diminuição na ingestão de proteínas. “Com o tempo, eles ficaram relutantes em comer quantidades suficientes de proteína cada dia ”, disse ela. “Isso resulta em baixo tônus ​​muscular, fadiga e o infame aumento de peso na meia-idade. Quando vejo registros individuais de alimentos que mostram café para o café da manhã, uma pequena salada para o almoço e, em seguida, talvez um jantar de macarrão espaguete com almôndegas para o jantar, eu sei o motivo pelo qual aquela mulher me disse que se sente 'mole'

Verifique com seu médico antes de usar suplementos.

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“Os dados são limitados sobre se as ervas e os suplementos realmente fazem a diferença na redução dos sintomas da menopausa”, disse Giblin. “As mulheres devem consultar seu médico antes de usar qualquer produto sem receita. Eles também precisam incorporar mudanças de estilo de vida, como comendo uma boa dieta e exercício. Algumas mulheres comem soja e dizem que têm uma ligeira melhora nas ondas de calor. ” Giblin explicou que a soja contém as chamadas isoflavonas, ou compostos vegetais semelhantes aos encontrados no estrogênio. “Mas os dados da pesquisa sobre soja são mistos e os riscos e benefícios de longo prazo não são conhecidos”, acrescentou ela. Se você não tiver certeza sobre um produto, Giblin sugere verificar com um profissional de saúde registrado na Sociedade Norte-Americana de Menopausa (NAMS). “Eles têm uma lista de provedores de cuidados de saúde certificados pelo NAMS que são bem respeitados e podem orientar as mulheres sobre os benefícios e riscos de todos os produtos, prescritos ou não,” disse Giblin. “Lembre-se de que, se as mulheres adotarem a abordagem sem prescrição, esses produtos não são aprovados pela FDA, então pode haver riscos envolvidos. Cohosh preto, isoflavonas de soja, noite de óleo de prímula, linhaça, vitamina E - esses são alguns dos produtos que as mulheres estão usando. Mas, novamente, é importante que as mulheres discutam produtos sem receita e vitaminas com seu médico antes de tomá-los. ”