Faça esses alongamentos dinâmicos para melhor desempenho, menos lesõesShutterstock

Não há como argumentar que os maus hábitos são difíceis de quebrar. Esse parece ser o caso quando se trata de alongamento estático. Por décadas, aprendemos que ficar em pé puxando nossos braços e pernas para 'alongar' é a melhor maneira de nos prepararmos para uma competição atlética. De aulas de ginástica na escola primária a aquecimentos profissionais, prevalece o alongamento estático.

Então, veio uma série de pesquisas que sugeriram que esse tipo de alongamento pode, na verdade, estar prejudicando o desempenho mais do que ajudando. Além disso, os especialistas começaram a favorecer rotinas mais dinâmicas que envolvem movimentos ativos, também conhecidos como pliometria, em vez de apoios estacionários. Por exemplo, um estudo publicado noJornal de força e condicionamento mostraram que o alongamento dinâmico antes de um treino melhorou o desempenho muito além do alongamento estático. Outro estudo que analisou lutadores da Divisão I mostrou que apenas uma rotina de alongamento dinâmico de um mês provocou saltos em tudo, de força a potência e resistência muscular.

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Janet Hamilton, uma Fisiologista Clínica de Exercícios Registrada e treinadora-chefe da Correndo forte em Atlanta, diz que há um tempo e um lugar para alongamento dinâmico e estático. “Pliometria de baixo nível, como pular, arrastar de lado, joelhos altos e chutes traseiros podem ser usados ​​como um aquecimento dinâmico antes dos treinos e, nesse modo, atuam como um exercício de flexibilidade dinâmica, bem como um exercício de despertar neuromotor para preparar o atleta para a atividade que está por vir ”, explica.

Na verdade, embora o alongamento estático possa prejudicar o desempenho quando feito antes do treino, ele ainda é útil após o exercício. Alongamento dinâmico ou pliometria, entretanto, são adequados para rotinas de aquecimento.“A corrida é um tanto pliométrica por natureza - você salta no ar e pousa com um pé e imediatamente dá outro passo”disse Hamilton. “Incluir algumas atividades pliométricas em um plano de treinamento pode ajudar a estimular as fibras musculares a se adaptarem e ficarem mais fortes, melhorando assim sua capacidade de produzir força.”


Considere os seguintes alongamentos estáticos que você deve evitar pré-treino e seus equivalentes dinâmicos que alongam alguns dos mesmos músculos de uma maneira mais eficaz. Localize 15-30 metros de solo para completar esses trechos 2-3 vezes por semana.

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