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'Coloque seu celular no modo avião para que você ainda possa acessar sua música mas não se distraia com chamadas recebidas, mensagens de texto ou mídia social ”, diz David Jeanty, um personal trainer e treinador de boxe certificado em Nova York. Essa dica é simples e talvez até óbvia, mas certamente pode economizar tempo quando se trata de fazer seu treino rapidamente.

10 maneiras de manter seus treinos na academia em menos de 30 minutos

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“Fazer um treino em 30 minutos e ir embora satisfeito com o trabalho que você fez é uma função de ter um plano e aumentando a intensidade do trabalho que você faz durante o tempo que você tem ”, diz Jeana Anderson Cohen, uma treinadora pessoal certificada pela ACE e fundadora da aSweatLife.com . Essencialmente, trata-se de ir para a academia com um plano bem elaborado e trabalhar em um nível mais alto de intensidade.

Mas só porque você está reduzindo o tempo, não significa que você pode economizar na segurança. “Já que você vai estar na zona e se movendo rapidamente, certifique-se de não fazer exercícios que sejam muito perigosos”, diz o personal trainer certificado e treinador de força e condicionamento Henry Halse . “Seu coração estará acelerado e você estará respirando com dificuldade, este não é o momento para trabalhar em seu levantamento terra técnica porque você não será capaz de se concentrar muito bem. Guarde esses grandes exercícios para quando tiver mais tempo. ”


E outro conselho que aumentará não só a segurança, mas também a eficácia de suas sessões de suor curtas e doces: não pule o aquecimento .

“Embora possamos ser tentados a pular isso, aquecer nossos músculos e articulações é fundamental para melhorar o desempenho e limitar as lesões”, explica Arial Friedman, um personal trainer de Nova York e criador do GrooveAnywhere.com . '


Depois de verificar esses fundamentos, você estará pronto para entrar e sair da academia mais rápido do que pode dizer “Mas eu não tenho tempo suficiente”. Ok talvez nãoesterapidamente. Mas com as dicas de especialistas a seguir, você certamente aprenderá como manter o tempo de sua academia abaixo de 30 minutos.



Planeje

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A maneira mais fácil de garantir que você manterá seu treino dentro do seu limite de tempo é ir para a academia com um plano. “Isso não significa que você tenha que escrever seus próprios treinos”, diz Anderson Cohen. “Isso significa simplesmente que, com a compreensão dos recursos disponíveis, você pode obter um treino eficiente no tempo que tem. Ferramentas como N + TC da Nike O aplicativo tem muitos exercícios guiados com tutoriais em vídeo para cada movimento, o que garantirá que seus 30 minutos valham a pena. Ou no aSweatLife.com, existem dezenas de exercícios de peso corporal que você pode usar para garantir que aproveita ao máximo cada minuto do seu tempo de treino, com ou sem academia. ”

E planejar estrategicamente

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Pense em quais espaços e equipamentos você usará enquanto na Academia . “Selecione exercícios que estejam na mesma área geral para evitar atravessar todo o ginásio entre as séries”, diz John Papp , um treinador de desempenho esportivo e treinador pessoal certificado pela ACE na Xceleration Sports em Auburn Hills, Michigan.

Conheça suas alternativas

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Parte do treino em uma academia significa que você tem que compartilhar equipamentos com outros membros, então, se você estiver com pouco tempo, é importante manter algum exercícios alternativos em mente; movimentos que você pode usar no caso de uma determinada máquina ou peça de equipamento não estar disponível. “Por exemplo, se o rack de agachamento estiver ocupado, use alguns halteres e pegue seu agachamentos dessa forma ”, explica Thea Boatswain, um personal trainer certificado e fundador da Total Body Finesse . “É claro que seu peso não será tão pesado, mas se você estiver pressionado por tempo , você pega o que você pode conseguir. ”


Experimente intervalos cronometrados

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Exercícios de intervalo são altamente versáteis porque podem ser aplicados a qualquer tipo de exercício. Se você está planejando um cardio ou força treino, você pode usar intervalos de alta intensidade para alcançar um treino efetivo em um curto espaço de tempo. Por exemplo, no esteira um treino de intervalo pode ter a seguinte aparência: aquecimento de 5 minutos; repetir 10 rodadas de 30 segundos de corrida, seguidas de 60 segundos de corrida em ritmo de recuperação; 5 minutos de resfriamento. (Veja o próximo slide para aprender como aplicar o treinamento intervalado aos exercícios de força.)

Exercícios de intervalo baseados na força

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Para um rápido mas treino de treinamento de força intenso , você poderia realizar três ou quatro circuitos de 6 a 8 exercícios (como agachamentos, burpees e alpinistas) realizados por 30 segundos cada, sem descanso entre os exercícios e um minuto de descanso entre os circuitos. Eles são essenciais para a construção de um treino de circuito está criando um ciclo de exercícios que alterna entre diferentes grupos musculares. Por exemplo: flexões (parte superior do corpo), agachamentos com salto (parte inferior do corpo), pranchas (centro), mergulhos para tríceps (parte superior do corpo), investidas alternadas (parte inferior do corpo) e, em seguida, pranchas laterais (centro).

Mantenha seus fones de ouvido

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Esta é uma das melhores maneiras de garantir que os membros tagarelas da academia não diminuam o seu precioso tempo de treino. “Isso envia uma mensagem que você não está disposto a conversa fiada , o que vai consumir seu tempo quando você está tentando sair em 30 minutos ”, diz Cassie Piasecki , um personal trainer certificado e instrutor de ciclismo indoor e Pilates.

Reduzir o tempo de descanso

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“Ao levantar pesos, as pessoas geralmente fazem um exercício ou ' definir ’E depois faça uma pausa de 30 a 60 segundos”, explica Piasecki. “Em vez disso, faça uma série de um exercício e depois mude para um exercício diferente que trabalhe uma parte diferente do corpo. Por exemplo, faça flexões latentes e, em seguida, mude para agachamentos durante a fase de 'descanso'. '


Fique com exercícios simples

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Manter seu treino o mais simples possível é uma estratégia inteligente quando você está com pouco tempo. Agachamentos , rosca direta, flexões , tábuas e mergulhos de tríceps são todos exemplos de exercícios simples que podem ser realizados em um local com o mínimo de equipamento. Quanto menos tempo você gastar configurando ou fazendo a transição entre os movimentos, mais tempo terá para o exercício real.

'Snack' no exercício

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Lisa Nordquist, uma treinadora pessoal certificada pela ACE e autora de “ Ame-se em forma , ”Sugere dividir um treino completo em segmentos menores ao longo do dia . A pesquisa mostrou que você pode colher os mesmos benefícios de saúde e fitness, dividindo um treino de 30 minutos em duas sessões de 15 minutos ou mesmo três sessões de 10 minutos. Se você está sem tempo, isso pode ajudar a tornar mais gerenciável um treino de 20 ou 30 minutos. Experimente 10 ou 15 minutos pela manhã antes de começar o dia e depois 10 ou 15 minutos durante a pausa para o almoço ou depois do trabalho, quando o resto de sua lista de tarefas terminar.

Ligue o seu telefone para o modo avião

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'Coloque seu celular no modo avião para que você ainda possa acessar sua música mas não se distraia com chamadas recebidas, mensagens de texto ou mídia social ”, diz David Jeanty, um personal trainer e treinador de boxe certificado em Nova York. Essa dica é simples e talvez até óbvia, mas certamente pode economizar tempo quando se trata de fazer seu treino rapidamente.