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A implementação progressiva de pequenas modificações ao longo de um período de tempo pode levar a resultados significativos . E a parte mais importante de abordar seu metas com passos pequenos e graduais é que o ajudará a adotar novos hábitos que você provavelmente manterá a longo prazo . Em outras palavras, indo devagar, você pode perder pesoemantenha-o desligado, o que é uma opção muito melhor e mais saudável do que observar seu peso flutuar e recorrer a dietas radicais ou regimes de exercícios malucos a cada poucos meses. A incorporação gradual dessas pequenas, mas importantes mudanças em sua rotina diária não só ajudará você a perder peso, mas também a construir um hábitos de vida saudáveis isso vai ficar com você por toda a vida.

10 pequenas mudanças que podem levar a grandes resultados de perda de peso

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A implementação progressiva de pequenas modificações ao longo de um período de tempo pode levar a resultados significativos . E a parte mais importante de abordar seu metas com passos pequenos e graduais é que o ajudará a adotar novos hábitos que você provavelmente manterá a longo prazo . Em outras palavras, indo devagar, você pode perder pesoemantenha-o desligado, o que é uma opção muito melhor e mais saudável do que observar seu peso flutuar e recorrer a dietas radicais ou regimes de exercícios malucos a cada poucos meses. A incorporação gradual dessas pequenas, mas importantes mudanças em sua rotina diária não só ajudará você a perder peso, mas também a construir um hábitos de vida saudáveis isso vai ficar com você por toda a vida.

Controle o estresse diariamente.

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“Todos os dias, reserve alguns minutos para fazer algo que lhe dê prazer”, diz Cindy Santa Ana , um treinador de saúde certificado pelo conselho especializado em perda de peso, alimentação saudável e doenças da tireoide e autor de ' Vida não processada: três etapas fáceis para a transição para uma alimentação saudável . ' “Talvez seja ouvir sua música favorita, fazer uma pedicure ou ler um bom livro. Aproveite esse tempo para se desconectar do mundo e respire fundo algumas vezes. ” Santa Ana explicou que ao reservar alguns momentos para relaxar e desestressar, você pode ajudar abaixe os níveis de cortisol do seu corpo , um hormônio que aumenta o apetite e promove o armazenamento de gordura. Veja também: Como o exercício pode reduzir o estresse .


Apenas ande.

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“Eu perdi 50 libras no período de um ano e o único exercício que fiz foi um caminhar todos os dias ”, Disse Santa Ana. “Em dias de mau tempo, eu andava de bicicleta ergométrica por 30 minutos - sem necessidade de uma academia cara.” E as evidências que apóiam os benefícios da caminhada na perda de peso são mais do que apenas anedóticas. 1 estudar publicado noInternational Journal of Obesitydescobriram que, em combinação com uma dieta com baixo teor de gordura, indivíduos obesos que caminhavam 30 minutos por dia, cinco dias por semana, viram um declínio significativo no peso corporal. Claro, aumentar gradualmente a intensidade de seus treinos adicionando progressivamente pequenos períodos de corrida provavelmente ajudará sua causa ainda mais, como um dos maiores estudos para examinar o tópico descobri que corrida contribui para uma maior perda e controle de peso.

Comece a cortar o açúcar.

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“Leia todos os rótulos de ingredientes alimentares e evite açúcares escondidos que pode ser encontrada em alimentos como manteiga de amendoim, pão, molho de espaguete e até remédios OTC ”, diz Santa Ana. Ela até sugere evitar adoçantes artificiais , observando que eles podem potencialmente aumentar seus desejos por doces . Quando o objetivo é cortar qualquer parte da sua dieta, a chave é começar aos poucos, em vez de ir embora (a menos que você sinta que está realmente preparado para dizer adeus para sempre). Por exemplo, se você atualmente bebe duas latas de soda a cada dia, coloque em um copo de água ou chá sem açúcar por um dia por duas semanas, depois tente cortar a segunda lata durante a terceira semana.


Adicione mais vegetais ao seu prato.

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Os vegetais não são apenas cheios de nutrientes importantes que ajudam a manter seu corpo saudável e energizado, mas também contêm fibra , que mantém você se sentindo cheio e saciado. Novamente, comece pequeno. Experimente adicionar um vegetariano a pelo menos uma refeição por dia durante a semana e aumente gradualmente a quantidade a partir daí. Alguns exemplos que Santa Ana compartilhou: espinafre em seu smoothie ou omelete matinal, uma grande salada com toneladas de vegetais cortados para o almoço ou um lanche de pepinos fatiados com homus.

Não guarde segredos.

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Amanda Shapin, Proteína Premier embaixador treinador e blogueiro em ShapinUp.com diz que compartilhar seus objetivos com fechar amigos ou membros da família ajudarão a mantê-lo responsável por suas ações e escolhas. “Não mantenha seus objetivos em segredo, conte a seus amigos próximos e familiares sobre seus objetivos de condicionamento físico e saúde e eles podem mantê-lo honesto e no caminho certo”, explica ela. “Permita que as pessoas apoiem você - você não está sozinho nisso.”

Renove a sua lista de reprodução de treino.

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Precisa de alguma motivação para treinar? Algumas músicas novas e edificantes podem ajudar. Suas músicas animadas favoritas não apenas podem ajudá-lo a se preparar para os exercícios, mas também podem encorajá-lo a se esforçar um pouco mais. Um recente estudar que examinou o efeito da música na corrida descobriu que as músicas com uma 'batida proeminente e consistente' ajudaram a aumentar o desempenho dos participantes. “Mudar sua lista de reprodução é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do seu treino”, diz Dempsey Marks, um instrutor de fitness, instrutor de ioga e fundador da DempseyFit.com “Estudos mostram que a batida e o andamento de uma música podem aumentar seu ritmo, energia e muito mais. E mimar-se com novas músicas quando você começa a suar dá a você algo pelo qual esperar, aumentando a motivação e ajudando a vencer qualquer risco de tédio . '

Invista em uma divertida garrafa de água.

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Manter-se hidratado é importante. Pode ajudar a evitar falsos sinais de fome e mantém todas as funções metabólicas funcionando corretamente. Uma maneira fácil de aumentar a ingestão de água sem pensar muito: mantenha sempre uma garrafa de água divertida e brilhante à mão. Pesquisar mostra que quando uma opção saudável é conveniente e atraente, é mais provável que você a siga. Veja também: Hidrate direito: como ter certeza de que está bebendo água o suficiente


Reorganize seus armários de cozinha.

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Esta dica também se enquadra no reino de fazer escolhas mais saudáveis mais atraente e conveniente. “Armazene todos os consumíveis indesejáveis ​​em locais de difícil acesso e mova os alimentos mais desejáveis ​​e saudáveis ​​para locais de fácil acesso”, diz Barbara Dershowitz C.A.G.S., C.C.M.P., um profissional certificado de gestão de mudanças. 'Por exemplo, coloque lanches e produtos de panificação com alto teor de gordura e calorias em uma prateleira alta que exigiria estar em cima de algo para alcançá-los, e mova os produtos naturais para prateleiras e balcões onde você possa ver e chegar até eles facilmente. ”

Mantenha lanches saudáveis ​​à mão.

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Mantendo alguns lanches saudáveis na mão, como na sua mesa ou enquanto estiver viajando, você não só conseguirá esmagar a fome do meio-dia (que pode ser a chave para evitar comer demais nas refeições mais tarde), mas também poderá evitar opções menos nutritivas que muitas vezes surgem, como bufês de bagel em reuniões, doces comemorativos no escritório e paradas de fast food na estrada.

Aprenda a comer com mais atenção.

Para ser sincero, com que frequência você almoça em sua mesa ou se senta em frente à TV enquanto janta? Ao prestar mais atenção ao ato real de comer, você pode construir uma relação melhor com a comida, o que, a longo prazo, ajudará apoie seus objetivos de perda de peso .