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10 segredos simples para construir hábitos alimentares saudáveis ​​duradouros

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Comer uma salada, optar por cozinhar em casa ou passar por cima dos donuts na sala de conferências; na maioria das vezes, ninguém tem problemas para fazer essas coisas ocasionalmente. É mantê-los sempre parte de nossos hábitos alimentares regulares que representa o maior desafio.


Mas se você quiser progredir, seja seu objetivo melhorar sua saúde geral, corte na ingestão de açúcar ou até mesmo perder peso, consistente uma alimentação saudável é absolutamente fundamental. Claro, construir novos hábitos que realmente durarão não é uma coisa fácil de fazer. Leva tempo, paciência, foco e uma abordagem estratégica.

O que exatamente essa abordagem estratégica envolve? As seguintes 10 dicas de Alexandra Miller, R.D.N., L.D.N, nutricionista corporativa em Medifast, Inc . explique como renovar lentamente seus hábitos alimentares e desenvolver comportamentos novos e mais saudáveis ​​que permanecerão com você no longo prazo.


Mantenha um diário alimentar e de exercícios.

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Manter um registro simples de sua dieta e hábitos de exercício o ajudará a manter-se responsável e também a identificar quaisquer pontos fracos que você possa ter em cada um deles. “A pesquisa sugere que as pessoas que controlam sua ingestão de alimentos e exercícios tendem a ter mais sucesso com o controle de seu peso”, disse Miller.

Evite a tentação.

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PARA estudo recente de pesquisadores da Cornell descobriram que, quando se trata de facilitar a alimentação saudável, uma das abordagens mais eficazes envolve estocar alimentos saudáveis ​​para que você os considere convenientes, atraentes e uma escolha óbvia. “Longe da vista, longe da mente - não guarde dentro de casa alimentos que sem dúvida irão tentá-lo”, disse Miller. “Em vez disso, estocar frutas e vegetais frescos, iogurte grego, pacotes pré-porcionados de nozes e outros comidas saudáveis . '


Encontre suporte.

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“Um amigo, cônjuge, profissional de saúde ou grupo de apoio comunitário pode ajudar a mantê-lo responsável e motivado”, explicou Miller. Veja também: Os benefícios de condicionamento físico de malhar com um amigo .

Saiba o seu porquê.

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Miller disse que é importante identificar um motivo distinto para seu objetivo. Pense em como isso mudará sua vida agora e no futuro. Pense sobre o que você deseja realizar na vida e como uma alimentação mais saudável o ajudará a alcançar isso . “Reserve um tempo para refletir sobre por que você está fazendo essas mudanças agora”, disse ela.


Encontre uma rotina de exercícios que você goste.

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Manter-se ativo não é apenas uma parte importante para se manter saudável, mas também pode ajudar a mantê-lo inspirado e motivado para abastecer seu corpo com alimentos de qualidade. Mas, se você quiser manter uma rotina de exercícios, é importante que você se envolva em atividades de que realmente goste. “Se você não gosta de correr, não corra”, disse Miller. “ Seja criativo , experimente coisas novas e encontre algo de que goste. Talvez esqui cross country no inverno, natação no verão, longas caminhadas no outono e aulas de salsa na primavera. Seja o que for, reserve um tempo para se envolver regularmente na atividade. ”

Faça do sono uma prioridade.

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'Quando você é privação do sono o corpo secreta mais grelina, um hormônio que aumenta o apetite, e menos leptina, um hormônio que sinaliza para você parar de comer quando estiver satisfeito ”, explicou Miller. “Ter um sono de qualidade também pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar. A perda de sono pode resultar em um déficit dos hormônios do bem-estar dopamina e serotonina, causando um aumento da fome por alimentos ricos em açúcar e calorias . '


Alimente seu corpo.

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Miller disse que comer refeições pequenas e frequentes ao longo do dia ajudará a mantê-lo satisfeito e concentrado. “Não pule refeições”, disse ela. “Em vez disso, coma refeições ricas em fibras e proteínas para saciedade, bem como vitaminas e minerais para se nutrir.” Veja também: 10 lanches satisfatórios que não destruirão sua dieta .

Fique hidratado.

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Certificando-se de beba bastante água não apenas manterá todo o seu corpo funcionando perfeitamente, mas também ajudará a evitar falsos sinais de fome. “Nada reidrata as células do seu corpo melhor do que a água”, disse Miller. “Procure consumir 64 onças de água pura todos os dias.”


Comece pequeno.

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Adote um novo hábito alimentar saudável de cada vez. Pessoas que tentam rever toda a sua dieta em um dia normalmente se sentem privadas, oprimidas e, no final das contas, frustradas, o que as leva a desistir e recorrer a velhos hábitos. Em vez disso, vise integrar lentamente novos hábitos alimentares em sua rotina diária, como comer três porções de vegetais ou beber oito copos de água por dia.

Faça pausas.

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Não espere que seus hábitos alimentares sejam perfeitos. Mantenha seus hábitos saudáveis, mas também deixe um pouco de liberdade. Ferramentas contemporâneas, como rastreadores de saúde e condicionamento físico, nos fazem sentir compelidos a trabalhar constantemente para melhorar nossos corpos e hábitos saudáveis ​​24 horas por dia, 7 dias por semana, mas isso pode se tornar opressor e até mesmo levar à fadiga do bem-estar. Por esse motivo, é importante parar de rastrear e registrar de vez em quando. Tirar uma semana de folga aqui e ali, onde você não terá que se estressar com calorias ou registrar todas as refeições, não irá atrasá-lo ou 'desfazer' seu progresso, mas oferecerá um alívio físico e mental muito necessário.