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' Chocolate escuro não é apenas delicioso, mas é uma grande fonte de antioxidantes chamados polifenóis e flavonóides que podem diminuir o risco de doença cardíaca ”, Disse Bartell. “Mas as calorias se acumulam, então escolher quadrados de chocolate amargo com porções individuais ajudará no controle das porções.” Para uma porção do tamanho de um lanche, ela sugere distribuir dois quadrados de chocolate amargo a 70 por cento e um pequeno punhado de amêndoas cruas (cerca de 15). “As amêndoas são ricas em cálcio, o que é ótimo para ossos e vitamina E, que é incrível para pele ,' ela adicionou.

10 lanches satisfatórios que não destroem sua dieta

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Comer pode certamente ser saudável. É simplesmente uma questão de ser inteligente e estratégico sobre o seu escolhas e tempo. “As chaves para um lanche saudável e satisfatório são proteínas e fibra , ”Explica Jo Bartell, M.S., R.D., C.D.N., chefe de coaching da Subir , um aplicativo que associa os usuários a treinadores de nutrição pessoais para orientações e conselhos sobre alimentação saudável. 'Ambos trabalham para mantê-lo satisfeito entre as refeições, para que se sinta menos inclinado a pastar ao longo do dia e menos fome na próxima refeição real, o que pode levar a comer demais . '

Bartell também mencionou que incorporar pequenos lanches entre as refeições é uma maneira fácil de adicionar mais nutrientes à sua dieta, “introduzindo sorrateiramente” diferentes alimentos saudáveis ​​que, de outra forma, você poderia perder. “Como regra geral, os lanches devem ter de 150 a 250 calorias”, acrescentou Bartell. E ela sugere escolher alimentos e combinações de alimentos que tenham menos de 12 gramas de gordura, três ou mais gramas de fibra e cinco ou mais gramas de proteína. Para ajudá-lo a ter uma ideia do que se encaixa nesses critérios, Bartell ofereceu as seguintes ideias de lanches saudáveis.


Queijo cottage e frutas vermelhas

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Bartell sugere combinar 1/2 xícara de queijo cottage com 1/2 xícara de frutas vermelhas, como amoras, mirtilos, morangos e / ou framboesas. “O queijo cottage é um alimento super subestimado, versátil e repleto de proteína ,' ela disse. “Para um lanche doce, vai bem com rico em fibras e frutas ricas em antioxidantes. ”

Palitos de homus e vegetais

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Feito com grão de bico, tahine e azeite, Bartell disse que o homus oferece proteína vegetal e Coração saudável gorduras, que são digeridas lentamente para ajudar a mantê-lo satisfeito. “Pense fora da caixa com mergulhões vegetarianos coloridos”, acrescentou ela. “Mais variedade e cor nos vegetais significa mais vitaminas e minerais benéficos.” Bartell sugere cenouras, rabanete, jicama, aipo, pimentão, brócolis ou folhas de endívia como opções nutritivas de “concha”. Meça três colheres de sopa de hummus para uma porção de lanche saudável.


Deli Rollup

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Bartell sugere emparelhar duas fatias de peru, cada uma enrolada em torno de 30 gramas de queijo, com algumas folhas de alface e fatias de tomate. “Fatias de peru e queijo serão saborosos e embalados com proteínas para abastecer a tarde enquanto a alface e o tomate são uma boa maneira de trazer mais vegetais e adicionar fibras ”, explicou ela.

Tortillas de Abacate

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“As tortilhas de milho são integrais e ricas em fibras, o que é sempre uma escolha melhor do que as tortilhas de farinha”, disse Bartell. “Abacate acrescenta Coração saudável gordura monoinsaturada que atua na redução do colesterol ruim e no aumento do colesterol bom. ” Ela sugere enrolar duas tortilhas de milho cada uma com duas colheres de sopa de purê de abacate mais fatias de tomate e pepino. “Além disso, muitas vezes o conteúdo de fibra e proteína dos abacates é esquecido, mas eles são ricos em ambos”, acrescentou Bartell. “Adicione tomates e pepinos para obter mais vegetais cheios de nutrientes e uma crocância satisfatória.”

Bolo de arroz integral com manteiga de nozes e frutas vermelhas

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Para um lanche rápido e simples, cubra um bolo de arroz integral com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa (ou sua manteiga de amêndoa favorita), morangos fatiados e uma pitada de canela. 'Comendo grãos inteiros ao longo do dia é importante, especialmente se esses grãos inteiros estão substituindo seus equivalentes brancos ou refinados ”, disse Bartell. “Os bolos de arroz com fibra combinam perfeitamente com morangos embalados com vitamina C e gordura saudável de manteiga de amendoim rica em proteínas para um lanche super satisfatório. ”

Chocolate Amargo e Amêndoas

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' Chocolate escuro não é apenas delicioso, mas é uma grande fonte de antioxidantes chamados polifenóis e flavonóides que podem diminuir o risco de doença cardíaca ”, Disse Bartell. “Mas as calorias se acumulam, então escolher quadrados de chocolate amargo com porções individuais ajudará no controle das porções.” Para uma porção do tamanho de um lanche, ela sugere distribuir dois quadrados de chocolate amargo a 70 por cento e um pequeno punhado de amêndoas cruas (cerca de 15). “As amêndoas são ricas em cálcio, o que é ótimo para ossos e vitamina E, que é incrível para pele ,' ela adicionou.


Pêra e queijo

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“Frutas com casca, como as peras, são ótimas fontes de fibra de enchimento”, disse Bartell. “Quando combinados com queijo de alta proteína, eles são uma ótima lanche . ” Ela sugere uma porção de um pedaço de fruta com uma pequena quantidade de queijo, como o mini Babybel, que vem em uma embalagem pré-porcionada.

Pipoca estourada

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Regue com azeite de oliva três xícaras de pipoca estourada e polvilhe com queijo parmesão e pimenta-do-reino. “A pipoca conta como um grão inteiro cheio de fibra e uma porção inteira de três a quatro xícaras, que é bem grande, só retorna cerca de 120 calorias ”, Disse Bartell. “A natureza de alto volume e baixa caloria da pipoca a torna um lanche satisfatório e satisfatório . '

Pão torrado integral e ovos cozidos

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“Os biscoitos crocantes são embalados com grãos inteiros e fibras, além de serem ótimos veículos para muitas coberturas saudáveis”, disse Bartell. “Cobrir com um ovo cozido fatiado adicionará proteína de alta qualidade junto com toneladas de vitaminas e minerais. ” Ela sugere uma porção de um ou dois pães crocantes com cobertura de ovo (por exemplo, de Era um ) polvilhado com pimenta caiena ou curry em pó e diz que pontos extras são adicionados para incluir vegetais fatiados também.

Sementes de melão e girassol

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Bartell sugere emparelhar 1/2 de um pequeno melão com 1/2 xícara de sementes de girassol com casca. “O melão é uma ótima escolha porque é doce e contém água, o que significa menos calorias para mais volume e hidratação , ”Ela disse“ O melão também é uma grande fonte de beta-caroteno, e as sementes de girassol são repletas de nutrientes como gordura e proteína saudáveis ​​e estão cheias de magnésio. Além disso, manter as cascas das sementes ajudará diminua o quão rápido você os come . '