Existem 5k, 10k e, em seguida, existemmaratonas.A grande e ruim corrida de 26,2 milhas é uma tarefa séria e qualquer um que a fizer atestará o fato de que o verdadeiro desafio está no treinamento. Não apenas registrando as milhas, por si só, mas agendando seu treinamento, mantendo seu corpo saudável e o abastecimento adequado são partes difíceis do processo.
Tara Martine sabe disso em primeira mão. Ela foi a vencedora geral feminina da Maratona Savannah Rock ‘N Roll de 2014, e é uma nutricionista registrada e proprietária / fundadora da Nutrição de impacto total .
“A preparação inteligente para a maratona é um esforço holístico - sono, recuperação, treinamento cruzado e, acima de tudo, nutrição, todos desempenham papéis essenciais”, disse Martine. “Pergunte a qualquer corredor experiente - os alimentos certos, comidos nas quantidades certas e na hora certa, podem fazer toda a diferença quando chega o dia da corrida.”
Conhecimento de nutrição de Martine tem sido crucial para o sucesso de sua maratona e ela compartilhou suas 10 principais dicas de nutrição para maratonistas em treinamento.
Os vencedores planejam com antecedência
Muitos maratonistas esperam até uma ou duas semanas antes do grande evento antes de pensar em sua dieta. Mas a nutrição de corrida é muito mais do que cinco dias de carregamento de carboidratos. Comece a pensar sobre o que você vai comer pelo menos alguns meses antes da corrida. Como você verá abaixo, há muito o que fazer.
Os estômagos também precisam de treinamento
Cerca de oito semanas antes da corrida, descubra quais marcas e tipos de produtos de nutrição esportiva se acomodam melhor em seu estômago. A única maneira de determinar isso é experimentando. Simule o seu plano de nutrição para o dia da corrida durante os longos treinos. Apontar para 30-60 gramas de carboidratos, 24-48 onças. de água e 400-800 mg de sódio por hora.
Planeje sua refeição final
Um mês depois da corrida, você também deve ter seu plano de refeições do dia da corrida marcado. As diretrizes gerais são 1-2 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal 1-2 horas antes da corrida, OU 3-4 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal 3-4 horas antes. Pratique comer uma variedade de alimentos de café da manhã antes de suas longas corridas para ver como eles são digeridos. Evite alimentos ricos em gordura porque a gordura leva muito tempo para digerir. Boas opções são bananas, torradas, aveia, bagels, frutas, cereais, batatas ou arroz.
Seja bom com o seu corpo durante a semana da corrida
Durante a semana da redução, o objetivo é descansar seu corpo e se recuperar totalmente de todo o trabalho duro que você fez. Reabasteça com frutas, vegetais, grãos inteiros, feijão, legumes, nozes e sementes. Evite alimentos processados. Atinja 70% do total de calorias de alimentos ricos em carboidratos.
Não se preocupe com o peso
Não se assuste se você ganhar peso durante a semana de redução. Para cada grama de glicogênio armazenado, o corpo armazena três gramas de água, que é usada para ajudar a converter os carboidratos armazenados em energia quando você começa a competir. Portanto, beba bastante água e relaxe.
Carregar nitratos
Todo mundo sabe sobre carboidratos, mas poucos percebem como os nitratos são importantes para o desempenho. Os nitratos, encontrados em alimentos vegetais como beterraba, argula e acelga, são convertidos em óxido nítrico, um potente vasodilatador que aumenta o fluxo sanguíneo para o coração e os músculos em atividade. Uma boa ideia é beber 240 ml por dia de um suco de beterraba, como o Beet Performer, durante sete dias antes da corrida, e outros 240 ml na manhã da corrida.
Coma o seu jantar pré-corrida mais cedo
Faça uma refeição precoce com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura para garantir que seu corpo tenha tempo suficiente para digerir totalmente e eliminar tudo. Evite alimentos que podem desencadear azia, incluindo alimentos picantes, alimentos com alto teor de gordura, alimentos fritos e alimentos altamente ácidos como tomate, chocolate ou hortelã. Alimentos com baixo teor de fibras, como espaguete normal, podem ajudar a prevenir diarreia, cólicas intestinais e inchaço.
Não tente nada novo no dia da corrida
A maior regra para nutrição no dia da corrida énão tente nada novo. Tome o café da manhã que você aperfeiçoou no último mês no momento que for melhor para você.
Fluidos importam
Se você costuma consumir café pela manhã, faça-o no dia da corrida. Chá ou café quente geralmente ajudam a limpar seus intestinos antes que a arma dispare. Hidrate-se com 1,5 a 2,5 xícaras de líquido 2 a 3 horas antes da corrida. Isso garantirá que você esteja totalmente hidratado e dará tempo suficiente para eliminar o excesso de fluido antes do início da corrida.
Adicione carboidratos meia hora antes da arma
Para completar suas reservas de energia, você pode consumir de 15 a 30 gramas de carboidratos 30 minutos após o início do evento na forma de gel, para mastigar ou bebida esportiva.
Seguir um programa de nutrição cuidadoso lhe dará confiança assim que sua corrida começar. Portanto, planeje com antecedência, siga o plano e, em seguida, saia e aproveite o dia. Você trabalhou muito para isso!
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