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Dezembro está chegando, o que significa que milhares de pessoas estão pensando em qual ginásio entrar para ficar em forma . O problema surge quando eles se limitam aos mesmos exercícios, uma inevitável e erro comum . Fica pior quando essas mudanças acabam por não ter benefícios e apenas aumenta o risco de ferimentos . A verdade é que certos treinos realmente atrapalhar o seu progresso e te segurar. Então, o que você faz? Vários treinadores compartilham suas opiniões de especialistas.
10 movimentos que os treinadores acham que você deve pular e o que fazer em vez disso
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Dezembro está chegando, o que significa que milhares de pessoas estão pensando em qual ginásio entrar para ficar em forma . O problema surge quando eles se limitam aos mesmos exercícios, uma inevitável e erro comum . Fica pior quando essas mudanças acabam por não ter benefícios e apenas aumenta o risco de ferimentos . A verdade é que certos treinos realmente atrapalhar o seu progresso e te segurar. Então, o que você faz? Vários treinadores compartilham suas opiniões de especialistas.
Não faça: pulldowns atrás do pescoço
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Este exercício (e a maioria dos exercícios realizados 'atrás do pescoço') coloca seus ombros em um alto risco de choque , Jeremy Ethier, fundador da HIIT Your Body , diz. “Isso ocorre porque esse movimento requer muita rotação externa em seus ombros, o que a maioria das pessoas não tem.”
Em vez disso, faça pulldowns frontais
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Lat pulldowns na frente de sua cabeça / pescoço são uma opção muito mais segura, diz Ethier. A pesquisa mostrou que os pulldowns frontais criam maior atividade muscular no latissimus dorsi do que outras posições das mãos. Outra ótima opção, acrescenta, são as flexões que trabalhe vários músculos em suas costas e pode ajudar a reduzir a gordura nas costas .
Não use máquinas “Butt Blaster”
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“Eu vejo muitas pessoas usando aquelas máquinas de 'explosão' ou máquinas de perna em geral,” Jill Brown , treinador pessoal, instrutor de fitness e um treinador de bem-estar, diz. Máquinas que o colocam sentado, que geralmente é a posição em que você esteve o dia todo, nãoajude as pessoas a se moverem melhor .
Em vez disso, faça levantamento terra e agachamento
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“Eu recomendaria fazer mais agachamentos com peso corporal , agachamentos com pesos livres (de preferência levantamento terra) e levantamento terra com pernas rígidas para suas nádegas, em vez de máquinas ”, diz Brown. “É muito mais funcional, então os exercícios com pesos livres se traduzirão em mais movimentos que você faz no mundo real enquanto ainda está fazendo sua bunda parecer ótima . '
Não faça quedas de tríceps
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Embora esse exercício possa ser bom para algumas pessoas, muitas simplesmente não têm a flexibilidade de ombro necessária para realizar esse movimento com segurança, diz Ethier. Quedas de tríceps são um exercício muitas pessoas se machucam em como coloca muita tensão na articulação do ombro e pode causar lesões se você estiver tenso e tiver alguns desequilíbrios na área do ombro / armadilha superior, de acordo com Ethier.
Faça extensões de tríceps de cabo em pé
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Extensões de tríceps em pé são uma alternativa muito mais segura para trabalhar seu tríceps sem colocar seu ombros em risco, acrescenta Ethier. Certifique-se de mover o peso com seu tríceps e mantenha o controle enquanto abaixa lentamente o peso.
Não faça abdominais
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“Acho que as pessoas fazem muitos abdominais”, diz Brown. 'Desde a você não pode reduzir a gordura da barriga no local fora de sua barriga fazendo flexões, é fútil e não ótimo para sua coluna para trabalhar seu abdômen apenas com abdominais e abdominais.
Faça mais extensões da coluna
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As pessoas deveriam fazer mais extensões da coluna como super-homens, diz Brown. Este é um exercício muito fácil e agradável. Você está apenas deitado de bruços e levantando as pernas. Seu isquiotibiais , traseiro e traseiro todos se exercitam . Seu pescoço deve ficar em posição neutra o tempo todo. Levante as pernas e os braços simultaneamente formando a letra 'U.'
Não faça extensões de joelho
“Este exercício de perna de cadeia aberta não tem qualquer aplicação no mundo real quando comparado a outras opções de cadeia fechada que você pode fazer”, diz Ethier. “Também causa tensão de cisalhamento significativa e tensão ACL que as horas extras vão danificar seu joelho . '
Em vez disso, faça agachamento e leg press
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O agachamento frontal e o leg press são ótimas alternativas para construir o quadríceps , bem como vários outros músculos da perna , Diz Ethier. “Esses exercícios incentivam a co-contração dos músculos ao redor e reduzem ao mínimo a tensão de cisalhamento no joelho.”
Não faça flexões
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Este é geralmente um 'exercício prático' para quem procura desenvolver seu núcleo . No entanto, é um dos exercícios menos eficazes para fazer isso e pode levar à dor lombar devido à flexão excessiva da coluna, diz Ethier.
Em vez disso, faça pranchas
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“As pranchas frontais e laterais são opções muito melhores que irão trabalhar seus abdominais, oblíquos e ajudar a desenvolver seu cinto Adonis sem forçar as costas ”, diz Ethier. Existem variações de pranchas isso é muito mais eficaz para queimar gordura , Acrescenta Brown. Experimente “lanças” e “serras de prancha” com uma bola ou discos deslizantes e você se converterá, diz ela.
Não faça linhas verticais
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'Este é um dos piores exercícios para os ombros devido à posição dos cotovelos e das mãos no final do movimento e geralmente causa impacto no ombro ”, diz Ethier. Você é melhor evitá-lo completamente . As mãos estão na posição errada enquanto seguram a barra, ao contrário de quando seguram halteres. Formar uma linha reta com os ombros e as mãos causa muito estresse nos músculos. Isso pode levar a bursite .
Em vez disso, faça aumentos laterais
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As melhores alternativas para linhas verticais são elevações laterais com halteres , ele diz. “Este exercício ainda envolve abdução do ombro como nas fileiras verticais; no entanto, elimina a rotação interna do ombro para reduzir o Risco de lesão . ” O movimento permite que você trabalhe todos os músculos menores do ombro.
Exercícios baseados em máquina Smith
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“Eu não acredito no Maquina Smith , ”Bill Ross, instrutor mestre certificado pela NASM, instrutor pessoal certificado pela ACSM e fundador da Bill Ross Fit , diz. “Não permite que uma pessoa se mova de forma natural”, acrescenta. Esta restrição de movimento é uma receita para lesões . Atenha-se ao agachamento tradicional e você terá uma vida melhor. Requer equilíbrio e força, mas a máquina Smith mexe com ambos e isola apenas alguns músculos.
Em vez disso, faça flexões
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O flexão é um dos melhores exercícios para construir força total do corpo . Além de direcionar os músculos do peito, fazer uma flexão estabiliza os músculos dos braços, ombros, núcleo e até mesmo das pernas. Quando você tiver dominado a flexão tradicional, opte por mais variações desafiadoras do exercício , como a flexão de declínio, que aumenta a dificuldade ao alterar o centro de gravidade.
Extensões de perna
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Extensões de perna são outro exercício que Ross não é fanático. Isso aumenta a chance de problemas de joelho porque aumenta a força na rótula. A máquina puxa suas canelas para trás conforme você abaixa o peso. Desequilíbrios entre os quadríceps e isquiotibiais desenvolver, o que pode levar a vários problemas no joelho. Os quadríceps devem trabalhar com outros músculos, não isoladamente.
Em vez disso, sentar na parede
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Este é um cronometrado exercício estático porque os músculos estão se contraindo sem movimento. É um bom complemento para o seu treinamento de perna porque você fortalece dois grupos principais de músculos da coxa - quadríceps e isquiotibiais. Como sempre, sente-se contra a parede o máximo que puder. Faça várias séries por 30 segundos ou um minuto.
Máquina Abdutora
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“Esta máquina é uma piada”, diz Ross. “É completamente inútil.” Entre os muitos problemas com esta máquina é que você nunca envolva seu núcleo . Você também corre o risco de forçar os pequenos músculos que estão sendo ativados, o que pode levar à diminuição dor nas costas e lesões de quadril. Existem maneiras muito melhores de tonifique suas pernas .
Em vez disso, faça Lunges
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Os pulmões são o exercício ideal para as pernas. Quando bem feito , eles podem ser muito eficazes; caso contrário, você coloca pressão desnecessária nas articulações. Você pode modificar o exercício para se adequar ao seu nível de condicionamento. Segure pesos enquanto você se move. Você pode segurar um elástico sobre a cabeça e separá-lo. Este componente de equilíbrio adicionado ativa os músculos dos ombros, Odorisio diz, dando-lhe uma bela linha entre as coxas e os ombros.
