Você chegou tarde do trabalho. Você ia correr por 45 minutos, mas agora só tem 10 minutos antes que seu melhor amigo o pegue para jantar.
São 11h50. Você está em um quarto de hotel. O horário do checkout é meio-dia. Com certeza seria bom ter feito algum tipo de treino antes de seguir para o aeroporto para um longo voo de volta para casa.
Você só tem 10 minutos. O que você pode fazer?
Em primeiro lugar, você deve fazer algo. Muitos corredores presumem que 10 minutos não é tempo suficiente para fazer algo que fará diferença em sua corrida, mas isso não é verdade. Você pode queimar de 100 a 200 calorias em 10 minutos de corrida. Faça isso 20 vezes por ano em vez de tirar um dia de folga porque você 'não tem tempo suficiente' e você evitará um quilo de ganho de peso - ou perderá meio quilo.
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Além disso, os corredores subestimam o grau em que cada passo que dão conta como prática de passada. Os corredores dão muito valor ao elemento metabólico do condicionamento físico para a corrida e não o suficiente ao aspecto neuromuscular. Uma corrida de 10 minutos pode não ser longa o suficiente para estressar seu sistema metabólico e estimular a melhoria do condicionamento físico dessa forma, mas é tempo suficiente para completar cerca de 1.500 etapas de prática, o que ajudará a refinar sua coordenação de corrida - e mais da metade do tempo. melhorias de prazo no desempenho de corrida vêm de tais refinamentos.
Finalmente, você não pode subestimar os benefícios mentais de 10 minutos de exercício. Se você fizer isso em vez de nada, terá um bom impulso de humor, amenizará um pouco a sensação de 'febre da cabine' e aliviará um pouco a culpa de não se exercitar.
Ok, você está convencido. Você deveria fazer algo. Mas qual é o melhor uso possível de 10 minutos para o corredor? Sem diminuir o valor de 10 minutos de corrida lenta ou rápida, argumentarei que a melhor maneira de alocar 10 minutos é realizar um breve treino de pliometria.
Pliometria, ou exercício de salto, é algo que todo corredor deve fazer e que a maioria dos corredores não faz. Correr é uma forma de pular. A pliometria isola e exagera o elemento de salto na corrida e, portanto, melhora o desempenho da corrida de uma forma que a própria corrida não melhora. Este é um fato comprovado. Um estudo descobriu que os corredores quesubstituídoum terço de sua corrida normal com pliometria melhorou seus tempos de corrida, enquanto os corredores que continuaram com sua programação normal de corrida não.
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Você pode pensar que o plyos melhora o desempenho na corrida ao aumentar a força muscular das pernas, mas não parece ser o caso. Em vez disso, o plyos melhora o desempenho da corrida, aumentando a rigidez das pernas durante a corrida. As pernas funcionam como molas quando você corre. Cada vez que um pé pousa, o corpo envia forças de impacto para o solo; essas forças voltam então para o pé, impulsionando o movimento para a frente. Cerca de metade da energia necessária para correr chega até nós “livre” dessa física. Mas nem toda a energia que entra no solo volta para o pé e é usada para propulsão. Uma certa quantidade se dissipa. A rigidez relativa das pernas é um fator importante que determina quanto da energia livre disponível é capturada e usada. Um corredor que tem juntas boas e rígidas e é capaz de tensionar os músculos certos no grau certo na hora certa cria uma mola mais rígida que captura mais energia. A pliometria aumenta essa capacidade.
A grande vantagem do plyos para corredores é que não é preciso muito para fazer a diferença. Considerando que 10 minutos é indiscutivelmente mais curto do que oidealquantidade de tempo para qualquer tipo de corrida, é bastante tempo para uma sessão pliométrica completa. Aqui está um:
Treino pliométrico de 10 minutos
- Faça aquecimento com 3 minutos de caminhada, agachamentos profundos e polichinelos para preparar suas pernas para o salto de esforço máximo.
- Salte o mais alto que puder com os dois pés. Repita 20 vezes.
- Descanse 1 minuto.
- Assuma uma postura dividida (um pé meio passo à frente do outro), abaixe-se e pule o mais alto que puder. No ar, inverta as posições das pernas e pouse na nova postura. Continue pulando e alternando as posições das pernas até que você tenha competido no total de 20 saltos.
- Descanse 1 minuto.
- Fique em pé sobre o pé direito com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo elevado. Abaixe-se e pule o mais alto que puder. Pouse no mesmo pé. Complete 10 saltos no total e depois faça mais 10 com o pé esquerdo.
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Sobre o autor: Matt Fitzgerald é autor de vários livros, incluindo Peso de corrida: como obter magra para desempenho máximo (VeloPress, 2012). Ele também é um especialista em inteligência de treinamento para PEAR Sports. Para saber mais sobre Matt visite www.mattfitzgerald.org .