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Porque falta de tempo tende a ser um dos maiores obstáculos quando se trata de malhar no normal , reunimos uma lista de 10 exercícios diferentes que podem ser feitos em 30 minutos ou menos (e muitos se enquadram na categoria “menos”). Muitos envolvem altos níveis de intensidade (essa é a compensação para reduzir o tempo), então eles só precisarão fazer uma aparição em sua rotina apenas uma ou duas vezes por semana (porque seu corpo precisa de tempo para recuperar quando você empurra seus limites). Em outros dias, crie um equilíbrio realizando-os em um nível mais moderado ou incorporando exercícios de recuperação como corrida, natação ou ciclismo. E não importa o que você faça, certifique-se de se mover ( mesmo que seja só um pouco ) todo dia.

10 exercícios de kick-butt que você pode fazer em 30 minutos ou menos

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Porque falta de tempo tende a ser um dos maiores obstáculos quando se trata de malhar no normal , reunimos uma lista de 10 exercícios diferentes que podem ser feitos em 30 minutos ou menos (e muitos se enquadram na categoria “menos”). Muitos envolvem altos níveis de intensidade (essa é a compensação para reduzir o tempo), então eles só precisarão fazer uma aparição em sua rotina apenas uma ou duas vezes por semana (porque seu corpo precisa de tempo para recuperar quando você empurra seus limites). Em outros dias, crie um equilíbrio realizando-os em um nível mais moderado ou incorporando exercícios de recuperação como corrida, natação ou ciclismo. E não importa o que você faça, certifique-se de se mover ( mesmo que seja só um pouco ) todo dia.

Tabata

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Tabata é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade que foi originalmente concebido como um treino que duraria apenas quatro minutos. Quando foi originalmente desenvolvido, a parte intensa do treino tinha participantes alcançando até 170 por cento de seus VO2 max , é por isso que o treino pode ser tão curto. No entanto, porque provavelmente não é realista que você possa atingir tal nível de intensidade (nem é necessariamente recomendado), seu treino Tabata pode durar de 15 a 20 minutos, incorporando cerca de quatro exercícios de alta intensidade , realizando oito séries de 20 segundos de cada exercício com apenas 10 segundos de descanso entre eles. Confira nosso Treino corporal na praia para ver um exemplo completo com demonstrações de exercícios e instruções detalhadas.

Exercícios de intervalo

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Treinamento intervalado (também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT ) é semelhante a Tabata, mas um pouco menos específico em termos de exercícios e períodos de descanso. Essencialmente, envolve a alternância entre períodos de exercícios de alta e baixa intensidade, mas você pode brincar com a relação exercício / repouso. Além do fato de que os treinos intervalados podem ser curtos (cerca de 15 a 30 minutos, no máximo), enquanto ainda permitem que você obtenha os mesmos (se não melhores) benefícios de um treino mais longo, uma das maiores vantagens é que eles podem ser aplicado a quase qualquer tipo de exercício: corrida, natação, ciclismo, remo, corda de salto, etc. Por exemplo, um treino intervalado de corrida pode ser parecido com isto: cinco rodadas alternadas entre 30 segundos em um ritmo de sprint e um minuto em um ritmo de recuperação. Para obter mais exemplos e uma explicação aprofundada, consulte o nosso guia para treinamento de intervalo .

AMRAP

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Treinador pessoal certificado pela NASM e criador de TheGetinShapeGirl.com Kyra Williams diz que ela só prescreve exercícios que caber nos horários dos clientes , é por isso que ela recomenda AMRAP, ou exercícios de “tantas rodadas quanto possível”. “Ele também deve ajudá-los a alcançar seus objetivos, então gosto de amarrar o treinamento intervalado de alta intensidade para o máximo de calorias queimadas em um curto período de tempo, com musculação para construir músculos ,' ela disse.

A seguir está um exemplo de um de seus exercícios AMRAP favoritos de 20 minutos: execute 10 agachamento para pressionar sobre a cabeça , 10 flexões de punho de tríceps, 10 burpees e 10 abdominais. O objetivo: realizar tantas rodadas desses quatro exercícios quanto possível em 20 minutos. AMRAP às vezes também pode significar “quantasrepsquanto possível ”, o que aplica a mesma ideia, apenas você escolheria alguns exercícios e executaria tantas repetições de cada quanto possível em 60 segundos, por exemplo, por uma certa quantidade de rodadas (como quatro ou cinco).

Exercícios de circuito

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Exercícios de circuito normalmente consiste em uma série de exercícios (geralmente oito) realizados um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre eles. É semelhante ao Tabata ou treinamento intervalado, mas a diferença é que você não descansa até que todos os exercícios sejam concluídos. É um pouco menos intenso e você está trabalhando por períodos mais longos, mas isso não significa que não possa ser curto e doce. Além disso, como no treinamento intervalado, os exercícios em circuito são flexíveis, o que significa que podem ser organizados de várias maneiras e podem incluir tudo, desde levantamento de peso e peso corporal exercícios para movimentos aeróbicos, como saltos de caixa e polichinelos. Abaixo, Williams compartilha um exemplo de um treino de circuito de peso corporal altamente eficaz.


Execute como um circuito, oito vezes: Sprint por 60 segundos, segure um antebraço baixo prancha por 30 segundos, segure à direita prancha lateral por 30 segundos, segure uma prancha do lado esquerdo por 30 segundos, execute 15 saltos de agachamento , execute um sentar na parede por 30 segundos e descanse por 30 segundos.

Exercícios com saco de areia

De acordo com a educadora e profissional de fitness da ACE Elizabeth Andrews, trabalhar com um saco de areia desafiará sua força, estabilidade, equilíbrio e mobilidade, ao mesmo tempo que estressa seu sistema neuromuscular e trabalha seus músculos em todos os planos de movimento. Mais ela rotina de seis exercícios foi projetado para levar apenas 30 minutos e é uma ótima opção para quem deseja mudar sua rotina de exercícios com um novo método de treinamento.

Exercícios de pausa comercial

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Adria Ali, uma treinadora pessoal certificada NASM e criadora de Dica de ajuste diário diz que ajustar um treino curto, mas eficaz em seu dia é tão fácil quanto acompanhar seu programa de TV favorito. Sua rotina de treino de intervalo comercial incorpora seis exercícios de kick-butt que você pode executar enquanto colado ao tubo. Crie o hábito dessa rotina e você estará em ótima forma antes desta temporada deO Projeto Mindytermina. (Agora você está desejando que a Netflix tenha comerciais, certo?)


Exercícios de escada

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Assim como com o treinamento intervalado e em circuito, há quase uma quantidade infinita de opções quando se trata de estruturar exercícios de escada e elas podem ser aplicadas a quase qualquer tipo de exercício. Por exemplo, com a corrida, você pode realizar uma escada (ou pirâmide, como às vezes é chamada) treino parecido com este: 30 segundos de corrida, um minuto de recuperação, 40 segundos de corrida, um minuto de recuperação, 50 segundos de corrida, um minuto de recuperação, um minuto de corrida, um minuto de recuperação - então repita essa sequência ao contrário e execute todo o circuito duas ou três vezes (dependendo de quanto tempo você deseja que o treino dure).

Chris Cooper , um treinador de Nutrição de precisão e um profissional de fitness certificado pela NSCA compartilham outro exemplo de um tipo diferente de exercício em escada abaixo.

Consiste em quatro exercícios: agachamentos , flexões , alternando investidas e “patinadores no gelo”. Você vai realizar quatro rodadas de exercícios com a quantidade de tempo gasto em descanso diminuindo a cada rodada. Para a primeira rodada, você descansará 30 segundos entre cada exercício, para a segunda rodada 30 segundos após dois exercícios, para a terceira rodada 30 segundos após três exercícios e, em seguida, realizará todos os quatro exercícios sem descanso na rodada final.


Burpee Ladder

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Se você está procurando um treino de escada verdadeiramente intenso, basta adicionar burpees. Pat Gilles, um especialista certificado em força e condicionamento e proprietário da Ginásio do Pat em Madison, Wisconsin, sugere o seguinte treino de escada '12 para 1 'envolvendo nada além de burpees e bear crawls. A primeira rodada ficaria assim: 12 burpees seguido por um de 10 metros rastejo de urso . Você vai repetir isso mais 11 vezes, diminuindo a quantidade de burpees em um e aumentando o rastreamento do urso em 10 metros para cada rodada até chegar a um burpee seguido por um rastreamento de urso de 120 metros. “Burpees é um movimento composto de todo o corpo que cansa seus músculos e o faz trabalhar metabolicamente”, disse Giles. “E o rastreamento do urso é um ótimo movimento de perna, ombro e núcleo.”

O treino de 7 minutos

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Quando O jornal New York Times Apresentou este treino pela primeira vez (com base na pesquisa do American College of Sports Medicine). A colunista do Well Blog Gretchen Reynolds o descreveu como uma combinação de corrida longa e treino de musculação em, sim, apenas sete minutos. Os especialistas com quem Reynolds conversou sugeriram realizar a rotina rápida e intensamente para obter o máximo do curto período de tempo ('Esses sete minutos devem ser, em uma palavra, desagradáveis', escreveu ela), mas o Pesquisadores ACSM quem criou o treino sugeriu realizar duas ou três voltas do circuito para um tempo de treino completo de 14 ou 21 minutos. De qualquer forma, a ciência considerou o treino eficaz e não levará mais do que uma pequena parte do seu dia.

Treino de peso corporal de 12 minutos

De acordo com a Royal Canadian Air Force, você pode desenvolver uma quantidade excepcional de condicionamento físico se exercitando apenas 12 minutos por dia. Na década de 1950, a Real Força Aérea Canadense apresentou dois conjuntos de exercícios para seu estado-maior, criados pelo pioneiro fisiologista do esporte Dr. Bill Orban. Os treinos eram destinados à tripulação aérea que precisava se manter em forma, mas havia sido enviada para bases remotas sem academia. Portanto, esses exercícios simples, mas eficazes, podem ser feitos em casa, não exigem nenhum equipamento e não levam mais do que 12 minutos. A melhor parte, os treinos progridem para que seu corpo continue a ser desafiado e desenvolva condicionamento à medida que você continua a se exercitar por um longo período de tempo. Ver: Como um plano de exercícios de meio século e 12 minutos por dia podem torná-lo mais apto ainda