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10 alimentos saudáveis ​​que protegem seu cérebro

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Você já parou para pensar em como os alimentos que ingere podem afetar seu cérebro? Muitos de nós sabemos que certas gorduras fornecem benefícios para a saúde do coração ou aquilo a proteína é importante para construir e manter a massa muscular , mas os benefícios que nossos cérebros adquirem ao comer alimentos nutritivos não são discutidos com tanta frequência.


Saber quais tipos de alimentos ajudam a apoiar e proteger seu cérebro é muito importante, embora - e especialmente quando se trata de ser proativo na prevenção da depressão, doença de Alzheimer e até câncer. Por exemplo, um estudo recente publicado no jornalAlzheimer e demência: The Journal of the Alzheimer’s Associationdescobriram que o que os pesquisadores apelidaram de dieta “MIND” - ou dieta “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” - pode ter a capacidade de reduzir significativamente o risco de uma pessoa desenvolver Alzheimer.

Para ajudar a destacar alguns dos alimentos mais amigáveis ​​para o cérebro e seus benefícios, recrutamos o Dr. Michael S. Fenster, M.D., cardiologista intervencionista certificado pelo conselho e autor de A falácia da caloria: por que a dieta ocidental moderna está nos matando e como evitá-la . Ele considera os seguintes alimentos saudáveis ​​(muitos dos quais fazem parte da Dieta MIND) alguns dos melhores para apoiar a saúde do cérebro e manter uma função cognitiva excelente por toda a vida.


Vegetais crucíferos

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“[Isso] inclui brócolis, couve-flor, couve, repolho, couve chinesa e couve de Bruxelas”, disse Fenster. 'Esses vegetais são ricas fontes de minerais, vitaminas e muitos fitoquímicos importantes; especialmente muitos compostos contendo enxofre. Como tal, eles ajudam nosso corpo a lidar com o estresse oxidativo, fornecendo uma fonte natural de antioxidantes. Isso resulta em um risco menor de câncer, bem como em um benefício cardiovascular significativo. O resultado final é uma redução nas condições que afetam a função cerebral , como derrame. ” Fenster explicou que as dietas ricas nesses tipos de vegetais foram associadas a menos declínio na memória, atenção e habilidades verbais.

Folhas verdes

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Esta categoria inclui verduras como espinafre, acelga e couve, que Fenster disse que em uma porção de uma xícara fornecem quase 400% da quantidade diária recomendada de vitamina A, além de uma quantidade significativa de vitaminas C, E e ácido fólico. “Estudos têm mostrado que dietas ricas em folhas verdes posso ajudam a proteger contra a demência do tipo Alzheimer ”, Disse Fenster. “Por esta razão, as folhas verdes foram um dos dois grupos alimentares adicionados à dieta mediterrânea tradicional para criar a variante da dieta 'MIND' neuro-protetora.”


Salmão

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' Salmão está associado a uma série de benefícios para a saúde ”, disse Fenster. “Acredita-se que muitos deles estejam associados aos ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios saudáveis ​​para o coração que estão presentes”. Ele explicou que esses compostos também são encontrados em peixes como truta, sardinha, arenque, cavala e atum, razão pela qual dietas ricas em peixes muitas vezes se correlacionam com menor pressão arterial e, como resultado, menor risco de doenças cardíacas, incluindo derrames. 'Porque ácidos graxos essenciais fornecidos por esses alimentos são tão essenciais para o funcionamento neurológico adequado, o consumo de peixes várias vezes por semana está associado à função neurológica preservada e menos depressão e demência ”, disse Fenster.

Nozes

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“No passado, as nozes e outras nozes eram evitadas como parte de uma dieta saudável devido ao seu teor de gordura”, explicou Fenster. “Mas acontece que essas gorduras são o tipo de gorduras saudáveis ​​de que nosso corpo precisa.” Cajus, amêndoas, nozes de macadâmia e nozes, Fenster mencionado são outros nozes conhecidas por conter compostos que apoiam a saúde do cérebro . ' Consumo regular de nozes faz parte da dieta mediterrânea que está associada a menos risco de diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, acidente vascular cerebral e mortalidade precoce ”, disse ele. “Também há menos risco de doenças respiratórias e certos tipos de câncer. O maior consumo de nozes também se traduz em menos risco de deficiências crônicas, como a deterioração da memória relacionada à idade ”.


Chocolate escuro

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Fenster explicou que o chocolate amargo contém flavonóides, que são alguns dos antioxidantes mais potentes encontrados na natureza. “Todos os tipos de chocolate, incluindo chocolate ao leite, mostraram ser associado a uma redução nos fatores de risco cardiovascular, como hipertensão e doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral ,' ele disse. “No entanto, o chocolate amargo tende a ser mais rico em cacau do que outros tipos de chocolate e, portanto, mais rico em antioxidantes e benefícios. Esses benefícios incluem um aumento na memória, atenção, tempo de reação, concentração e habilidades de resolução de problemas. ” De acordo com Fenster, o chocolate não apenas aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, mas nos faz sentir melhor porque estimula nossos “centros naturais de prazer” por meio da produção de endorfinas. “Como excelente fonte de magnésio, o chocolate pode ajudar em nossa capacidade de lidar com estresse e melhorar o foco, humor e dormir , ”Fenster acrescentou. “O consumo regular de quantidades moderadas de chocolate também está associado a menos ganho de peso e um risco reduzido de demência do tipo Alzheimer . '

Mirtilos e frutas vermelhas

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“Junto com as folhas verdes, as frutas vermelhas são o outro grupo alimentar adicionado à dieta mediterrânea tradicional para criar a abordagem da dieta híbrida MIND que está associada a uma redução na demência do tipo Alzheimer”, disse Fenster. “As frutas vermelhas são algumas das fontes mais concentradas de antioxidantes poderosos do planeta. O consumo regular de várias frutas silvestres várias vezes por semana está associado a menos risco de diabetes, certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e demência. ” Ele explicou que frutas vermelhas, como mirtilos, amoras silvestres, cranberries e morangos têm o poder não apenas de proteger o cérebro da oxidação, mas também de mudar a maneira como os neurônios se comunicam entre si. “Essas mudanças estão associadas a menos inflamação”, disse Fenster. “A prevenção da inflamação resulta em menos danos às células cerebrais e, portanto, melhora na função neurológica geral.”


Grãos inteiros

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Fenster disse que grãos inteiros são necessários para a obtenção de muitas vitaminas e minerais importantes e fibra . “A ingestão adequada de fibra é crítica para a manutenção de um microbioma intestinal saudável ,' ele explicou. 'O bom microbioma é um órgão simbiótico que está em constante comunicação e modulação de outros sistemas orgânicos em nosso corpo, incluindo os sistemas gastrointestinal, cardiovascular, endócrino, neurológico e imunológico. Evite escolhas alimentares que são produzidas a partir de pão de trigo moderno altamente refinado e, em vez disso, olhe para grãos e sementes antigos. ”

Ovos

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“Os ovos são um dos alimentos mais perfeitos da natureza, e isso inclui a gema”, disse Fenster. “E não se preocupe com o colesterol encontrado na gema. Diretrizes dietéticas recentes que removem as restrições de colesterol da dieta refletem o que muitos vêm dizendo há anos: o colesterol dietético tem pouco ou nenhum impacto nos níveis de colesterol no sangue. Ele explicou que a gema é uma fonte rica de 'ácido linoléico conjugado', ou CLA, um ácido graxo benéfico que foi associado à atividade antitumoral . “Além de ser a fonte primária de muitas vitaminas benéficas do complexo B, a gema contém os ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios ALA, ou ácido alfa linolênico, e o ácido graxo essencial condicional DHA, ou ácido docosahexaenóico”, acrescentou Fenster . “Esses ácidos graxos poliinsaturados são essenciais para ajudar o corpo a reduzir os níveis de inflamação e na manutenção da saúde do coração e do cérebro”.


Café

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“A cafeína do café não apenas estimula o cérebro, mas também bloqueia os receptores de uma substância química chamada adenosina”, explicou Fenster. “O resultado desse golpe duplo é um aumento de energia e desempenho mental. O consumo regular de quantidades moderadas de café está associado a uma taxa mais baixa de relacionado a idade declínio mental e função cognitiva melhorada . '

Vinho

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Fenster disse que vinho e outras formas de consumo moderado de álcool estão associadas a uma redução no 'declínio neurodegenerativo' e 'preservação da função mental à medida que envelhecemos'. “O consumo moderado de álcool, definido como um a dois copos de vinho por dia ou equivalente, associado à dieta mediterrânea é considerado um contribuinte significativo para os benefícios para a saúde associados a esta abordagem”, explicou ele. “Apesar das complicações de saúde (e sociais) bem conhecidas do excesso de indulgência, consumo moderado de álcool está associado à preservação da atenção e da memória. In vino veritas; et vita! ”