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' Pular corda pode acelerar sua frequência cardíaca, permitindo que você entre em exercícios aeróbicos de alta intensidade ”, diz Northup. “Combine corda de salto com algum treinamento de força e exercícios de peso corporal, como flexões, burpees e agachamentos e você terá um ótimo treino.”

10 dicas faça você mesmo para criar uma academia em casa

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Em última análise, o objetivo principal para o seu espaço de treino em casa é que você use o melhor de seu ambiente natural enquanto incorpora alguns equipamentos simples, se necessário. Aqui estão algumas dicas para ajudar a despertar sua criatividade e começar.

Comece com o essencial.

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'Um simples ioga tapete, uma faixa de resistência ajustável e um kettlebell ou medicine ball são ótimas ferramentas para criar um treino doméstico simples e eficaz ”, diz Dom Espanha , um personal trainer certificado e especialista em estilo de vida saudável.


Invista em alguns conjuntos de halteres.

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Para aqueles que ainda não estão prontos para o treinamento de força usando exercícios de peso corporal, Lisa Northup, uma treinadora pessoal certificada NASM e proprietária de Inergy Fitness Solutions em Raleigh, N.C. diz que halteres são um item essencial para a ginástica doméstica. Ela sugere investir em alguns conjuntos diferentes para que você possa trabalhar seu caminho para cima e continuar desafiando seus músculos . Mas certifique-se de encontrar a faixa de peso certa para você; se forem muito leves, você não ganhará muitos músculos e se forem muito pesados, você aumentará o risco de lesões.

Inclui uma corda de pular.

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' Pular corda pode acelerar sua frequência cardíaca, permitindo que você entre em exercícios aeróbicos de alta intensidade ”, diz Northup. “Combine corda de salto com algum treinamento de força e exercícios de peso corporal, como flexões, burpees e agachamentos e você terá um ótimo treino.”


Incorpore itens de garagem, como latas de tinta ou sacos de comida de cachorro.

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“Sacos grandes e pesados ​​que você pode levantar e andar podem ser ótimos para aptidão funcional exercícios ”, diz Espanha. “Talvez haja latas de tinta na garagem. Qualquer um desses itens pode ser usado para uma rotina de exercícios de 30 minutos com um pouco de imaginação e criatividade ”.

Para levantadores pesados:

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Matt Washer, criador de ToughStrength.com diz que aqueles que querem lift pesadas em casa só precisam de alguns equipamentos-chave, e a maior parte deles pode ser obtida a baixo custo. Ele sugere que você invista em uma qualidade agachamento rack ou gaiola de energia e barra, então pechinchar por pratos e um banco estático. “Ter um programa de treinamento de força construído em torno de um equipamento mínimo de treinamento torna-o facilmente acessível para pessoas que procuram evitar academias públicas e montam uma em casa”, disse ele.

As bolas de exercício são extremamente versáteis.

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“Este equipamento é super versátil”, diz Maurice D. Williams, um instrutor certificado NASM e NSCA e proprietário da Movimente-se bem . “Você pode literalmente usá-lo para todo o seu corpo; de você essencial e as pernas para a parte superior do corpo. ”

Treino com jarros de água.

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Jonathan Chant, um treinador de força e condicionamento certificado e proprietário da Aptidão para a liberdade sugere o uso de jarros de água como pesos durante a execução exercícios de peso corporal como estocadas. “O peso dos jarros e a instabilidade que a água causa tornarão este exercício um desafio mesmo para levantadores avançados”, disse ele.


Use fita adesiva para exercícios de agilidade.

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Chant também sugeriu o uso de fita adesiva no chão como um marcador para agilidade exercícios, como os atletas tradicionalmente executam usando escadas ou cones de agilidade. Isso contribui para um treino cardiovascular eficaz e, ao mesmo tempo, melhora sua velocidade, destreza e desempenho atlético geral.

Use cadeiras e outros itens de móveis estáveis ​​para exercícios de peso corporal.

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A Espanha também sugeriu o uso de uma cadeira ou banco para exercícios simples de peso corporal, como mergulhos de tríceps sentados , flexões inclinadas , e step-ups .

Escadas e degraus são perfeitos para exercícios cardiovasculares DIY.

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“Uma escada ou um degrau da varanda podem ser usados ​​como 'equipamento' para uma rotina de exercícios eficaz”, disse Espanha. Experimente um treino de intervalo que envolve subir e descer escadas correndo ou até mesmo usá-las para realizar exercícios de peso corporal, como agachamentos com as pernas abertas ou mergulhos sentados.