Shutterstock“Este é provavelmente um dos maiores erros que vejo que impede o desenvolvimento de metas”, disse Williams. “Muitas vezes, as pessoas fazem os mesmos exercícios toda vez que treinam, mas para ver os resultados os exercícios devem passar por algum tipo de mudança. Por exemplo, se sua meta é ficar forte, então você deve aplicar continuamente mudanças em suas variáveis - séries, repetições e peso - para evitar um platô e lesões, mas permitir o desenvolvimento de resistência ”. Todd Nief, proprietário e diretor de treinamento da Força e condicionamento da malha sul , diz que também vê esse erro o tempo todo. “A grande maioria das pessoas nunca segue um programa que as faça progredir de onde estão para onde querem estar”, disse ele. “Muitas pessoas têm um programa e fazem a mesma coisa todas as vezes - três séries de 10 repetições no banco, três séries de 10 no leg press, fazem alguns abdominais, correm na esteira e depois vão para casa. Ou eles têm DDA de fitness e fazem ioga, spin e acampamento de treinamento. ” Para evitar isso, disse Nief, você precisará equilibrar uma variedade de demandas concorrentes. “Basicamente, o objetivo é tornar a rotina um pouco mais desafiadora a cada semana”, explica. “Tanto por adicionando mais peso, fazendo mais repetições ou reduzindo os tempos de descanso . Isso deve ser feito em pequenos incrementos para que a progressão possa ser feita, porque se os saltos forem muito grandes, o progresso pode parar aqui também. ”
10 dos maiores erros que os treinadores veem na academia
ShutterstockDe todas as várias máquinas de cardio a halteres e equipamentos de resistência, existem muitas maneiras diferentes de fazer erros na Academia. A boa notícia, porém: muitos podem ser facilmente evitados e corrigidos com algumas dicas e orientações de profissionais de fitness certificados. Conversamos com um punhado de personal trainers e treinadores para fazer uma lista de alguns dos erros mais comuns cometidos na academia. Aqui estão os erros de exercício que eles disseram ver com muita frequência.
Começando sem uma avaliação.
Shutterstock“Existem avaliações simples que toda pessoa que deseja iniciar um exercício deve fazer”, diz Maurice D. Williams, um treinador certificado NASM e NSCA e proprietário de Movimente-se bem . “A vantagem da avaliação é que ela dá uma visão geral do seu nível de condicionamento físico atual. Avaliações como NASM Overhead Squat Assessment ou Gray Cook’s Movement Screen dirão quais músculos precisam de atenção para alongamento e fortalecimento, o que pode ajudar a prevenir lesões ”. Para os membros da academia, obter uma avaliação básica de condicionamento físico geralmente é fácil. A maioria das academias com personal trainers na equipe oferece uma avaliação gratuita quando você se inscreve para uma nova associação.
Ignorando o aquecimento.
ShutterstockWilliams disse que frequentemente vê as pessoas começarem seus treinos sem preparar o corpo para o movimento. “Fazer um aquecimento pode garantir que o corpo esteja pronto para se exercitar e ajudar a prevenir lesões”, disse ele. Williams sugere começar cada treino com um pouco de rolamento de espuma, trabalho de mobilidade e alongamentos dinâmicos que imitam os exercícios e movimentos em que você estará se concentrando em sua rotina de exercícios naquele dia. Além disso, você também deve levar de cinco a 10 minutos para se acalmar e diminuir sua freqüência cardíaca ao final de cada exercício.
Executando exercícios incorretamente.
Shutterstock“Como resultado da falta de instrução e de ver outras pessoas se exercitando, muitas pessoas hoje simplesmente fazem os exercícios incorretamente”, explicou Williams. “Exercícios como flexões , agachamentos , tábuas , lat puxa para baixo e investidas —Para citar alguns — foram executados incorretamente por tanto tempo que muitos consideram a forma incorreta como correta. ” Para iniciantes, Williams recomenda trabalhando com um profissional de fitness qualificado a fim de aprender a forma e a técnica adequadas.
Esquecendo de abastecer adequadamente.
ShutterstockOK, então talvez esse erro não aconteça necessariamente 'na' academia, mas Williams disse que é definitivamente um erro comum. “Somos bombardeados com muitas informações falsas sobre o que devemos ou não comer”, disse Williams. Mas, no final das contas, ele explicou que nossos corpos são como carros e, da mesma forma que os carros precisam de combustível para funcionar corretamente, o mesmo acontece com o nosso corpo. “Embora alguns possam escapar sem comer antes de se exercitar, a maioria não consegue. Portanto, eu recomendo que você coma pelo menos uma a uma hora e meia antes do treino. Os alimentos fornecem ao seu corpo o energia necessária para funcionar . '
Sem progressão do programa.
Shutterstock“Este é provavelmente um dos maiores erros que vejo que impede o desenvolvimento de metas”, disse Williams. “Muitas vezes, as pessoas fazem os mesmos exercícios toda vez que treinam, mas para ver os resultados os exercícios devem passar por algum tipo de mudança. Por exemplo, se sua meta é ficar forte, então você deve aplicar continuamente mudanças em suas variáveis - séries, repetições e peso - para evitar um platô e lesões, mas permitir o desenvolvimento de resistência ”. Todd Nief, proprietário e diretor de treinamento da Força e condicionamento da malha sul , diz que também vê esse erro o tempo todo. “A grande maioria das pessoas nunca segue um programa que as faça progredir de onde estão para onde querem estar”, disse ele. “Muitas pessoas têm um programa e fazem a mesma coisa todas as vezes - três séries de 10 repetições no banco, três séries de 10 no leg press, fazem alguns abdominais, correm na esteira e depois vão para casa. Ou eles têm DDA de fitness e fazem ioga, spin e acampamento de treinamento. ” Para evitar isso, disse Nief, você precisará equilibrar uma variedade de demandas concorrentes. “Basicamente, o objetivo é tornar a rotina um pouco mais desafiadora a cada semana”, explica. “Tanto por adicionando mais peso, fazendo mais repetições ou reduzindo os tempos de descanso . Isso deve ser feito em pequenos incrementos para que a progressão possa ser feita, porque se os saltos forem muito grandes, o progresso pode parar aqui também. ”
Executando exercícios muito rápido.
Shutterstock“Embora alguns programas de exercícios sejam projetados para serem realizados Rápido , como exercícios de força, por exemplo, nem todo mundo deveria fazê-los ”, explicou Williams. “Muitas pessoas realizam seus exercícios mais rápido do que seu corpo está preparado. Exercícios como flexões, flexões e abdominais não devem ser realizados rapidamente, a menos que seu corpo tenha progredido adequadamente para lidar com o estresse. A maioria das pessoas que se exercitam não está preparada para exercícios rápidos e acaba se machucando. ” Certifique-se de realizar seus exercícios de treinamento de força em um ritmo que permita amplitude total de movimento e isso é confortável, mas um pouco desafiador.
'Trapacear' para terminar as repetições.
Shutterstock“As pessoas 'trapaceiam' por vários motivos”, diz James Mosley, Jr., um instrutor de fitness para pequenos grupos e consultor de nutrição esportiva. “Normalmente, ou o peso é muito pesado ou eles estão com pressa para terminar o treino.” Ele disse. Você deve trabalhar com pesos que permitem que você se mova em uma amplitude completa de movimento. “Isso resultará em uma melhor estimulação do músculo”, acrescentou.
Postura pobre.
ShutterstockAngela R. Horjus, diretora de academia e especialista em bem-estar da Cascade Hills Country Club diz que ela freqüentemente vê coisas ruins postura na academia, por isso é uma das coisas mais importantes em que ela se concentra com os clientes. “A primeira lição básica que ensino a meus clientes é como manter seu corpo para que os músculos que trabalhamos possam memorizar uma cadeia cinética devidamente alinhada”, disse ela. “Começamos olhando para o espelho e dando dicas do chão para cima - joelhos e dedos dos pés alinhados; mantenha os joelhos flexionados; uma leve inclinação pélvica, como se sua pélvis fosse um aquário e você estivesse nivelando a água; puxar seu abdômen para dentro e para cima; abra o peito enquanto puxa os ombros para trás e para baixo, afastando-os das orelhas; e, finalmente, retraia ligeiramente o queixo para que o pescoço fique alinhado com a coluna. ”
Segurando na esteira.
ShutterstockHorjus disse que também vê muitos membros da academia andando na esteira com uma grande inclinação enquanto se seguram no topo da máquina, o que é uma forma extremamente ineficaz de se exercitar. Em vez de segurar a máquina, ela sugere criar estabilidade com seu corpo, envolvendo seu núcleo e inclinando-se ligeiramente para a 'colina'. Pessoas que se penduram no topo da esteira em uma inclinação superalta apenas para fazer os movimentos estão provavelmente causando um torque desnecessário em sua coluna ”, disse Horjus. “A banda de rodagem literalmente move suas pernas. O único esforço da parte deles é colocar um pé na frente do outro para que não caiam. ” Em vez disso, tente reduzir a inclinação para que você possa caminhar com segurança em um aclive sem ter que se segurar.
Não se concentrando no treino.
Shutterstock“Temos separação entre igreja e estado, mas nenhuma separação entre trabalho e treino”, disse Shane McLean, um personal trainer certificado pela ACE e criador do Balance Guy Training . “Os frequentadores da academia se distraem facilmente com seus smartphones, enviando mensagens de texto, checando o Facebook e fazendo chamadas em conferência. “Levantar pesos e ficar ou manter-se em forma não é um negócio sério, mas requer um pouco da sua atenção. Fazer o treino sem pensar vai deixar você sem resultados e sem lesões. ” Ele sugere agendar seus treinos e tratá-los como compromissos importantes que não podem ser interrompidos pelo telefone. “ Deixe seu telefone e trabalhar no escritório apenas uma hora por dia. Isso fará uma grande diferença no seu nível de estresse e na sua cintura. ”
