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Então, você percorreu um longo caminho em sua jornada para perder peso, mas agora, sejam cinco ou cinco quilos, você está realmente lutando para perder aquele último pouco de peso. Não se preocupe, você não está totalmente sozinho. Quase todos os especialistas com quem falamos concordaram: perder os últimos quilos é difícil para quase todos e, infelizmente, às vezes ainda mais para as mulheres.

“Gosto de me referir aos últimos 10 como‘ peso pessoal ’”, diz Cassie Piasecki , um personal trainer certificado e instrutor de ciclismo indoor e Pilates. 'Você já tirou um grande pedaço e você é mais saudável por isso , mas esses últimos 5 quilos realmente farão vocêolharimpressionante.'


Principalmente, eles são muito difíceis de perder porque seu corpo não acha que você precisa perder mais nada. Se o seu peso atual é saudável, no que diz respeito ao seu corpo, não há nenhuma razão séria para você perder o último pedaço de gordura. No entanto, embora possa ser um pouco em vão, você está em uma missão para derretê-lo, e não há nada de errado em querer ir a distância extra para que possa parecer e se sentir no seu melhor. Então, o que exatamente você precisa fazer para chegar lá?

“Como um profissional de fitness, aconselho meus clientes a sacudir as coisas e suar ... Muito”, disse Piasecki. “Se eles têm corrido, digo-lhes para começarem a praticar ciclismo indoor. Se eles estão praticando CrossFit, digo-lhes para começarem o boxe de sombra. ”


Ela disse que exercícios que oferecem uma grande queima de calorias são sempre ótimas opções e que incorporar algum tipo de treinamento de força também é importante. Billy Polson, C.S.C.S. treinador e dono de DIAKADI Fitness Performance Facility em San Francisco ofereceu alguns conselhos semelhantes.



“Qualquer que seja o programa de treino que você tem feito nas últimas semanas, meses ou anos, mude para algo novo”, disse ele. “Nossos corpos são incrivelmente inteligentes quando se trata de aclimatação aos estímulos. Agitar um pouco as coisas é sempre uma ótima maneira de sacudir a gaiola e ajudar seu corpo a ultrapassar um platô. ”

Ele também enfatizou a importância do treinamento de força. Especialmente se você só tem feito exercícios cardiovasculares, disse ele, definitivamente adicione algum treinamento de força de construção muscular à sua rotina. E, por fim, os dois especialistas mencionaram a importância de seguir uma estratégia nutricional inteligente.

“Comer com a mesma filosofia de‘ agitar as coisas ’pode ajudar a tirar aqueles 5 quilos de peso ainda mais rápido”, disse Piasecki.


Polson sugeriu acompanhar de perto a ingestão.

“Usar o site EatingFree.com é sem dúvida meu rastreador favorito para os clientes usarem”, disse ele. “Permite ao cliente não apenas ver níveis de macronutrientes , mas traduz de forma inteligente esses grupos em quais grupos de alimentos o cliente deve comer para aproveitar ao máximo seu dia. ”

Agora que cobrimos os pontos principais, é hora de dar uma olhada em quais tipos de exercícios são realmente os melhores para finalmente explodir aqueles quilos finais. Aqui está o que os especialistas recomendam.

10 dos melhores exercícios para perder os últimos 10 quilos

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Então, você percorreu um longo caminho em sua jornada para perder peso, mas agora, sejam cinco ou cinco quilos, você está realmente lutando para perder aquele último pouco de peso. Não se preocupe, você não está totalmente sozinho. Quase todos os especialistas com quem falamos concordaram: perder os últimos quilos é difícil para quase todos e, infelizmente, às vezes ainda mais para as mulheres.

“Gosto de me referir aos últimos 10 como‘ peso pessoal ’”, diz Cassie Piasecki , um personal trainer certificado e instrutor de ciclismo indoor e Pilates. 'Você já tirou um grande pedaço e você é mais saudável por isso , mas esses últimos 5 quilos realmente farão vocêolharimpressionante.'

Principalmente, eles são muito difíceis de perder porque seu corpo não acha que você precisa perder mais nada. Se o seu peso atual é saudável, no que diz respeito ao seu corpo, não há nenhuma razão séria para você perder o último pedaço de gordura. No entanto, embora possa ser um pouco em vão, você está em uma missão para derretê-lo, e não há nada de errado em querer ir a distância extra para que possa parecer e se sentir no seu melhor. Então, o que exatamente você precisa fazer para chegar lá?

“Como um profissional de fitness, aconselho meus clientes a sacudir as coisas e suar ... Muito”, disse Piasecki. “Se eles têm corrido, digo-lhes para começarem a praticar ciclismo indoor. Se eles estão praticando CrossFit, digo-lhes para começarem o boxe de sombra. ”


Ela disse que exercícios que oferecem uma grande queima de calorias são sempre ótimas opções e que incorporar algum tipo de treinamento de força também é importante. Billy Polson, C.S.C.S. treinador e dono de DIAKADI Fitness Performance Facility em San Francisco ofereceu alguns conselhos semelhantes.

“Qualquer que seja o programa de treino que você tem feito nas últimas semanas, meses ou anos, mude para algo novo”, disse ele. “Nossos corpos são incrivelmente inteligentes quando se trata de aclimatação aos estímulos. Agitar um pouco as coisas é sempre uma ótima maneira de sacudir a gaiola e ajudar seu corpo a ultrapassar um platô. ”

Ele também enfatizou a importância do treinamento de força. Especialmente se você só tem feito exercícios cardiovasculares, disse ele, definitivamente adicione algum treinamento de força de construção muscular à sua rotina. E, por fim, os dois especialistas mencionaram a importância de seguir uma estratégia nutricional inteligente.

“Comer com a mesma filosofia de‘ agitar as coisas ’pode ajudar a tirar aqueles 5 quilos de peso ainda mais rápido”, disse Piasecki.


Polson sugeriu acompanhar de perto a ingestão.

“Usar o site EatingFree.com é sem dúvida meu rastreador favorito para os clientes usarem”, disse ele. “Permite ao cliente não apenas ver níveis de macronutrientes , mas traduz de forma inteligente esses grupos em quais grupos de alimentos o cliente deve comer para aproveitar ao máximo seu dia. ”

Agora que cobrimos os pontos principais, é hora de dar uma olhada em quais tipos de exercícios são realmente os melhores para finalmente explodir aqueles quilos finais. Aqui está o que os especialistas recomendam.

Treino Tabata

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Tabata é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade. Um treino típico do estilo Tabata dura apenas quatro minutos, consistindo em intervalos que se alternam entre 20 segundos de atividade de alta intensidade seguidos por 10 segundos de descanso. Este padrão é repetido por oito conjuntos. “O treino é simples, você escolhe um exercício e o executa na maior intensidade por 20 segundos, seguido por um período de descanso de 10 segundos”, explica Jamie Logie, um personal trainer certificado, especialista em nutrição e criador de Bem-Estar Recuperado . “Você repete esse ciclo continuamente por quatro minutos - oito ciclos.” Logie diz que os burpees são um dos melhores exercícios para incorporar em um treino Tabata porque eles desafiam o corpo inteiro em um movimento. “Se você está apenas começando, no entanto, fazer agachamentos ou sprints com uma bicicleta ergométrica também é ótimo”, disse ele. “O treino Tabata é como um choque positivo para o corpo que melhora o condicionamento, mas cria um efeito de queima de calorias aprimorado se você estiver preso a uma rotina de estado estacionário”, acrescentou Logie. Para obter um exemplo de treino no estilo Tabata, consulte: Fique em forma rápida: o melhor treino corporal na praia .

Treinos de Pilates e Barre

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Astrid Brucker, uma esteira de Pilates e instrutora de Barre no New York Sports Club concorda, perder os últimos 5 quilos pode representar um grande desafio. “Acho que Pilates e Fechado exercícios de condicionamento ajudam muito ”, disse Brucker. “Como nossos corpos têm um ponto definido para o peso, os últimos quilos podem ser difíceis de perder. Os exercícios de solo de Pilates, com foco na parte lateral da coxa, tonificam essa área e tornam-na mais fina. Semelhante aos exercícios de aula de dança, o foco é tonificar, firmar e estender os músculos para uma aparência muito magra. ” Além disso, ela acrescentou, ter uma postura melhor e mais massa muscular magra - ambos os efeitos dos exercícios do tipo Pilates e Barre - ajudará a melhorar a composição corporal geral. Ver: O treino de barra de 15 minutos que você pode fazer em casa .

Mantenha sua rotina atual, mas aumente a intensidade

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Mudar sua rotina de exercícios é certamente uma estratégia eficaz se seu objetivo é queimar os últimos quilos. Mas se você gosta particularmente do que está fazendo atualmente (o que é importante para garantir que você se manterá nos exercícios a longo prazo), então pode ser uma boa ideia manter o que você ama, apenas certifique-se de aumentar o intensidade. “O melhor treino físico para atingir esse objetivo é continuar o que você está fazendo com um aumento de intensidade de um a cinco por cento, dependendo do nível de trabalho atual”, disse Clint Fuqua , um coach de saúde certificado e personal trainer com mais de 20 anos de experiência. “Uma nota final é focar mais no percentual de gordura corporal e em como você fica dentro e fora das roupas ao invés do peso na balança , já que cinco libras de gordura parecem e são muito diferentes de cinco libras de músculo. ”

Treinamento de força

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Sim, o exercício cardiovascular provavelmente o ajudará a queimar mais calorias, mas se a perda de gordura for seu objetivo (especialmente quando se trata dos últimos quilos), o treinamento de força - como com pesos livres, faixas de resistência ou exercícios de peso corporal, por exemplo - funcionará um papel importante para ajudá-lo a chegar lá. Um recente estudar da Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública de Chan destaca a importância de incluir o treinamento cardiovascular e de resistência em sua rotina de exercícios. O estudo focou especificamente na redução da gordura da barriga e descobriu que, quando comparados com homens que aumentaram o tempo gasto em diferentes tipos de exercícios aeróbicos (incluindo trabalho no jardim e subir escadas), os homens que aumentaram o tempo que gastaram treinando com pesos em uma quantidade semelhante ( cerca de 20 minutos por dia) ganharam menos peso em seus cintura . Além disso, o treinamento de força ajuda a construir músculos, o que é considerado tecido 'metabolicamente ativo'. Isso significa simplesmente que ele requer energia do seu corpo para ser mantido. Portanto, aumentar sua massa muscular magra aumente seu metabolismo de repouso e como resultado, irá ajudá-lo a queimar naturalmente mais calorias ao longo do dia.

Treinamento de intervalo de alta intensidade

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Porque oferece uma quantidade incrível de benefícios que melhoram a forma física e a saúde, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tornou-se uma tendência de treino cada vez mais popular. HIIT, às vezes também referido como apenas “treinamento intervalado”, envolve a alternância entre períodos de exercícios de alta e baixa intensidade. Um treino HIIT típico dura cerca de 20 a 30 minutos e geralmente envolve uma sequência de exercícios diferentes (como polichinelos, agachamentos, burpees e pular corda, por exemplo) que são repetidos um certo número de vezes. No entanto, você também pode aplicar o HIIT a diferentes tipos de exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo. HIIT é uma ótima opção para quem quer perder os quilos finais porque queima uma grande quantidade de calorias em um curto espaço de tempo, ajuda seu corpo a continue queimando calorias mesmo depois de terminar de malhar e estimula seu corpo a construir mais massa muscular magra. Para obter um exemplo de treino HIIT, consulte: 20 minutos de treino HIIT em casa .

Vida Ativa

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Claro, seguir uma rotina regular de exercícios é uma parte importante de qualquer meta de perda de peso, mas permanecer ativo fora dos treinos não é apenas importante para sua saúde geral , mas também pode ajudá-lo a perder aqueles quilos finais aumentando sua queima geral de calorias diárias . Para saber como você pode adotar um estilo de vida mais ativo, consulte: 6 maneiras fáceis de andar mais todos os dias .

Treinamento em circuito

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O treinamento em circuito, que envolve a realização de uma série de exercícios um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre cada um, geralmente envolve exercícios de alta intensidade e mantém você em constante movimento por um determinado período de tempo, o que significa que é ótimo para queimar muitos calorias em um curto espaço de tempo. Normalmente, um treino de circuito incluirá de 8 a 12 exercícios executados para uma quantidade específica de repetições. Quando todo o circuito de exercícios é concluído, o praticante descansa de um a dois minutos antes de repetir o circuito novamente três ou quatro vezes. Um treino em circuito consiste mais comumente em exercícios aeróbicos de alta intensidade, mas eles podem ser organizados de várias maneiras diferentes e podem incluir desde levantamento de peso e peso corporal exercícios para movimentos aeróbicos, como saltos de caixa e polichinelos. Para obter um exemplo de treino de circuito, consulte: Total-Body Blast: 20 minutos de treino em circuito .

Ioga

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Como forma de exercício, a ioga ajuda a melhorar sua flexibilidade e também pode contribuir para aumentar sua força e massa muscular magra. E embora possa não ser a forma mais intensa de atividade, envolve um componente importante que pode desempenhar um papel significativo na promoção de sua perda de peso metas. Muitos dos conselhos de perda de peso que lemos hoje falam sobre fazer mais exercícios e comer menos ou comer melhor (por exemplo, alimentos integrais nutritivos), mas dificilmente ouvimos sobre como alcançar a mentalidade isso pode nos ajudar a ter sucesso nisso, o que é surpreendente porque essas práticas costumam ser muito mais fáceis de falar do que fazer. Além de aumentar seus níveis de atividade, a ioga pode ajudar a melhorar seu consciência mental , que de acordo com Beth Shaw , um especialista em fitness e presidente e fundador da YogaFit , é uma ferramenta útil para perder peso, especialmente para quem luta contra o desejo por comida. “A ioga pode realmente ajudá-lo a interromper os desejos por comida e a atingir seus objetivos dietéticos”, disse Shaw. “Ao incorporar exercícios respiratórios, a prática regular de ioga pode fortalecer a conexão mente-corpo. Isso estabelece altos níveis de consciência mental, o que pode ajudá-lo a explorar as emoções envolvidas com desejos por comida . '

Seu exercício favorito

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Como mencionado anteriormente, engajar-se em atividades que você realmente gosta é importante para garantir que você se manterá nos exercícios a longo prazo. Por esse motivo, o 'melhor' treino para perder os últimos 5 quilosemantê-los desligados para sempre é o tipo de treino com o qual você permanecerá comprometido. Não tenha medo de tente novas atividades e quando você encontra algo que realmente o excita e sempre o faz voltar para mais, certifique-se de que isso continue fazendo parte de sua rotina de exercícios.

Relaxamento

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Quando se trata de perder os últimos quilos, Fuqua compartilhou um último conselho que é absolutamente importante manter em mente. “Os últimos cinco a 10 libras são os mais difíceis para a maioria das pessoas perder, porque eles estresse sobre ele tanto que elevam os níveis de cortisol, perder sono e fazer com que tudo em seu corpo lute contra o processo ”, explicou. “Um dos melhores exercícios é uma‘ corrida mental ’para aproveitar o processo de criação de um novo corpo saudável e o resultado final para que dure e não seja um evento de um dia seguido por uma farra de esmagamento de objetivos.” Em outras palavras, não se estresse com sua perda de peso, abrace o processo com paciência e, o mais importante, certifique-se de tirar algum tempo para relaxar e se recuperar.